Hogyan kerüld el a konditermi sérülést, fájdalmat?

Fájdalmak és sérülések elkerülése az edzőteremben az alapoktól, figyelmeztető jelek és sérülések a konditeremben.

Az év elején valahogy mindig megtelnek a konditermek, ez talán az újévi fogadalmaknak, esetleg az ajándékba kapott kondi bérleteknek köszönhető. A lényeg, hogy sokan elkezdenek sportolni, ezért megnőhet a sérülések és egyéb panaszok száma is!

A legalapvetőbb probléma, a bemelegítés hiánya szokott lenni! Mert ha nem készítjük fel az izomzatunkat a terhelésre, sokkal könnyebben meghúzódhatunk, megsérülhetünk!

De mi is az a bemelegítés és hogyan kell bemelegíteni?

A bemelegítés időtartama 10 perc alacsony intenzitású mozgás, ami lehet bicikli vagy séta, kocogás semmiképpen, hiszen a bemelegítés célja a vérkeringés fokozása, a szervezet felkészítése az előtte álló terhelésre. A bemelegítést egy gépen, folyamatosan kell elvégezni, semmi értelme gépről gépre váltogatva megszakítani a mozgást! Ha leszálltál a bicikliről vagy a futópadról, melegítsd be a felsőtested is, ez legyen néhány gimnasztikai mozdulatsor, váll és karkörzések, törzsdöntés, törzshajlítás és csak ezután kezdj bele az anaerob, súlyzós edzésbe!

Ahogy az edzés megkezdése előtt fontos szerepe van a bemelegítésnek, úgy az edzés végén fontos szerepe van a nyújtásnak is, hiszen egy rugalmas izomzat kevésbé sérülékeny!

A nyújtással fejlesztjük az izomzatunk rugalmasságát, ezáltal csökkentjük a sérülésveszélyt!

Hogyan és mennyi ideig kell nyújtani?

Nyújtani az edzés végén, az egyéni nyújthatóság határain belül, nem a teljes testünk terhével és külső erő segítsége nélkül, folyamatosan, nem pedig után-mozgásokkal, izomcsoportonként 20mp-ig kell!

A következő probléma az átmozgatás hiánya, a fokozatosság elhagyása szokott lenni!

Nem eshetünk csak úgy neki a súlyoknak,első lépésben fel kell építenünk egy edzettségi állapotot, ami három-négy hétig is tarthat és csak utána fogjunk bele egy osztott edzéstervbe, ahol különböző napokon megosztva dolgoztatjuk az izomcsoportokat!

Mi is az az átmozgatás?

Az átmozgatás időszakában minden izomcsoportot egy gyakorlattal dolgoztatunk, amit a nagyobb izomcsoportoktól a kisebbek felé haladva kell végrehajtani! Természetesen minden edzésen más és más gyakorlatokat végezzünk és figyeljünk a pontos, biztonságos végrehajtásra! A lényeg nem a súlyok nagyságán, hanem a kivitelezésen van! Célunk a kezdő edzettségi állapot megszerzése. Fontos a regeneráció, a pihenőidő is, ezért két edzésnap között, tartsunk legalább egy pihenőnapot!

Olvass tovább az átmozgató edzésprogramról ITT!

A haladóknál a legnagyobb probléma a megerőltetés, túlterhelés esetleg túledzés szokott lenni! A folyamatos nagy súlyok, erőltetett ismétlések előbb-utóbb kisebb-nagyobb sérülésekhez vezetnek, vezethetnek! A legtöbb sérülés, húzódás elkerülhető, ha a nagyobb súlyoknál mindig ott van egy segítő, egy edző vagy edzőtárs és próbáljunk meg holisztikusan edzeni, hiszen a testépítésben lényeges a változatosság, nem kell minden edzésen a maximális súlyok használatára törekedni, a megfelelő bedurranás, izomgyarapodás érdekében bátran alkalmazzuk az edzéselveket és sorozattípusokat!

Olvass tovább:

Hogyan válassz edzőpartnert a hatékony edzéshez?

Hogyan válassz személyi edzőt?

Czanik Krisztián, ruha:Columbia, fotó:Nagy Lajos Zoltán

Az esetlegesen előforduló, megerőltetésből, túlterhelésből adódó könnyebb sérülések, húzódások, enyhébb izom, esetleg ízületi gyulladások, megfelelő pihenő, regenerációs idő betartásával és gyulladáscsökkenő krémek használatával viszonylag könnyen és gyorsan átvészelhetőek.

Ha viszont a panaszok a regenerációs idő betartásával sem múlnak, mindenképpen szakorvoshoz kell fordulni! További kellemetlen tünet lehet a kattogó térd, váll hangja, még ha egyéb panasz nem is társul hozzá, fájdalom, duzzanat esetleg bizonytalan járás, igen kellemetlen és ijesztő tud lenni. Okozója a genetikai hajlam mellett, az egyoldalú terhelés, amikor az ízületi fej a vápából kibillen, majd visszapattan. Általában a probléma megfelelő tornával, gyógytornával helyrehozható. Ha a panaszok nem enyhülnek, esetleg rosszabbodnak, mindenképpen forduljunk szakorvoshoz!

Az ízületeket érdemes évente kétszer, három hónapos kúrával karbantartani, glükózamin-szulfát és kondroitin-szulfát tartalmú táplálékkiegészítővel, mely használatáról mindenképpen tájékozódjunk! Használat előtt kérjük ki a háziorvosunk vagy gyógyszerészünk véleményét!

Olvass tovább:

A legalapvetőbb hibák, melyeket edzőteremben elkövethetsz I. rész

A legalapvetőbb hibák, melyeket edzőteremben elkövethetsz II. rész

Mindenkinek eredményes és sérülésektől mentes edzést kívánok!

Czanik Krisztián
személyi edző