Napi egy doboz cigaretta vagy heti két edzés, hatékony időmenedzsment vagy gyakori éjszakai munkavégzés – bármelyiket válaszhatod. Viszont az életminőséged a napi szokásaid és rutinjaid összessége, ezért nem mindegy, hogy a jó- és a rossz szokások milyen arányban jelennek meg az életedben. Ebből a cikkből megtudhatod, hogy melyek azok a szokások, amelyek nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy sokáig élj egészségesen a saját és a szeretteid örömére is.
Bizonyos szempontból az az ember vagy és azt az életed éled, amilyen szokások meghatározzák a mindennapjaidat. Igen, „ezek csak napok”, de az életed az elejétől a végéig napok sorozatából áll. A „szokások” és a rutin alapvetően jó dolgok; energiatakarékosabbá, stresszmentesebbé és egyszerűbbé tehetik az életed. Tehát a szokásaid építhetnek – és persze rombolhatnak is. Ha például nikotinnal indítod a napod és például nem a tested húsz perces átmozgatásával, akkor az csak a kisebbik problémád lesz, ha negyvenöt évesen alig bírsz gyalog felmenni az ötödikre. Ezért kifejezetten nem mindegy, hogy milyen szokásokból építed fel a napjaidat, ugyanis a végeredmény már középtávon is ezek szerint alakul.
Mit is nevezünk szokásnak?
A „szokás” egy automatikus, ismétlődő viselkedés vagy cselekvés, ami gyakran tudatos gondolkodás nélkül valósul meg. James Clear Atomi szokások című könyvében úgy fogalmaz, hogy a szokás „rendszeresen végzett rutin vagy gyakorlat, automatikus reakció egy konkrét helyzetre”. Mivel a szokásaid egy jó része tudattalan automatizmusok összessége, érdemes kiemelni a rengetegből néhány olyan nagyobb és jelentőségteljesebb szokást, amelyek hátráltathatnak az életedben, illetve amelyek abban támogathatnak, hogy elérd a személyes- vagy a szakmai céljaid, vagy igen, ha van, akkor lásd a gyereked felnőni.
A leggyakoribb mérgező szokások, amelyekkel csak árthatsz magadnak és a környezetednek:
- A dohányzás és különböző alternatívái: a dohányfüstben négyezer különféle anyag található, ebből hetven bizonyítottan rákkeltő hatású, a tüdőrákban elhunytak kilencven százaléka dohányzott. A nikotin – ami az alternatív dohánytermékekben nikotinsó formájában van jelen – az egyik legerősebb addikciót kiváltó legális drog, ez a vegyület felel a függőség fenntartásáért. A dohányzás nem csupán egy rossz és egészségtelen szokás, hanem előrehaladottabb stádiumában krónikus betegség is. Egyébként pedig büdös és szerintem végtelenül ciki is.
- Az alkoholfogyasztás: az élő szervezet fenntartásához egyáltalán nincsen szükség alkoholra, ezért a fogyasztása semmilyen haszonnal nem jár. Ha mégis ciccen a doboz, akkor érdemes „mérsékelt” üzemmódba kapcsolni, mert a szeszelés káros hatásai viszont súlyosak lehetnek; a gyengülő immunrendszer, az idő előtt öregedő bőr, a máj károsodása, a potenciazavarok vagy az irracionális viselkedés bőven túlmutat a másnaposság gyötrelmein. A mértéktelenség ára a rosszabb életminőség és akár rövidebb élettartam is lehet.
- Egészségtelen táplálkozás: az átgondolatlan összetételű, napi szinten strukturálatlan és mértéktelen evés jelentős egészségi kockázatokkal jár, hiszen a magas zsír-, cukor- és só tartalmú ételek (egyre több kutatás kérdőjelezi meg a vörös húsok dominanciáját is) rizikófakorai számos betegségnek – például elhízás, magas vérnyomás, diabétesz – és más egészségi problémának.
- Inaktív életmód: a rendszeres mozgás hiánya számos betegség és a rossz életminőság forrása. A szív- és érrendszeri megbetegedések, a különböző izom- és a csontozatot illető degeneratív elváltozások, valamint az elhízás mögött szinte valamennyi esetben megtalálható a mozgásszegény életstílus.
- Az alvás elhanyagolása: komoly kultusza van a „majd alszom, ha lesz rá időm”-féle hozzáállásnak, miközben az alvás valamennyi élőlény egyik legfontosabb életfunkciója. Az időben nem elegendő és minőségben nem megfelelő alvás krónikus megbetegedésekhez, akár mentális nehézségekhez, a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Sőt, az alváshiányba konkrétan bele is lehet halni.
Ugyanakkor nagyon széles a „jó szokások” palettája is, amelyek fittebbé, nyugodtabbá, egészségesebbé és elégedettebbé tehetnek. Írok néhány tippet a személyes példáimmal.
- Reggeli rutin: a reggel első percei nagyban meghatározhatják az egész napot, ezért igyekeztem kialakítani egy személyre szabott rutint és ahhoz egészséges mértékben ragaszkodom is. Például, ha nincs reggeli edzés, ugyanabban az időpontban kelek föl és ébresztem a gyerekeket, a reggeli teendőket igyekszem ugyanabban a sorendben elvégezni és mivel hajlamos vagyok a reggelit kihagyni, gyakran már előző este bekészítem a shakert, így erre nem kell külön energiát fordítanom. Ettől függetlenül megesik, hogy egy-egy reggel inkább a káosz és a zűrzavar jelzőkkel írható le – a szeptember első napjai biztos húzósak lesznek. Neked milyen reggeli rutinjaid vannak?
