Kezdőként az edzőteremben sorozatunk első részében arról írtunk, hogy hogyan érdemes személyi edzőt választani. Most pedig nézzük, mi a különbség az átmozgató és az osztott edzésprogram között, mire kell odafigyelni, ha még nincs nagy gyakorlatod az edzőteremben!
A kezdő, ÁTMOZGATÓ EDZÉSPROGRAM általában 2-4 hétig tart. Az átmozgató edzésprogram azt jelenti, hogy bemelegítést követően, minden izomcsoportot átmozgatunk. Nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, ez lehet 10 perc bicikli vagy séta, majd következzen néhány gimnasztikai mozdulatsor, váll- és karkörzések. Az átmozgató edzésprogram alatt minden izomcsoportot átmozgatunk, fentről lefelé, a nagyobb izomcsoportoktól haladva, a kisebb izomcsoportok felé. Tegyük ezt 4-5 sorozatban, 10-es ismétlésszámmal végrehajtva úgy, hogy minden edzésnapot kövessen egy-egy pihenő, regenerációs nap!
Ma már nem dolgozunk rá az iszonyatosan magas fokú izomlázra, mert tudjuk, hogy jelzés értéke van, könnyen megsérülhetünk, ezért inkább tartsunk egy regenerációs napot! Az átmozgató edzésprogram is legyen változatos, sajátítsunk el több gyakorlatot egy adott izomcsoportra, a súlyok megválasztását pedig bízzuk a személyi edzőre!
Ebben az időszakban még nem a súlyok nagyságán van a hangsúly, hanem a helyes kivitelezésen, a gyakorlatok pontos végrehajtásán!
Néhány hét elteltével áttérhetünk a haladó, OSZTOTT EDZÉSPROGRAMRA, ahol az izomcsoportokat külön napokon megosztva dolgoztatjuk. Az edzést a bemelegítést követően (a bemelegítés soha ne maradjon ki!) célszerű kétkezes, lábas alapgyakorlatokkal kezdeni, ahol több izom vesz részt a gyakorlat végrehajtásában. Ilyen például a fekve vagy vállból nyomás rúddal, guggolás rúddal stb. Először súly nélkül hajtsuk végre a gyakorlatokat, majd folyamatosan növeljük a súlyokat! Így, a fokozatosság elvét figyelemben tartva, hatékonyabban és hosszú távon is biztonságosabban dolgoztathatjuk az izmainkat!
Az edzés második felében előtérbe kerülnek az izolációs gyakorlatok, ahol az adott izomcsoportnak egy bizonyos részét dolgoztatjuk. Ez történhet egy vagy páros kézzel, illetve lábbal, mint például tárogatás gépen, egy kezes karhajlítás csigás scott padon, vagy lábhajlítás csigás gépen. Az alap és izolációs gyakorlatok aránya, mennyisége, sorrendje függ többek között a WEIDER féle edzéselvektől, a különböző sorozattípusoktól, az adott edzésciklustól, az éppen aktuális időszaktól (tömegnövelő vagy formába hozó időszak) és a genetikai adottságunktól is!
Az edzéselvek és a különböző sorozattípusok úgymint, a szuperszettek, azon belül a rá- és előfárasztás; a triszettek (ahol a három részre osztható izomcsoportoknál három gyakorlatot végzünk egymás után pihenő nélkül); az óriás; a súlycsökkentő; a szaggatott sorozatok vagy a negatív ismétlések mind-mind azt a célt szolgálják, hogy minél hatékonyabban, minél változatosabban tudjuk formálni, alakítani az izomzatunkat. Így genetikai adottságaink függvényében, a megfelelő edzéssel és táplálkozással, A LEHETŐ LEGJOBBAT tudjuk kihozni magunkból!
5 hasznos tanács az edzésedhez:
1. Válassz egy jó személyi edzőt!
2. Mindig egyél edzés előtt egy-másfél órával!
3. Mindig legyen nálad kellő mennyiségű folyadék, minimum 0,5 liter víz!
4. Válassz kényelmes cipőt, lehetőleg izzadságelvezető, jól szellőző ruhát!
5. Vigyél magaddal törölközőt, amit magad alá teríthetsz a padokra!
Mindenkinek jó edzést kívánok!
Czanik Krisztián
