Napi 3 liter víz: sok, vagy kevés?

Azt mindenki tudja, hogy víz nélkül nincs élet, ha néhány napig nem iszunk, biztosan nem éljük túl. Arról már megoszlanak a vélemények, hogy mennyi vizet kell naponta inni, hogy a szervezetünk megfelelően működjön és ez a bőrünkön, illetve az alakunkon is látszódjék. Igen, ha ugyanis kellőképpen hidratálunk nemcsak egészségesebbek leszünk, hanem jobban is fogunk kinézni!

Lehetne akár azt is mondani, hogy vízből vagyunk, hiszen az ember testének nagyobb része víz. Akár 75 százaléka is lehet a teljes testtömegnek, ami egy egészen meglepő adat. Mivel a vizet felhasználja a szervezetünk és termelni nem képes, ezért folyamatosan pótolni kell. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vízbevitel növelése számos egészségügyi előnnyel járhat, ugyanakkor a szükséges vízmennyiség vita tárgyát képezi – és a túl sok ivás károsíthatja az egészségét. Létezik egy napi 3 literes aranyszabály, ez viszont sok esetben nem igaz. Utánajártunk, mennyi is az annyi!

Mire kell nekünk a víz?

Erre persze rávághatjuk, hogy szomjoltásra. És ez persze így is van, de a szomjúság valójában a szervezet segélykiáltása, egy figyelmeztetés: ha nem iszunk mielőbb, bizony baj lesz.

A víz kulcsszerepet játszik a szív egészségében, a testsúly kezelésében, a fizikai teljesítményben és az agyműködésben. Segít a testhőmérséklet szabályozásában, a tápanyagok szállításában, fenntartja a bőr rugalmasságát és ellenállóképességét.

Valójában egyetlen szerv sem képes víz nélkül működni, ezért aztán hihetetlenül fontos a megfelelő hidratáltság, az egészség és a jólét szinte minden aspektusában központi szerepet játszik.

Zavart okoz, ha keveset iszunk

Az elégtelen vízbevitel káros lehet, és olyan mellékhatásokat okozhat, mint az émelygés, fáradtság, székrekedés, fejfájás és szédülés. Ezek az első figyelmeztető jelek, de ha nem iszunk eleget akkor az alapvető élettani folyamatok sérülnek, a szervek pedig leállnak, ami halálhoz vezet.

Testtömeg szabályozás: fogyjunk fél liter vízzel

Nyilvánvalóan, ha nem vagy csak keveset eszünk és helyette is vizet iszunk, elkezdünk fogyni. Most viszont nem erről a drasztikus megoldásról van szó. Kiderült, hogy önmagában a vízbevitel növelése is elősegítheti a fogyást. Az étkezés előtti vízivás különösen hasznos lehet, mivel hozzájárul a teltségérzethez, ami pedig csökkenti az étvágyat. És, nemcsak a teltségérzet elérésével járul hozzá a víz a fogyáshoz. A vízivás átmenetileg felgyorsíthatja az anyagcserét, ami növelheti a nap folyamán elégetett kalóriák számát.

Szebb lesz a bőrünk, ha eleget iszunk

A kulcsszó a hidratáltság, ami azonnal meglátszik a bőrön. Egyes kutatások azt sugallják, hogy több víz fogyasztása segíthet megőrizni a bőr rugalmasságát és simaságát. A megemelt vízfogyasztás javítja a bőr hidratáltságát, ami javíthatja a bőrfelület pH-értékét is. Utóbbi alapvető szerepet játszik a bőr védőgátjának fenntartásában, ami befolyásolhatja bizonyos bőrbetegségek kialakulásának kockázatát.

Még több egészségügyi előny

Segítheti a testsúlykontrollt és megszépíti a bőrt – ennyit már biztosan elmondhatunk a vízről, ám ez korántsem minden, már ami a fokozott és rendszeres vízivás előnyeit illeti. Több tanulmány összefüggésbe hozza az alacsony vízbevitelt a székrekedés nagyobb kockázatával. Kimutatták, hogy a több vízfogyasztás elősegítheti a bélmozgásokat, így a széklet gyorsabb távozását, illetve a nagyobb folyadékbevitellel csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát is.

Igyunk vizet, ha fáj a fejünk: ezt a népi bölcsességet a tudomány is megerősíti. Annál is inkább, mert sok eseten a fejfájás pontosan az elégtelen vízbevitel miatt jelentkezik. Jót tesz a hangulatnak is, a fokozott vízfogyasztás javíthatja az agyműködést és ezen keresztül a kedvünket is. Különösen gyermekeknél és idősebb felnőtteknél figyelték meg ezt a hatást. Míg a kiszáradás ronthatja a fizikai teljesítményt, a folyadékpótlás növelheti az állóképességet.

Egyszerre ne sokat

Figyelni kell az egyszerre elfogyasztott mennyiségre. Hiába vagyunk edzés után nagyon szomjasak, a beleink egy óra alatt legfeljebb 800 milliliter folyadékkal tudnak megbirkózni, a többit kiválasztja a szervezetünk. Ezért ajánlott fél litert meginni, aztán fokozatosan pótolni a folyadékvesztést.

Akkor legyen 3 liter?

Nos, ez egyelőre – legalábbis tudományosan – nincsen eldöntve. A fentiekből kiderül, hogy bizonyos esetekben és bizonyos célok elérése érdekében, mint amilyen a fogyás, a napi egyébként ajánlott 3 liternél több vizet is ihatunk. A szükséges mennyiség számos tényezőn alapul, például az életkoron, a nemen és fizikai aktivitás szintjén. És azt se felejtsük el, hogy az élelmiszerek is tartalmaznak vizet.

A nők esetében körülbelül 2,7 liter a férfiak esetében 3,7 liter napi vízbevitel kielégíti a legtöbb felnőtt szükségletét. Az elfogyasztott egyéb ételektől és italoktól függően előfordulhat, hogy nem kell napi 3 liter vizet inni ahhoz, hogy megfelelő legyen a hidratáltság.

Ami a legjobb megoldás, hogy hallgassunk a testünkre: amikor vizet kívánunk, mindenképpen igyunk. Ne feledjük azonban azt sem, hogy a túl sok víz megzavarhatja a szervezet elektrolit-egyensúlyát, ami hiponatrémiához vagy alacsony nátriumszinthez vezethet a vérben. A hiponatraemia tünetei közé tartozik a gyengeség, zavartság, hányinger, hányás, és súlyos esetekben akár halál is. Bár a vesék akár 20–28 liter vizet is képesek kiválasztani naponta, óránként csak 800–1000 ml vizet tudnak feldolgozni. Emiatt fontos, hogy a nap folyamán osszuk el a vízfogyasztásunkat.