- Rendszeres testmozgás: a sport mentális- és a fizikai egészségre való pozitív hatása már ezerszer leírt tény. A WHO ajánlása heti 150 perc – mindössze 2,5 óra – közepes intenzitású fizikai aktivitás, amit illik tudni teljesíteni. A séta, a futás, a jóga és más edzések, vagy akár csak a „bringával a munkába”-elv javítja vagy fenntartja a jó egészségi állapotot. Én alapesetben heti háromszor futok és van egy erősítő tréningem is, versenyidőszakban viszont heti hat edzésen igyekszem helyt állni. Természetesen vannak olyan napjaim, amikor a motivációm nincs az egekben. Te hetente mennyit mozogsz, mi a kedvenc sportod?
- Egészséges táplálkozás: e szokás kialakításának alapja, hogy valaki tényleg tudatában legyen annak és elfogadja, hogy a „mit?” „mikor?” és „mennyit?” kérdések nagyon is fontosak az étkezésével kapcsolatban. Az egészséges táplálkozás alappillérét a rendszeres zöldség- és gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonák, a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztása jelenti. Viszont gyakori problémát jelent a vízivás elmulasztása is, pedig egy felnőtt ember napi folyadékszükséglete 2,5 liter a megfelelő hidratáltság fenntartásához. Évekkel ezelőtt voltak problémáim a reggeli elhanyagolása miatt, de ezt az előző esti bekészítésével megoldottam. Vegetáriánusként pedig alapvetően elégedett vagyok az étkezésemmel, ám a vízivásra még gyakran figyelnem kell, a gyümölcsevésre pedig a feleségem szokott emlékeztetni. Viszont kávét ihatnék kevesebbet is. Elégedett vagy az étkezéseddel, vagy van még hová fejlődnöd?
- Meditáció, relaxáció, mindfulness: egy ilyen zajos és ingergazdag világban az elme lecsendesítése és a befelé fordulás egy erős és valódi szükséglet, aminek pozitív hatásai megjelennek többek között az idegrendszer regenerációjában, a jobb általános hangulatban és akár egy kibontakozó önismereti folyamatban is (erre nekem tökéletes eszközt jelent a futás). Egy ideig kacérkodtam ezekkel a dolgokkal, de aztán rájöttem, hogy csak valaminek (például a sport vagy az alvás) a kárára tudnám beilleszteni a mindennapjaimba valamelyiket és nem tudnám szokássá fejleszteni a gyakorlást. Neked sikerül naponta, vagy hetente elcsendesülnöd?
- A hálaadás és a jó dolgok tudatosítása: miután az embert az evolúció a túlélése érdekében arra programozta, hogy először és inkább a negatívumokat és a veszélyhelyeteket ismerje föl, korunk embere is hajlamos többségében csak a negatívat észrevenni és nem tudatosítani a kétségtelenül létező jó dolgokat. Ám egy napi szinten vezetett hálanapló segít tudatosítani a kisebb- nagyobb pozitívumokat és lehetőséget ad az egészséges hála kifejezésére is. Napi szinten vezetek naplót, amiben külön van egy hálaszekció, ahová olyan dolgokat szoktam írni, hogy „hálás vagyok az egészségemért”, „hálás vagyok azért, mert jó munkám van”, „hálás vagyok azért, mert eszébe jutottam egy rég nem látott barátnak”. Te miért vagy hálás az életedben?
- Tudatos időmenedzsment: túlzás nélkül, de milliók szenvednek a folyamatos tűzoltástól, a befejezetlen feladatok generálta stressztől, az „időhiány” okozta lemondásokról. Sokféle praktika áll rendelkezésre annak, aki szeretné strukturáltabban, hatékonyabban, egészségesebben és kevesebb stresszel élni a mindennapjait. Én kétgyerekes apaként évente áttekintem az aktuális időgazdálkodási módszeremet, mert a gyerekek növekedésével az élethelyzetünk is jelentősen változik, ezért mindig van mit finomítani vagy módosítani. Az ezen való gondolkodás és a tesztelgetés mindig egy energiaigényes folyamat, de inkább tervezgetek és kísérletezgetek néhány hétig, minthogy tüzet oltsak egész évben. Te jól gazdálkodsz az időddel, vagy lenne min változtatnod?
Nem kell mindent kipipálnod, találd meg a saját utad!
Azzal érdemes tisztában lenned, hogy már csak két ember – például Te és Én – gondolkodásmódja, szükségletei, motivációja, az aktuális szokásrendszere és élethelyzete is eltér egymástól. Ez azért egy fontos tényező, mert ami nekem működik – persze ha nem dohányzunk és eleget alszunk, mindketten jobb életminőségben élhetünk – az esetedben lehet, hogy zsákutca és ez fordítva is igaz. Az a helyzet, hogy nincsen copy paste élet, ezért minden esetben arra érdemes törekedned, hogy valóban a saját megoldásaidat találd meg és a saját szokásrendszered építsd föl.
