A szálkásítás első része inkább a táplálkozásról szólt, most pedig nézzük, mire figyeljünk oda az edzések során!
Edzéseink előtt ne fogyasszunk nagyobb mennyiségű szénhidrátot, mert az edzésünk zsírbontó hatásfoka romlani fog, így a vércukorszint stabilizálása érdekében, vegyünk magunkhoz kis mennyiségű szőlőcukrot, az edzés megkezdése előtt kb. 20-30 perccel!
A zsírfelhasználást aerob mozgással is segíthetjük, viszont ebben az esetben, ajánlatos aminosavat fogyasztani az edzés megkezdése előtt (egyébként is), mert védi az izomzatunkat a leépüléstől, katabolikus folyamatoktól! A teljesen zsírmentes diéta azonban nem javasolt, mert egyes vitaminok felszívódásához nélkülözhetetlen, és egészségügyi problémákat, funkciózavarokat is okozhat! A formába hozás ideje alatt a vitaminigényünk is megnövekedhet, ezért a mindennapi gyümölcs és zöldségfogyasztás mellett érdemes beszerezni valami megbízható, jó minőségű gyártó multivitamin készítményét!
Szálkásításkor a nagy mennyiségű zöldség és gyümölcsfogyasztással is érdemes vigyázni, ugyanis nagy mennyiségben fogyasztva túl sok víz és energia, gyümölcs- és szőlőcukor is bekerülhet a szervezetünkbe, ezért ebben az időszakban csak mértékletesen, gyümölcsöt pedig inkább a délelőtti órákban fogyasszunk! Ajánlott alacsony cukortartalmú gyümölcsöket (alma, földieper, málna, narancs, kivi, áfonya) és alacsony szénhidrát tartalmú zöldségeket (sárgarépa, uborka, padlizsán, paradicsom, paprika, cukkini) idénynek megfelelően fogyasztani!
A víz fogyasztását a szervezet folyadékigénye miatt nem ajánlatos drasztikusan csökkenteni! Az edzések alatt célszerű a folyadékpótlás (15-20 percenként 1-1,5 dl), ami a jó öreg ásványvíz mellett izotóniás italokkal is megvalósítható, mert ezeknek a termékeknek a koncentrációja megfelel a szervezet folyadékkoncentrációjának, ásványi anyagokat, nyomelemeket tartalmaznak. Ezek a sportitalok készen is kaphatók, de ha a természetes táplálkozás hívei vagyunk, mi magunk otthon is elkészíthetjük azt!
Edzés tekintetében:
- Részesítsük előnyben a gépeket, végezzünk több izolációs gyakorlatot, mellyel az izomzat egy bizonyos részére hatunk, hogy még láthatóbb, tónusosabb legyen az izomzatunk!
- Az edzéseink összidőtartama rövidebb (maximum 1 órás) és intenzívebb legyen!
- A pihenőidőt csökkenteni, az ismétlésszámokat viszont növelni kell, így búcsút intve a nagyobb súlyoknak!
- Ajánlott edzésmódszerek a szuper és triszettek, a csatolt sorozatok, amikor a nagyobb izomcsoportok pihenőidejében kisebb, távolabbi izomcsoportokat dolgoztatunk! Pl: mell mellé vádli vagy has, alsóvégtag pihenőidejében pedig mondjuk, alkar gyakorlatokat végezzünk!
- Az egyes gyakorlatok közötti pihenőidőt is csökkenteni kell, így az edzés gyorsabbá, pörgősebbé válik, ami természetesen nem a kapkodást jelenti!
- A regenerációs, pihenőidőnek is jelentős szerepe van, akár csak a tömegnövelő időszakban, ezért legalább két-három naponta érdemes beiktatni egy pihenő, regenerációs napot, mert az értelmetlenül túlfeszített edzésmunka a felépített izomszövet csökkenésével végződhet, nem beszélve a sérülésekről, ami következtében akár hónapokra is kieshetünk az edzésből.
- A súlyok megválasztásánál az 50-70 %-os terhelést kell előnyben részesíteni, 10-15-ös ismétlésszám mellett!
