Valójában mennyi fehérjére van szükségünk naponta?

A nyolcvanas években a Wheaties gabonapehely számított az erő és vitalitás szimbólumának Amerikában, a kilencvenes években pedig a tej volt a „csodaszer”. Ma viszont egyértelműen a fehérje uralja a fitneszvilágot világot. Protein szeletek, turmixok, magas fehérjetartalmú készételek – mintha minden út a fehérjéhez vezetne. De valójában tudjuk, mennyire van szükségünk belőle?

A kérdés azért is aktuális, mert az online ajánlások teljes káoszt mutatnak. Az iskolai tananyagban tanult mennyiség gyanúsan alacsonynak tűnik, míg az edzőtermi és közösségi médiás „szakértők” sokszor irreálisan magas számokat hangoztatnak. Hol van az igazság? Ennek járt utána a Men’s Health a téma nemzetközi élvonalát képviselő szakemberek segítségével. A fehérje ugyanis messze nem csak az izomnövelésről szól. Ez a makrotápanyag alapvető szerepet játszik az izomszintézisben, a hormontermelésben, a tápanyagok szállításában és az immunrendszer működésében is. Röviden: nélküle a szervezet nem működik optimálisan.

Mi a minimum, és miért félrevezető?

A hivatalos ajánlások szerint egy felnőtt férfinek naponta nagyjából 0,8 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Ez egy 82 kilós férfinál körülbelül 65 grammot jelent – ami elsőre meglepően kevésnek tűnhet, és nem véletlenül.

Ez az érték ugyanis több évtizeddel ezelőtti kutatásokon alapul, amelyek fiatal, egészséges, aktív férfiakat vizsgáltak, és azt mérték, mennyi fehérje szükséges ahhoz, hogy ne veszítsenek testtömeget. Ez a szám tehát nem az optimális egészséget vagy teljesítményt, csupán a túlélési minimumot jelenti. Donald Layman professzor szerint ez egy alsó határ, nem pedig célérték – mégis sokan felső korlátnak tekintik.

Ezt olvastad már?

Ezekkel az egyszerű lépésekkel felezte meg a koleszterinszintjét egy férfi

Hogyan marad fiatal az agyad? Tudományosan igazolt lépések a szellemi frissességért

Mennyi kell az izomépítéshez és a jó formához?

A valóban hasznos tartomány ennél feljebb kezdődik. A szakértők szerint a napi ideális fehérjebevitel testsúlykilogrammonként nagyjából 1,3 és 2,2 gramm között van. Hogy ezen belül kinek mennyire van szüksége, azt az életkor, az edzés mennyisége és a személyes célok határozzák meg. Idősebb korban – nagyjából 60 év felett – érdemes a felső tartomány felé közelíteni, mivel az életkorral járó izomvesztés (szarkopénia) lassítható megfelelő fehérjebevitellel. Ugyanez igaz az intenzíven edzőkre is, akiknél az izmok regenerációjához és fejlődéséhez több fehérjére van szükség.

Layne Norton szerint, ha valaki testsúlykilogrammonként nagyjából 2 gramm fehérjét fogyaszt, akkor a fehérjebevitel előnyeinek mintegy 95 százalékát már kihasználja. Ennél több bevitel még hozhat minimális előnyt, de a különbség a gyakorlatban alig észrevehető, főleg, ha nincs mellette következetes súlyzós edzés.

Ártalmas lehet a túl sok fehérje?

Egészséges embereknél a mérsékelten magas fehérjebevitel önmagában nem számít károsnak, de ez nem jelenti azt, hogy korlátlanul vagy következmények nélkül lenne növelhető. A fehérje fontos, ám nem önálló rendszer: a szervezet működéséhez ugyanúgy szükség van megfelelő mennyiségű szénhidrátra, zsírra, rostokra és mikrotápanyagokra is.

A természetes fehérjeforrások – például húsok, halak, tojás, tejtermékek vagy hüvelyesek – valóban tápanyagdúsak, de önmagukban nem fedik le egy kiegyensúlyozott étrend teljes spektrumát. Donald Layman is arra hívja fel a figyelmet, hogy a fehérje akkor működik a legjobban, ha változatos, teljes értékű étrendbe illesztve fogyasztjuk, nem pedig más tápanyagok rovására. A cél tehát nem önmagában a fehérje maximalizálása, hanem az, hogy megfelelő mennyiségben, jó minőségből, az egyéni életmódhoz és terheléshez igazítva legyen jelen az étrendben.

Mi a helyzet növényi étrend esetén?

A növényi alapú étrendet követőknek érdemes kicsit magasabb célértékkel számolniuk. A növényi fehérjék biológiai hasznosulása picit alacsonyabb, vagyis a szervezet kevesebbet tud belőlük ténylegesen felhasználni. Emiatt a szakértők 30–40 százalékkal magasabb fehérjebevitelt javasolnak vegán vagy vegetáriánus étrend mellett.

Felmerülhet a kérdés, hogy testsúly vagy zsírmentes testtömeg alapján érdemes-e számolni. Bár utóbbi elméletben pontosabb, a gyakorlatban kevesen ismerik a saját zsírmentes tömegüket. A céltestsúly alapján történő számítás teljesen megfelelő, különösen akkor, ha a cél a fogyás vagy az izomtömeg megtartása.

A fehérjebevitel körüli zűrzavar ellenére a lényeg meglepően egyszerű. A hivatalos minimum csak a kiindulópont. Az optimális tartomány ennél magasabb, de a túlzások feleslegesek. A legtöbb férfinek testsúlykilogrammonként nagyjából 1,3–2,2 gramm fehérje bőven elegendő ahhoz, hogy jól érezze magát, fejlődjön, és hosszú távon is megőrizze az izomtömegét.

Forrás: Men’s Health

Borítókép: jcomp, Freepik