Jó zsírok a tányérodon: miből és mennyit érdemes fogyasztani?

A zsír sokáig bűnbaknak számított, pedig kulcsszereplő az egészség és a teljesítmény fenntartásában. Fontos azonban, hogy milyen zsírokat választasz, és mennyit viszel be a szervezetedbe. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak – olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak és tengeri halak – kedvezően hatnak a szív- és érrendszerre, csökkenthetik a gyulladást, és támogathatják az agyműködést.

Miért fontos a zsír a szervezet számára?

A zsír több, mint energiaraktár. Nélkülözhetetlen az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásához, a hormontermeléshez, a sejtmembránok felépítéséhez, és szerepet játszik az idegrendszeri jelátvitelben is. Emellett védi a létfontosságú szerveket, segít fenntartani a testhőmérsékletet, és hosszabb teltségérzetet biztosít, ami az étvágy szabályozásában is hasznos. Az omega-3 zsírsavak különösen értékesek: rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a vérnyomást, javíthatja a vérzsír-profilt, mérsékelheti a szívbetegségek kockázatát, és támogatja az agyi funkciókat és a jó hangulatot.

Ezt olvastad már?

Hogyan támogathatjuk az anyagcserénket 35 év felett?

Öt ételcsoport, ami bizonyítottan csökkenti az LDL-koleszterinszintet

Mennyi zsír az ideális, és milyen forrásokból?

A szakmai ajánlások szerint a napi energia 25–35 százaléka származhat zsírból. A telített zsírok aránya maradjon 7–10 százalék alatt, a transzzsírokat pedig teljesen minimalizáld. Érdemes a természetes, kevésbé feldolgozott forrásokra koncentrálni: zsíros tengeri halak (lazac, makréla, szardínia), extra szűz olívaolaj, avokádó, diófélék és magvak. Ezek nemcsak jó minőségű zsírokat, hanem vitaminokat, antioxidánsokat és rostokat is tartalmaznak.

Kerüld a bő olajban sült ételeket, gyorsételeket, feldolgozott húsokat és azokat a termékeket, amik részben hidrogénezett olajokat tartalmaznak. Tudatos címkeolvasással könnyen elkerülhetők a rejtett transzzsírok. Sportolóknál és aktív életmódot folytatóknál a kissé magasabb zsírfogyasztás előnyös lehet, különösen állóképességi terhelés mellett, de mindig egyéni tolerancia és mérték a kulcs.

A zsír tehát nem ellenség, hanem eszköz: ha jó forrásból és megfelelő mennyiségben fogyasztod, támogatja a szívedet, az agyadat és a mindennapi teljesítményedet. Építs bátran olajos halakat, hidegen sajtolt olajokat, dióféléket és avokádót az étrendedbe, miközben tudatosan kerülöd a transzzsírokat és a túlzottan feldolgozott ételeket. A lényeg egyszerű: tudd, mi miért kerül a tányérodra és egyél okosan.

Forrás: GQ

Borítókép: Elena Leya, Unsplash