Pre- és probiotikumok: egészséged őrzői

Különböző gyógyszerészeti reklámokban milliószor hallhattad már, mennyire fontos szerepet játszanak egészséged megőrzésében a pre- és probiotikumok. Táplálják a bélflóra hasznos baktériumait, erősítik az immunrendszert, egy-egy betegség után segítik a felépülést. Lássuk, mit érdemes tudni róluk!

Nem véletlen, hogy egyre több egészségügyi szakember külön szervként hivatkozik rá: a bélflóra fontosabb szerepet játszik az egészségmegőrzésben, mint azt a legtöbben gondolnánk. Otthont ad milliárdnyi baktériumnak – hasznosnak és károsnak egyaránt. Magától értetődő, hogy csak a kiegyensúlyozott bélflóra az egészséges, ha a káros baktériumok elszaporodnak, az egyenes út a betegségek kialakulásához. (Egészséges bélflóra az, amelyben 80-20 százalék a hasznos és a káros baktériumok aránya. Gond akkor van, ha utóbbiak 20 százalék felé emelkednek.)

Az egyensúly felborulását a legtöbb esetben az egészségtelen életmód okozza:

rendszeresen tápanyagban szegény ételek fogyasztása, ha túl sok cukrot, gyorsan felszívódó szénhidrátot viszel be, ha gyakran fogyasztasz alkoholt és ha dohányzol illetve ha nem szánsz időt a sportra. Az egyensúly felborulásához hozzájárulhat az is, ha egy betegség során antibiotikumot szedsz: ezek a gyógyszerek ugyanis egyszerre pusztítják a jó és rossz baktériumokat is.

Nincsenek egymás nélkül

Probiotikumnak nevezzük a bélflóra hasznos baktériumait, amelyek rendkívül fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében. Ha a bélflóra károsodik, azt szinte azonnal érzékeljük, puffadás, hasmenés, székrekedés, hasfájás formájában, ha pedig ezek a tünetek hosszú távon fennállnak, az komolyabb megbetegedéshez, akár daganatok kialakulásához is vezethet.

A probiotikumok azon dolgoznak, hogy megfelelően hasznosítsák a bevitt tápanyagot, segítsék a vitaminok, ásványi anyagok felszívódását, hasznosulását.

Persze a gyógyszertárak polcai roskadoznak a tablettás probiotikumoktól, de jó, ha tudod, hogy táplálkozással is segítheted a bélflóra egyensúlyának megtartását, károsodás esetén pedig a helyreállítását. Probiotikumban gazdag élelmiszer például az étcsoki (minimum 70 százalékos kakaótartalommal!), amely csökkenti a vérnyomást, így segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. De remek probiotikumok az erjesztett ételek, például a savanyúkáposzta, a kimchi, a kefir, a joghurt (nem az agyoncukrozott, bolti verzió!), a zöldborsó, a spirulina (zöld-alga), de még a zöld olívabogyó is.

Ahhoz azonban, hogy a probiotikumok szaporodhassanak a bélrendszerben, táplálni kell őket. Hogy mivel? Prebiotikummal.

„Az élelmi rostokat prebiotikumoknak nevezzük, amelyek a szervezet számára emészthetetlen szénhidrátok” – foglalja össze a szakember. „Prebiotikum például a pektin, amit különböző gyümölcsök húsában találunk, vagy a béta-glükán, amit többek között zabpehellyel vihetünk be a szervezetünkbe. Fontos prebiotikumok a teljes értékű és kiőrlésű gabonafélék – ide sorolom a már említett zabot, búzakorpát, tönkölykorpát -, az olajos magvak, a zöldségek és a gyümölcsök. Vagyis kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nincs szükség különböző tablettás kiegészítésekre.”

A prebiotikumok további haszna, hogy nem csak a jó baktériumok szaporodását segítik, de a bélben termelődő vitaminok mennyiségét is növelik, például a B7-, B12- és K-vitaminét.

Ha nem elég a rost

A fentiekből kiderül, hogyha naponta több adag friss (és akár szárított, fagyasztott, erjesztett) zöldség, gyümölcs, egy adag teljes értékű gabonából készült köret, megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát, zsír kerül a tányérodra, nem lehet gond. Ha elbizonytalanodnál, kövesd a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által összeállított és ajánlott okostányér alapjait.

Az okostányér szerint étkezve biztosítod a megfelelő rostbevitelt – ezzel máris többet tettél az egészségedért, mint a magyar társadalom többsége. A rosthiányos táplálkozás elsősorban emésztési problémákat okoz, puffadást, székrekedést. Mint már említettük, ezek a kellemetlenségek egyszer-egyszer még nem okoznak vészesen nagy problémát, a későbbiekben azonban emésztési betegségek kialakulásához vezetnek, romlik a bélrendszerben a tápanyagfelvétel, gyengül az immunrendszer, vagyis könnyebben alakulnak ki gyulladások a szervezetben és gyakrabban leszel beteg. Bőr- és súlyproblémákkal is számolnod kell, kialakulhat cukorbetegség, a magas vérnyomás következtében pedig akár szív- és érrendszeri betegségek is.

Ha életmódot váltanál, érdemes dietetikus szakember segítségét kérned a helyes étrend összeállításához: ő tudni fogja, hogy pontosan mire van szükséged. Előfordulhat az is, hogy az étkezésed megreformálása elején még táplálékkiegészítőt is javasol. Az étrend megváltoztatásával azonban már hamar érezheted a pozitív hatásokat: kevesebb lesz az emésztési problémád, ritkábban törnek rád falásrohamok, pihentetőbb lesz az éjszakai alvás, javul a hangulatod.

Fontos szakember segítségét kérni már csak azért is, mert – bár ez igen ritka – túl is adagolhatod a prebiotikumokat. A rostok ugyanis, ha nagy mennyiségben fogyasztod azokat, gátolhatják bizonyos tápanyagok, például a vas felszívódását. De érdemes egyeztetni szakemberrel akkor is, ha valamiféle bélgyulladásos betegséggel küzdesz.

Az anyag összeállításában segítséget nyújtott: Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum.