A fal melletti guggolás és a plank edzés különösen hatékonyak a magas nyugalmi vérnyomás csökkentésében – mutat rá egy angol tanulmány. Ráadásul, ezek a gyakorlatok nemcsak a szívet és az ereket teszik egészségesebbé, hanem nagyszerű alakformálók is. Szinte a test összes izmát megdolgoztatják, nem igényelnek nagyobb erőkifejtést és tulajdonképpen bárhol elvégezhetők.
Futás, kocogás, gyaloglás, kerékpározás: általában ezeket a mozgásformákat javasolják az orvosok, ha a vérnyomáscsökkentésről van szó. Az Egyesült Királyság kutatói szerint viszont ideje frissíteni az iránymutatásokat. A British Journal of Sports Medicine folyóiratban közzétett elemzés mintegy 16 000 ember bevonásával végzett kísérletek során azt találta, hogy általában véve minden testmozgás csökkenti a magas vérnyomást. Ugyanakkor a fal melletti guggolás és a plank gyakorlatok hatékonyabbak, mint az aerob edzések. Előbbiek olyan izometrikus gyakorlatok, amelyek során az izmok vagy ízületek direkt mozgatása nélkül valósul meg az erőkifejtés.
Javítják a vér áramlását
A magas vérnyomás megterheli az ereket, a szívet és más belső szerveket, növelve az olyan állapotok kockázatát, mint a szívroham és a szélütés. Amikor az orvosok a vérnyomás csökkentését írják elő, ennek módja rendszerint valamilyen gyógyszeres kezelés. De a betegeknek azt is tanácsolják, hogy étkezzenek egészségesen, csökkentsék az alkoholfogyasztást, hagyják abba a dohányzást és, ami különösen fontos, mozogjanak rendszeresen.
Ez utóbbira jelentenek megoldást a fal melletti guggolás és a plank gyakorlatok, mert ezek amellett, hogy hatékonyak, egyszerűen kivitelezhetők. Nincsen szükség hozzájuk semmiféle eszközre, otthon bárki elvégezheti őket.
Dr. Jamie O’Driscoll, a Canterbury Christ Church Egyetem kutatója szerint ezek az izometrikus gyakorlatok teljesen másképpen hatnak a testre, mint az egyébként népszerű aerob gyakorlatok.
„Két perc alatt alaposan megfeszítik az izmokat, amikor pedig jön az ellazulás ez hirtelen felgyorsítja a véráramlást. Ilyenkor fontos, hogy figyeljünk a helyes légzésre.”
Mennyi a normális vérnyomás?
A vérnyomást higanymilliméterben mérik, magasabb szám az artériákban lévő vér nyomását mutatja, amikor a szív dobog, ez az úgynevezett szisztolés vérnyomás. Míg az alacsonyabb szám a szívverések közötti nyomás értéke, ezt nevezik diasztolés vérnyomásnak. Tulajdonképpen a szisztolés és a diasztolés vérnyomás az artériákban keringő vér nyomásának a maximum és minimum értéke. A tanulmány szerint 130/85 Hgmm alatt egészséges, 140/90 Hgmm felett pedig magas értékről beszélünk, a 40 év felettieknek ajánlott ötévente ellenőriztetni a vérnyomásukat.
Két hét gyakorlás után már van eredmény
Nem kevesebb, mint 270 klinika vizsgálat eredményét elemezték a Canterbury Christ Church Egyetem és a Leicesteri Egyetem kutatói. Összesen 15 827 ember adatait vizsgálták, akik legalább két hétig végezték a következő gyakorlatokat.
Azt találták, hogy a nyugalmi vérnyomás az alábbiak szerint csökkent:
- 4,49/2,53 Hgmm aerob edzés (például futás vagy kerékpározás) után
- 4,55/3,04 Hgmm dinamikus ellenállás vagy súlyzós edzés után
- 6,04/2,54 Hgmm kombinált edzés után (aerob és súlyzós)
- 4,08/2,50 Hgmm nagy intenzitású intervallum edzés után (intenzív edzés rövid sorozatai pihenő időszakokkal)
- 8,24/4 Hgmm izometrikus edzés után (plank és fali guggolás)
Mindebből egyértelműen látható, hogy a fal melletti guggolás és a plank a legjobb vérnyomáscsökkentő gyakorlat. Mindkettő jól kombinálható más mozgásos tevékenységekkel, és szükség is van erre, hiszen naponta mindenkinek legalább 20 perc közepes intenzitású testmozgás javasolt.
Az ajánlások szerint ebben hetente háromszor izomerősítő gyakorlatokat kell beiktatni, erre pedig tökéletes mind a fal melletti guggolás, mint a plank. Ha így teszünk, akkor a British Heart Foundation szerint akár 35 százalékkal csökkenthetjük a szív- és keringési betegségek kockázatát.
“Tudjuk, hogy azok, akik élvezik a testmozgást, hajlamosak hosszabb ideig folytatni, ami kulcsfontosságú az alacsonyabb vérnyomás fenntartásában” – mondja Joanne Whitmore. A British Heart Foundation szakembere szerint további életmódbeli változtatásokra is szükség van. Ilyen a sófogyasztás csökkentése vagy az egészséges testsúly elérése és megőrzése, amit még könnyebb elérni a megfelelő étrenddel.
Fal melletti guggolás és plank
A plank hasonlít a fekvőtámaszhoz azzal a különbséggel, hogy nem a tenyerünkre, hanem a behajlított kezünkre, pontosabban a földre támasztott alkarunkra támaszkodunk. A könyökök közvetlenül a vállak alá kerülnek, a hát egyenes, a lábak pedig hátra kinyújtva veszik fel az ideális pozíciót. Ebben a testtartásban kell maradni legalább két percig, hogy az izmok megfelelően megfeszüljenek.
A fali guggolás során a lábfej 60 centiméterre legyen a faltól, a hátunkat támasszuk a falnak és addig csússzunk lefelé, míg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, így a csípő és a térd 90 fokos szöget zár be. Vállaink és fejünk is érjen a falhoz a testsúly egyenletesen oszoljon el a két lábon. Ezt a pozíciót legalább két percig tartsuk, majd pihenő után ismételjük a gyakorlatot.
