Tanulmányok szerint a nyugati világban a férfiak átlagosan 6 órát alszanak. És ez kevés. Számos betegség előszobája ugyanis a kialvatlanság, már csak ezért sem érdemes ezzel viccelni.
Most tegye fel magának mindenki a kérdést: mikor ébredt utoljára felfrissülve, megfiatalodva és készen állva a nap kihívásaira? Az átlagember válasza az, hogy nem tegnap volt. Pedig az elégtelen alvás számos egészségügyi kockázathoz vezethet, mint például a tesztoszteronszint csökkenése, a rossz koncentráció vagy akár a sztrók.
Mire elég 6 óra alvás?
Mindenkinek más az alvásigénye és vannak olyanok, akiknek elég 6 óra ahhoz, hogy kipihenten ébredjenek. Létezik ugyanis egy ritka genetikai mutáció, amely csökkenti az alvásigényt. A többi 26 és 64 év közötti férfinak viszont 7-9 óra alvásra van szüksége a fizikai és mentális jóllét érdekében. Az optimális alvási időtartam persze akár napról, napra változhat. Figyelembe kell venni a napi tevékenységeket, az általános egészségi állapotot és az alvási szokásokat is.
És én eleget alszom?
A kanadai Nemzeti Alvás Alapítvány, összeállított egy kérdéssort, amiből következtetni lehet arra, hogy eleget és elég jól alszunk-e. Ezek a következők:
- Egészséges, produktív és boldog vagy 7 óra alvással?
- Vagy több alvásra van szükséged ahhoz, hogy jól érezd magad?
- Sok energiát használsz el a nap folyamán?
- Szükséged van koffeinre a nap átvészeléséhez?
- Amikor nem kell felkelned hajlamos vagy többet aludni, mint egy átlagos munkanapon?
Tehát a fenti kérdéseket tegyük fel magunknak, és szánjunk néhány percet arra is, hogy ébredéskor, illetve párszor a nap folyamán felmérjük a hangulatunkat. Ha azt érezzük, hogy indokolatlanul ingerlékenyek vagyunk, esetleg nehezen tudunk koncentrálni, akkor próbáljunk meg egy héten keresztül fél órával korábban lefeküdni.
Tippek a 7-9 órás alváshoz
Kihívást jelent az elegendő alvás? Egyre többször kapod magad azon, hogy 6 órát vagy annál is kevesebbet alszol?. Akkor itt az ideje, hogy megvizsgáld az alvási szokásaidat. Íme, néhány tipp, ami segíthet jobban aludni.
- Alvás menetrend szerint: a következetesen betartott alvási ütem segít visszaállítani az alvás-ébrenlét belső óráját. Ha egyenletes a ritmusa, az álmos pillanatok akkor csapnak le, amikor kell, megkönnyítve az elalvást és az ébredést.
- Legyél aktív legalább napi 20 percig: napi 20 perc intenzív mozgás csodákat tehet az álmatlanokkal. Nem muszáj ehhez edzőterembe járni. Egy tempós séta a háztömb körül már bőven megteszi.
- Alakíts ki lefekvési rutint: ha minden este ugyanazt a lefekvési rutint követed, az segíthet gyorsabban elaludni. Kapcsold ki a tévét, számítógépet, telefont legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ezzel a melatonint lebontó kék fény is eltűnik az éjszakából, másrészt marad idő az alvás előtti lazításhoz.
- Ugyanabban a sorrendben végezd el az alvás előtti rutint: ezek a teendők jeleket generálnak az agyban, hogy hamarosan itt az alvás ideje.
- Nem az alkoholra lefekvés előtt: az alkohol is befolyásolhatja az alvást, ha közvetlenül lefekvés előtt iszunk. Tehát, ha mégis meginnánk mondjuk egy pohár bort, akkor azt a lefekvés előtt kettő-négy órával tegyük.
- A horkolás az alvás ellensége: aki nem iszik elég vizet vagy alkoholt fogyaszt lefekvés előtt, és ráadásul túlsúlyos, az jó eséllyel horkolni fog. A horkolás azért rossz, mert nem engedi kialakulni a pihentető alvást.
- Tartsd tisztán a hálószobát: furcsán hangzik, de igaz, hogy megnehezítheti az agy pihenését, ha a hálószoba rendezetlen állapotban van, mivel a rendetlenség stresszforrás lehet. Amikor a háló nyugodt, kényelmes és tiszta, ezt az agy a pihenéssel társítja. Már csak ezért is érdemes rendben tartani az ágyunkat és a környezetét.
- A test nem hazudik: nem érdemes a testünk igényeivel szembe menni. Ha fáradtak vagyunk, mielőbb feküdjünk le. Nem szabad a testünk jelzéseit figyelmen kívül hagyni és a fáradtság ellenére megírni még egy emailt vagy megnézni egy filmet. A túlfáradtság megváltoztathatja a mentális állapotot és megnehezítheti az elalvást.
Mi történik, ha nem alszunk eleget?
Nemcsak azért fontos az elegendő alvás, hogy másnap frissek legyünk. Az alvás gyógyít is, hiszen az immunrendszer ilyenkor regenerálódik. Ez azt jelenti, hogy ha nem alszunk eleget, az növeli például a megfázás valószínűségét. A kutatók felfedezték, hogy azok az emberek, akik 6 órát vagy kevesebbet alszanak éjszaka, négyszer nagyobb valószínűséggel fáznak meg, ha vírusnak vannak kitéve, mint azok, akik 7 vagy több órát alszanak.
Az influenza mellett az alváshiány hozzájárul a súlygyarapodáshoz, és súlyosbíthatja a cukorbetegek és a szívbetegek állapotát, illetve növelheti a kockázatát ezeknek a betegségeknek. Ezzel szemben az elegendő alvás mások mellett a tesztoszteron szintjét is megemeli.
