Öt ételcsoport, ami bizonyítottan csökkenti az LDL-koleszterinszintet

A magas LDL-koleszterin alattomos: nem okoz tünetet, mégis lassan károsítja az ereket. Szerencsére megfelelő étrendeddel kézzelfoghatóan javíthatsz rajta. Öt olyan ételcsoportot mutatunk, amelyet a szakirodalom és a kardiológusok is a leghatékonyabbnak tartanak az LDL csökkentésében.

A koleszterin nem ellenség, de az arányai sokat számítanak. Az LDL – a „rossz” koleszterin – hajlamos lerakódni az érfalra, míg a HDL – a „jó” – segít elszállítani a felesleget. Bár a genetika is beleszól, az esetek jelentős részében az életmód dönt arról, mennyire maradnak rugalmasak és egészségesek az erek. A mediterrán étrend alapelvei – sok zöldség, teljes értékű gabona, hüvelyesek, halak és olajos magvak – éppen ezért kerülnek újra és újra a szakmai ajánlások élére.

Rostok: a legegyszerűbb, mégis legerősebb eszköz

Az oldható rost zselészerű anyagot képez a bélrendszerben, és megköti a koleszterint, mielőtt az felszívódna. Zab, árpa, hüvelyesek, brokkoli, alma, bogyós gyümölcsök – minél több kerül belőlük a tányérra, annál kedvezőbb lesz a koleszterinprofil. A rostbevitel növelése ráadásul nemcsak az LDL-t csökkenti, hanem az antioxidánsok mennyiségét is emeli, ami hosszú távon védi az ereket.

Ezt olvastad már?

Reggeli újragondolva: mikor érdemes enni valójában?

A téli fáradtság mögött gyakran rejtett egészségügyi probléma áll

Növényi fehérjék és halak: két oldalról támogatják a szívet

A szójából készült ételek – tofu, tempeh, edamame – több vizsgálat szerint is mérséklik az LDL-t, és jó alternatívát jelentenek a vörös húsok helyett. Nem kell teljesen elhagyni a húst, de ha a hétköznapokban gyakrabban kerül lencse, bab vagy szója az asztalra, az hosszú távon érezhető különbséget hoz. A zsíros halak – lazac, makréla, szardínia – nem közvetlenül az LDL-t csökkentik, hanem a triglicerideket mérséklik és javítják a HDL-t. Így összességében egy szívbarátabb vérzsírprofil alakul ki.

Magvak

Kutatások szerint heti öt alkalommal egy marék dió, mandula vagy pisztácia már érezhetően mérsékelheti az LDL-szintet, miközben teltségérzetet ad és stabilizálja a vércukrot is. Ezek az apró szemek koncentrált formában hozzák a jó minőségű zsírsavakat, a növényi fehérjét és a mikrotápanyagokat, amelyekből a legtöbb étrend amúgy is keveset tartalmaz. Egy kanál őrölt lenmag a salátán, pár szem dió a zabkásán vagy egy marék mandula délutáni nasinak – ezek egyszerű, hétköznapi szokások, amelyek hosszú távon látványosan támogatják a koleszterinprofilt.

Olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend egyik legbiztosabb pillére. Egyszeresen telítetlen zsírsavai és polifenoljai nemcsak a koleszterinprofilra hatnak kedvezően, hanem gyulladáscsökkentő tulajdonságaik révén az erek általános állapotát is támogatják. Ráadásul sokkal sokoldalúbb, mint ahogy a köztudatban él:  bírja a hőt, így bátran használható sütéshez és főzéshez, miközben hidegen – salátákon, zöldségeken, mártogatósokban – hozza igazán a karakterét. Az olívaolaj valóban olyan alap, amelyre érdemes a mindennapi konyhát építeni.

Az LDL csökkentése nem egyetlen nagy döntésen múlik, hanem azon, amit nap mint nap a tányérodra teszel. Ha a rostok, növényi fehérjék, halak, diófélék és extra szűz olívaolaj rendszeresen megjelennek az étrendedben, máris sokat tettél a szíved hosszú távú egészségéért. A következetesség számít – és ebben az étrend az egyik legerősebb eszközöd.

Forrás: GQ, Advances in Nutrition, American Heart Association

Borítókép: Vanessa Loring, Pexels