Miért fontos a fehérje és hogyan érd el a napi 100 gramm bevitelt?
Miért ennyire fontos a fehérje?
A fehérje folyamatosan dolgozik benned: szövetet javít, enzimeket épít, szabályoz és stabilizál. Mivel a szervezet nem raktározza úgy mint mondjuk a zsírt, ezért rendszeresen kell pótolni. Egy, az Obesity folyóiratban megjelent vizsgálat szerint a magasabb fehérjebevitel csökkenti a nassolási késztetést és a késő esti falásrohamokat, magyarán kiegyensúlyozottabb lesz az étvágyad és a hangulatod is.
Ha a napot 20–40 gramm fehérjével indítod, az nemcsak hosszan tartó jóllakottságot adhat, hanem a következő étkezés vércukorválaszát is stabilizálhatja. Ez a „second meal effect” a gyakorlatban azt jelenti, hogy javul a koncentrációs képességed, mert a vércukorszinted délután nem kezd el oly mértékben zuhanni.
Ezt olvastad már?
Nehezebb súlyok vagy több ismétlés? Így építs izmot okosan
9 természetes fehérjeforrás, ha eleged van a tojásból
Mennyi az ideális mennyiség?
Az irányadó ajánlás szerint a felnőtt férfiak napi fehérjeigényéne minimum 56 gramm, de ez csupán arra elég, hogy ne alakuljon ki hiány. Azonban ha rendszeresen edzel, főleg erősítő gyakorlatokat végzel, érdemes testsúlykilogrammonként 1,6–2,2 gramm fehérjét fogyasztanod, de legalábbis körülbelül 100 gramm bevitele az előnyödre lesz. De az átlagos, nem túl aktív életet élőknek is hasznos a napi kalóriák 15–25 százalékát fehérjéből fedezni. A gyakorlatban a testsúly alapú számolás egyszerűbb, és jobban illeszkedik a mindennapokhoz. Épp ezért nem kell egyetlen étkezésbe belezsúfolni mindent. A legjobb, ha elosztod a bevitelt a nap folyamán.
Egészséges embereknél ritka, hogy túl sok fehérjét fogyasztanának, így ettől általában nem kell tartani. A fehérje emésztése ráadásul több energiát igényel (termikus hatás), ami kis mértékben a kalóriamérlegre is kedvezően hat. A lényeg azonban a kiegyensúlyozott étrend: a zöldségek, hüvelyesek, gombák és magvak is tartalmaznak némi fehérjét, ráadásul emellett fontos rostokat és vitaminokat adnak, amelyek a bélrendszer és az idegrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlenek. Így nem kell egyáltalán húst-hússal enni ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű proteint vigyél be.
Így érheted el a napi 100 grammot
A napi 100 gramm fehérje elérése nem annyira bonyolult, mint gondolnád – a titok az okos elosztás és a változatos, kiegyensúlyozott étrend.
Példanap a fehérjedús étkezésekhez (kb. 100 g fehérje):
Reggeli: 2 tojás, avokádós pirítós, szezámmag a tetején – ~20 g fehérje
Tízórai: 150 g cottage cheese gyümölccsel és egy marék maggal vagy 1 tk mogyoróvajjal – ~15 g fehérje
Ebéd: 120 g csirkemell, 80 g főtt quinoa és tepsis zöldségek – ~30 g fehérje
Uzsonna: Hummusz friss zöldségekkel – ~10 g fehérje
Vacsora: 150 g sült vagy párolt tőkehal (vagy pangasius/hekk), 80 g főtt barna rizs, tepsis zöldségek – ~25 g fehérje
Összesen: kb. 100 g fehérje
Ez azonban csak egy példa, emellett még számtalan variációt kipróbálhatsz, ugyanis fehérje nagyon sok élelmiszerben megtalálható és ha ezeket párosítod, akkor könnyedén elérheted a 100gramm/napot.
Íme egy lista, ami mankóként szolgálhat az étrended összeállításához:
- Csirkemell 100 g-ban – kb. 24 g fehérje
- Sertéskaraj 100 g-ban – kb. 20 g fehérje
- Marhahús (darált, 5% zsír) 100 g-ban – kb. 21 g fehérje
- Hal (tőkehal, pangasius) 100 g-ban – kb. 21 g fehérje
- Tojás (1 közepes) – kb. 6 g fehérje
- Sovány túró 100 g-ban – kb. 12 g fehérje
- Cottage cheese 100 g-ban – kb. 12 g fehérje
- Trappista, edami vagy gouda: 100 g-ban kb. 25 g fehérje
- Tempeh 100 g-ban – kb. 20 g fehérje
- Tofu 100 g-ban – kb. 9 g fehérje
- Lencse, főtt 100 g-ban – kb. 9 g fehérje
- Csicseriborsó, főtt 100 g-ban – kb. 9 g fehérje
- Brokkoli, főtt 100 g-ban – kb. 3 g fehérje
- Gomba (pl. csiperkegomba), főtt 100 g-ban – kb. 3 g fehérje
- Mandula 30 g-ban (~1 marék) – kb. 6 g fehérje
- Dió 30 g-ban (~1 marék) – kb. 4 g fehérje
- Kesudió 30 g-ban (~1 marék) – kb. 5 g fehérje
Fontos azonban jelezni, hogy ezek az alapanyagok nem csak fehérjét tartalmaznak, hanem például zsírt vagy olajat is, ezt is érdemes figyelembe venni, mikor összeállítjuk az étkezéseket. Hiszen hiába viszel be sok fehérjét, ha közben az nem csak izmot épít, hanem zsírt is. Ezért egészségi okokból elengedhetetlen, hogy változatosan étkezzünk.
Akkor sem kétségbeesni ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ valaki, mert az is tele van jó opciókkal, mint a lencse, bab, szejtán, tofu, tempeh, vagy az edamame. Minden csak odafigyelés, és megfelelő párosítás kérdése, na meg egy kis kreativitásé! Keress a fenti alapanyagokhoz izgalmas recepteket! Nem kell például a tojást minden nap ugyanúgy, rántottaként vagy lágy formájában enned, inkább készíts egy shakshukát belőle! Így te sem fogsz ráunni egyik összetevőre sem!
Forrás: GQ UK
Tetszett? Oszd meg másokkal is!
A szerzőről
