Kardió vagy súlyzó? Az orvosok szerint a koleszterin csökkentéséhez mindkettő kell

Sokáig a kardió számított a koleszterinszint emelkedés elleni csodafegyvernek, a legfrissebb kutatások azonban árnyaltabb képet mutatnak: az ideális megoldás a kardió és az erősítő edzés kombinációja.

A legtöbb orvos ma már egyértelműen azt mondja: ha a vérzsírértékeidet szeretnéd javítani, nem választhatsz egyetlen edzésformát. Az aerob és a súlyzós tréning különböző módon hat a koleszterinre, együtt viszont látványosan jobb eredményeket hoznak.

A kutatások szerint a rendszeres mozgás átlagosan csökkenti az LDL-t (a „rossz” koleszterint), mérsékli a trigliceridszintet, miközben növeli a HDL-t, azaz a „jó” koleszterint. Ez utóbbi különösen fontos, mert gyógyszerekkel sokkal nehezebb növelni, mint csökkenteni a káros vérzsírokat.

Ezt olvastad már?

Több mint sport: Miért választják milliók a futóklubokat a magány ellen?

Eddz, mint egy profi sportoló – így maradhatsz formában minden életkorban

Mit csinál a kardió a koleszterinnel?

A futás, gyors gyaloglás, úszás vagy kerékpározás azonnal hatni kezd a vérzsírokra: a szervezet üzemanyagként égeti el a triglicerideket. Hosszabb távon az aerob edzés több mechanizmuson keresztül védi az ereket.

A kardió segít lebontani a vérben keringő zsírokat, fokozza az LDL eltávolítását a véráramból, és még az LDL részecskék szerkezetét is kedvezőbbé alakítja. A kisebb, sűrűbb LDL-részecskék hajlamosabbak lerakódni az érfalban; edzés hatására „nagyobbá és lazábbá” válnak, így kevésbé veszélyesek.

A HDL szintje is emelkedik: az aerob mozgás akár 10 százalékkal növelheti, ráadásul javítja a működését. A „jó” koleszterin hatékonyabban képes eltávolítani a felesleges zsírokat az érfalból, ami kulcsfontosságú az érelmeszesedés megelőzésében.

Miért fontos az erősítő edzés is?

A súlyzós edzés meglepően hasonló mértékben növeli a HDL-szintet, mint a kardió, és a kettő együtt működik igazán jól. A tudósok szerint ennek oka lehet, hogy a HDL fehérjében gazdag koleszterintípus: az izomépítés és regeneráció során a szervezet fokozottan aktiválja azokat a folyamatokat, amelyek a HDL működését segítik.

A kutatások azt mutatják, hogy a közepes intenzitású erősítés (az egyismétléses maximum 50–75 százaléka) különösen hatékony lehet. Ez az edzésforma fokozza azoknak az enzimeknek a működését, amelyek a felesleges zsírokat a májba szállítják lebontásra.

Mennyi mozgás kell a változáshoz?

A szakértők szerint heti szinten nagyjából 1000–1200 elégetett kalória mozgásból már képes mérhető változást hozni a koleszterinben. Ez például heti öt, körülbelül 50 perces tempós séta formájában is teljesíthető.

Az erősítő edzésből heti 2–3 alkalom az ajánlott: 8–10 gyakorlat, 1–3 sorozat, a nagy izomcsoportokra fókuszálva. Ha következetes maradsz, már 4–8 hét alatt javulhatnak a laboreredményeid.

Az edzés önmagában nem elég

Bármennyire hatékony a mozgás, az étrend továbbra is döntő tényező. A rendszeres edzés önmagában 5–10 százalékkal csökkentheti az LDL-t, de táplálkozási változtatásokkal együtt ez 20–30 százalékra nőhet. Az egészséges étkezés és a mozgás együtt javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a gyulladást, és mérsékli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A koleszterin emelkedése elleni harc nem egyetlen edzésformáról szól tehát. A hosszú távon fenntartható stratégia a kardió, a súlyzós edzés és a tudatos táplálkozás kombinációja. Ez nemcsak a laboreredményekben, hanem a teljes szív-érrendszeri egészségben is látványos változást hozhat.

Forrás: Men’s Health

Borítókép: Vitaly Gariev, Unsplash