Mogyoróvaj és társai: valóban egészségtelenek a magvajak?

Sokan még mindig kalóriabombaként tekintenek a mogyoróvajra és más magvajakra, miközben a teljes olajos magvakról tudjuk, hogy kifejezetten jót tesznek az egészségnek. De vajon tényleg rosszabb választás a krémes változat, vagy a hírneve rosszabb, mint amit megérdemel?

Az olajos magvak – diófélék, mandula, pisztácia, földimogyoró – rostban és egészséges zsírokban gazdagok, rendszeres fogyasztásuk pedig összefüggésbe hozható az alacsonyabb szív- és érrendszeri, valamint daganatos kockázattal. Egy 2019-es, több mint félmillió ember étrendjét vizsgáló kutatás azonban azt találta, hogy ez az előny egyértelműen a teljes magvakra vonatkozott, az már nem egyértelmű, hogy a magvajak esetében is igaz. Egy korábbi, 2015-ös vizsgálat azt mutatta, hogy a rendszeres magfogyasztás összefügg az alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal, de ez a kapcsolat nem volt egyértelmű a mogyoróvaj esetében. De akkor vajon egészségesek vagy nem?

Ezt olvastad már?

Ennyi rostra van szüksége egy férfinak

Kutatás igazolja: rémisztő betegséget kerülhetsz el, ha rendszeresen kávézol

Feldolgozás: valóban ez a különbség kulcsa?

Általános szabály, hogy minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál kedvezőbb a hatása. A magvajak előállítása – pörkölés, blansírozás, őrlés – viszonylag minimális beavatkozásnak számít. A maghéj eltávolítása ugyan csökkenti a rosttartalmat, de a mag belseje továbbra is gazdag tápanyagokban. Érdekes módon az őrlés akár növelheti is a ténylegesen felszívódó kalóriák és zsírok mennyiségét. A teljes magvak sejtfalai ugyanis olyan erősek, hogy rágás közben nem törjük fel mindegyiket – így a bennük lévő zsírok és fehérjék egy része emésztetlenül távozik. Amikor viszont vaj készül belőlük, a sejtek nagy része már az őrlés során felszakad, így a szervezet könnyebben hozzáfér a bennük lévő energiához.

Ez különbséget jelenthet a sima és a darabos változat között is: a krémes magvajak esetében több sejt sérül, így elméletileg több kalória és tápanyag hasznosulhat, mint a ropogós verzióknál. A hatás azonban magfajtánként eltérő lehet, hiszen például a dió sejtfala vékonyabb, mint a manduláé vagy a pisztáciáé.

A gyakorlatban mindez kevésbé drámai, mint elsőre hangzik: a kutatások alapján a rendszeres magfogyasztás nem vezet testsúlynövekedéshez, sőt, egyes esetekben még fogyással is összefügg.

A döntő tényező: mi kerül még az üvegbe?

A valódi különbség sokszor nem a mag és a magvaj között van, hanem az összetevők listáján. A bolti termékek egy része hozzáadott cukrot, sót vagy pálmaolajat tartalmaz, utóbbi nagy arányban telített zsírsavakat, ezért ha az egészséges életmód a cél, akkor kerüljük ezeket a változatokat!

Egyszerű ökölszabály: ha a magvaj tetején természetes olajréteg válik ki, és fel kell keverni, jó eséllyel nem tartalmaz hozzáadott zsiradékot. A „natúr” változat tápanyagprofilja pedig nagyon hasonló a teljes magvakéhoz.

Az sem mindegy, mivel fogyasztjuk. Teljes kiőrlésű kenyéren, zabkásában vagy turmixban kifejezetten jó választás lehet, míg finomított péksüteményekkel kombinálva már kevésbé kedvező az összhatás.

Mogyoróvaj vs. mandulavaj – számít a különbség?

A mogyoróvaj sokáig kevésbé egészséges alternatívaként élt a köztudatban, mint például a mandulavaj. A szakértők szerint ez inkább imázskérdés. A földimogyoró – botanikailag hüvelyes, de tápanyag-összetételében hasonló az olajos magvakhoz – ugyanolyan értékes lehet: fehérjében és folátban gazdag, míg a mandula például több kalciumot tartalmaz.

A kutatók egyetértenek abban, hogy érdemes változatosan fogyasztani a különböző magféléket, hiszen eltérő zsírsav-összetétellel, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. A vegyes magkeverékek ebből a szempontból praktikusabbak lehetnek, de a natúr magvajak is jól beilleszthetők egy tudatos étrendbe.

A mérleg tehát nem a magvajak ellen billen. Ha hozzáadott cukor és felesleges zsiradék nélkül választjuk őket, akkor a mogyoróvaj és társai kifejezetten értékes részei lehetnek egy igényes, egészségtudatos férfi étrendjének. A kulcs a minőség, a mérték és a változatosság.

Források: BBC Future, NCBI , PubMed

Borítókép: The Design Lady, Unsplash