Turmix, gyümölcsjoghurt, bolti salátaöntet: ezért csúszik túl a cukorbeviteled

A hozzáadott cukor ott van a „fitnesz” szeletekben, a bolti salátaöntetben, az ízesített joghurtokban, a mustárban – sokszor még olyan termékekben is, amiket egészségesnek hittünk. A kerülés legjobb módja nem az önsanyargatás, hanem a tudatos váltás: kevesebb hozzáadott cukor mellett kiegyensúlyozottabb lesz az energiaszint és javul a közérzet.

Mennyi cukorra van szükségünk – és miből érdemes fedezni?

A dietetikusok álláspontja elég egyértelmű: a szervezetnek hozzáadott cukorra nincs szüksége. Ahogy Fareeha Jay brit dietetikus fogalmaz, a napi „nulla gram” hozzáadott cukor is bőven vállalható cél, az energiát ugyanis természetes forrásokból (például gyümölcsből, zöldségből, tejtermékekből, teljes értékű gabonákból) érdemes fedezni.

A GQ által idézett irányelvek szerint egy felnőtt férfi számára a napi szénhidrátbevitel körülbelül 333 gramm körül mozoghat, ebből az hozzáadott cukor legfeljebb nagyjából 33 gramm lehet – ebbe beletartozik a cukros gyümölcslé, a pürék és az a kanál cukor is, amit a kávéba vagy teába szórunk. Érdemes inkább természetes, kevésbé feldolgozott forrásokra építeni, mert ezek lassabban emelik a vércukor szintet, miközben jóllakottságérzetet is adnak.

Fontos továbbá azt is tisztázni, hogy maga a szénhidrát egyáltalán nem ellenség, ha az megfelelő minőségű, és azt is, hogy a gyümölcsben lévő természetes cukor nem egyenlő a hozzáadott cukor fogalmával. Hozzáadott cukornak azt nevezzük, amit szó szerint pluszban adnak hozzá valamihez. Főként feldolgozott ételekben találkozhatunk vele, és a csomagolásokon jelzik is jelenlétét.

Ezt olvastad már?

Szuper étrend: a superfood mellett tarol a superdrink is. Megéri a hype-ot?

Téli betegségek ellen: apró szokások, amik tényleg számítanak

Mi történik, ha túl sok a cukor?

A túlzásba vitt cukorfogyasztás nem csupán plusz kalóriát jelent. Sas Parsad, a Gut Co táplálkozási szakértője szerint a túl sok hozzáadott cukor gyulladást idézhet elő, felboríthatja a bélflóra egyensúlyát, és hosszabb távon növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Rövid távon pedig jól ismert hullámvasúthoz vezet: a hirtelen energialöketet mélyrepülés követi, majd farkaséhség és nassolás, ami könnyen ördögi körré válik.

Három lépés, amivel ma elkezdheted a változást

1.) Cseréld le a „cukorjutalmat”

Nem csak csoki járhat egy nehéz megbeszélés vagy határidő után. Egy 10 perces séta, néhány nyújtógyakorlat, vagy egy presszó cukor és tej nélkül is fel tud frissíteni. Sas Parsad szerint a jutalomérzet megmarad, a cukorszint viszont stabil marad.

2) Egyél több rostot és fehérjét

A rost és a fehérje stabilizálja a vércukorszintet, és megelőzi a délutáni sóvárgást.

Praktikus kombinációk erre:

• zabpehely + magvak
• teljes kiőrlésű kenyér + sajt vagy tojás
• natúr joghurt + friss gyümölcs
• csicseriborsó- vagy lencsesaláta

Fotó: Julian Hochgesang, Unsplash

3) Fokozatosan csökkentsd az édesség mennyiségét

A British GQ összefoglalója szerint a fokozatosság a kulcs a sikerhez: szép lassan csökkentsd a cukrot a kávéban, teában, a reggeli pelyhekben és pár hét, esetleg hónap múlva már a kevésbé édes ízeket fogod szeretni. Ugyanakkor érdemes észben tartani: az édesség része a kultúrának, az ünnepeknek, az együttléteknek. Nem kell mindent száműzni. Jobb, ha előre eldöntöd, mikor és mennyit engedsz meg magadnak – egy kisebb szelet desszert sokszor épp elég. Nem kell tökéletesnek lenni, a stabil, kis lépések többet segítenek, mint a hirtelen, szigorú tiltólista.

6 alattomos cukorforrás, amit jobb kerülni

Müzliszeletek

Egészségesnek hirdetik őket, mégis gyakran mézzel, esetleg agávé- vagy juharsziruppal vannak édesítve. Egyetlen szelet simán tartalmazhat 12–24 gramm cukrot. Nem mindegy ugyanis, mi tartja össze a magvakat. Néha belefér persze ha megeszik egyet az ember, például egy vizsga előtt, de figyeljünk a mennyiségre! Ha pedig biztosra mennél, inkább egyél pár szem magot, vagy egy kis zabkását gyümölccsel.

Salátaöntetek

A krémes vagy bolti öntetekben sokszor rejtett cukor, melasz is lapul. Már egy 15 ml-es (egy nagyobb kanál) adagban is lehet 2–5 gramm cukor. Jobb a klasszikus: extra szűz olívaolaj, balzsamecet, citrom kombináció, amit egyszerűen, otthon is el tudunk készíteni.

Ízesített joghurtok

A „light” vagy „magas fehérje” címke könnyen megtéveszt. Egy doboz ízesített joghurt 15–25 gramm cukrot is tartalmazhat, ami hirtelen vércukor-emelkedést okozhat, ráadásul a kifejezetten cukormentes címkével ellátott változatokon kívül majdnem minden gyümölcsjoghurt tartalmaz hozzáadott cukrot. Válaszd inkább a natúrt és adj hozzá te némi friss gyümölcsöt.

Konzerv gyümölcs

Nem minden konzerv „ördögi”, de amiben a gyümölcs szirupban vagy lében áll, gyakran tele van hozzáadott cukorral. A vízben eltett változat a barátod – vagy még inkább a friss gyümölcs.

Turmixok

A bolti turmixok gyakran gyümölcsléből és édesített joghurtból készülnek. Egy „standard” adag könnyedén 40 gramm körüli cukrot is tartalmazhat. Otthon, egész gyümölcsből, vízzel vagy tejjel sokkal jobb lesz az arány.

Aszalt gyümölcs

Tömör energia – és tömény fruktóz. Magában, túrához vagy futáshoz jó lehet, de a cukrozott változatokkal könnyű átesni a ló túloldalára. Mindig ellenőrizd a címkét, meg fogsz döbbenni mennyi aszalt gyümölcshöz adnak még plusz cukrot! Keresd a natúr változatokat!

Ha ezekre az apróságokra odafigyelsz, elolvasod a címkéket és a bolti termékek egy részét sajátkészítésűre váltod, máris nagy változást érhetsz el! Ha pedig anyagcsere-betegséged van, egyéni tanácsért mindenképpen érdemes dietetikussal egyeztetni.

Források: GQ, British GQ, Fareeha Jay, dietetikus, The Gut Co

Borítókép: Myriam Zilles, Unsplash