Nehezebb súlyok vagy több ismétlés? Így építs izmot okosan

Kevés téma vált ki akkora vitát az edzőteremben, mint az, hogy nagy súllyal és kevés ismétléssel, vagy inkább kisebb súllyal és több ismétléssel lehet hatékonyabban izmot fejleszteni. A valóságban egyik módszer sem csodaszer önmagában. Az számít igazán, hogy a sorozat végére elég nagy kihívást jelentsen a terhelés — érezd, hogy közel jársz a határaidhoz, de még szabályosan végre tudod hajtani a gyakorlatot. Így tud az izom a legeredményesebben alkalmazkodni és növekedni.

Izomépítésnél egyik módszer sem számottevően jobb a másiknál. A különbséget nem a súly vagy az ismétlésszám dönti el, hanem az, mennyire jelent kihívást a sorozat. Ahogy Stuart Phillips, a McMaster Egyetem kutatója több vizsgálatban kimutatta: a kisebb súly is szinte ugyanakkora izomnövekedést eredményezhet, ha a sorozatokat elég intenzíven végzed — vagyis ha a végén már érezhetően nehézzé válik a mozdulat, vagyis szabályosan már alig bírod megcsinálni őket. Itt fontos megjegyezni, hogy annál tovább viszont ne terheld a tested, mert ha már képtelen vagy szabályosan csinálni, az sérüléshez vezethet.

Ezt olvastad már?

Ez a gyakorlatsor legyen minden edzésed alapja!

Így hat az edzés a tesztoszteronszintre

Mi számít igazán: a terhelés vagy az erőfeszítés?

Korábban sokan hitték, hogy az alacsony ismétlésszám erőt, a közepes izmot, a magas pedig állóképességet fejleszt. Van igazság ebben, de kifejezetten izomépítés szempontjából nem ez a döntő tényező. Ahogy Layne Norton erőemelő–kutató is hangsúlyozza: ha a sorozatokat azonos intenzitással, a saját fizikai határértékeidhez nagyon közel végzed, statisztikailag nincs jelentős különbség a „nehéz-kevés” és a „könnyebb-sok” megközelítés között, az eredményt elsősorban az adja, mennyire feszegeted a saját határaidat.

Ugyanakkor érdemes külön kezelni az erő és az izomtömeg kérdését. Maximális erő fejlesztéséhez a nagyobb súlyok hatékonyabbak, mert az idegrendszeri alkalmazkodást is jobban képesek kikényszeríteni. Izmot építeni viszont széles tartományban lehet: 6–15 ismétlés körül a legpraktikusabb, de akár 20–30 ismétlés is működik kisebb gyakorlatoknál, ha tényleg a határaidig mész.

A progresszív túlterhelés több, mint egy plusz tárcsa a rúdon

Sokan azt hiszik, hogy a fejlődés kizárólag a súly növelésével történik, pedig a progresszív túlterhelésnek több formája is van. Ugyanazt a súlyt használva is tudsz előrelépni: ha idővel több ismétlést végzel, több igazán megterhelő sorozatot csinálsz (a végére már csak 0–3 ismétlés maradna benned), lassabb és kontrolláltabb tempóra váltasz, vagy rövidebb pihenőkkel dolgozol.

Haladó szinten érdemes lehet a volumen-ciklizálást is bevetni. Ennek lényege, hogy 3–4 hónapig 1–2 izomcsoportra helyezed a fő hangsúlyt, miközben a többit csak szinten tartod, majd időszakosan váltasz. A módszer James Krieger nevéhez fűződik, aki részletesen kifejtette a Weightology oldalán — nem varázstrükk, csak okosan szervezett fókusz.

A minőség fontosabb, mint a mennyiség

Sokan ott rontják el, hogy túl sok gyakorlatot zsúfolnak egy edzésbe, de egyiknél sem terhelik meg eléggé az izmokat. A lista állhat akár 15 különböző mozgásformából, a tested viszont nem reagál látványosan, ha egyik sorozat sem elég intenzív.

Hogyan kerüld el, hogy a sorozatok ne csak „dísznek” legyenek? Minden gyakorlatnál végezz 2–4 igazán intenzív sorozatot, előtte alaposan bemelegítve. Jó irányadó, ha a sorozat végére már csak 0–2 ismétlést tudnál szabályosan megcsinálni, ha ennél még többet bírsz, túl könnyű volt, érdemes növelni a súlyt vagy az ismétlésszámot. A nagy, összetett gyakorlatok között pihenj 1,5–3 percet, hogy újra képes legyél teljes erőbedobással dolgozni. Ha könnyebb súllyal edzel magas intenzitással, számíts rá, hogy a sorozat így hosszabb ideig tart majd.

Választhatsz nehéz súlyt kevés ismétléssel, vagy könnyebb súlyt több ismétléssel, izmot mindkettő épít, ha elég közel mész a határaidhoz. A részletek (idő, ízületi terhelés, céljaid) döntik el, neked melyik jobb. A bizonyított alapelvek egyszerűek: progresszív terhelés, kemény sorozatok, következetes munka.

Forrás: GQ Manual

Borítókép: Anastase Maragos, Unsplash