Furcsa alvási szokásaid vannak? Lehet, hogy ADHD áll a háttérben

A nyugtalan éjszakák, a reggeli kómás ébredés vagy a képernyő előtti elalvás nem feltétlenül a rossz szokások számlájára írható. Lehet, hogy a háttérben valami egészen más áll – például ADHD. Egyre több felnőttnél diagnosztizálják a figyelemhiányos hiperaktivitás zavart és a szakértők szerint ez gyakran az alvásunkra is rányomja a bélyegét, méghozzá úgy, hogy nem is mindig vesszük észre.

Ha magadra ismersz a következő helyzetekben, érdemes lehet jobban utánajárni a dolgoknak és kipróbálni a bevált tippeket, amelyekkel javíthatsz az alvásodon.

Éjjeli bagoly üzemmód

Nem minden későn fekvő egyszerűen csak „bagoly típus” – az ADHD-val élők gyakran tapasztalnak cirkadián ritmuszavart, például késleltetett alvásfázis szindrómát (DSPS). „Sokszor később kezd el termelődni a melatonin, így egyszerűen nem álmosodnak el a megszokott időben” – mondja Dr. Chelsea Sarai klinikai szakpszichológus. A reggeli napfény segíthet átállítani a belső órát, este pedig érdemes kerülni a kék fényt és bevezetni egy nyugtató lefekvés előtti rutint.

A test már fáradt, az agy még mindig pörög

Fizikailag kimerült vagy, de az agyad még mindig pörög? Az ADHD egyik jellemzője a figyelem szabályozásának nehézsége – nemcsak a fókusz megtartásában, hanem a „lekapcsolásban” is. „Éjszaka, amikor eltűnnek a külső ingerek, az agy hirtelen elkezdi feldolgozni a nap közben félretett gondolatokat – ez lehet kreatív ötlet, de akár szorongás is” – magyarázza Sarai. Érdemes lefekvés előtt leírni ezeket, hogy el tudd engedni őket és nyugodtabban aludj el.

Nehéz ébredés, még jó alvás után is

Ha hiába alszol eleget, mégis nehezen kelsz ki az ágyból, az nem feltétlen lustaság. A szakértő szerint az ADHD-s agynak nehezebb váltani az alvásból az ébrenlétbe, ráadásul reggel alacsonyabb lehet a dopamin- és noradrenalin-szint. Segíthet a fix lefekvési és ébredési idő, valamint a fokozatos fény- vagy hangjelzés.

Elalvás képernyő előtt

Sokan nyúlnak telefonhoz vagy tablethez, hogy eltereljék a gondolataikat és így könnyebben álomba zuhanjanak. A gond csak az, hogy a képernyő fénye visszafogja a melatonin termelődését és rontja az alvás minőségét. Érdemes lehet a képernyőt fokozatosan nyugtatóbb alternatívákra cserélni – például hangoskönyvre, fehér zajra vagy meditációra.

A lefekvés halogatása

Ismerős az érzés, amikor tudod, hogy ideje aludni, mégis húzod az időt? Az ADHD-val élők gyakran nehezen hagyják abba a kedvenc tevékenységeiket, főleg este, amikor végre van egy kis szabadidejük. Segíthet, ha a lefekvést egy fix, jutalmazó rutin váltja ki előre beépített átmeneti tevékenységekkel.

Éjszakai felébredések

Az ADHD-s emberek gyakrabban ébrednek fel éjszaka és ilyenkor nehezebben alszanak vissza, mert az agyuk könnyen beindul. A megoldás: ne nézd meg az órát, ne nyúlj a telefonhoz, inkább kelj fel 15-20 perc után és csinálj valami csendes, nyugtató dolgot – például olvass tompa fény mellett.

Túl hosszú alvás hétvégén

A hétköznap felgyűlt alváshiányt sokan hétvégén próbálják bepótolni, ami felboríthatja a bioritmust. Ez vasárnap esti elalvási nehézségekhez és hétfő reggeli fáradtsághoz vezethet. A kulcs: kelj minden nap hasonló időben és reggel minél hamarabb érjen napfény vagy erős fényterápia.

Mikor érdemes ADHD-vizsgálatra gondolni?

Ha hosszú távon nehéz elaludnod, átaludnod az éjszakát vagy reggel fáradtan ébredsz és emellett figyelmi, szervezési vagy érzelemszabályozási nehézségeid is vannak, érdemes szakemberhez fordulni. „A problémát nem szabad önmagában kezelni. Ha gyerekkor óta jelen van és hatással van a munkára, tanulásra vagy kapcsolatokra, érdemes átfogó kivizsgálást kérni” – javasolja Dr. Sarai.