A legjobb diéták egyikébe egy-egy hamburger is belefér

Akárcsak a divatban, a táplálkozásban is vannak trendek, amelyek időről-időre változnak. Mivel a táplálkozás kiemelt szerepet játszik az egészség megőrzésében, folyamatosan keressük, mely ételeket és élelmiszercsoportokat érdemes fogyasztani.

Az újdonságok és trendek mellett azonban vannak olyan általános érvényű megállapítások, amelyek egy ideje már tartják magukat: nem véletlenül találták ötödik alkalommal is a mediterrán diétát a legegészségesebbnek. Emellett a kutatás a flexitáriánus és vegán diéták jótékony hatását is megállapította.

Új év – új diéta?

Ha biztosra akarsz menni, szeretnél egészségesebb és fittebb lenni, akkor jó kiindulási alapot jelent a U.S. News & World Report listája, ahol különböző szempontok szerint rangsorolták a legismertebb diétákat. Ahogy a korábbi években, az összesítésben ismét a mediterrán diéta aratott.

A második helyre az összesítésben a DASH (dietary approaches to stop hypertension) diéta került, ami a sóbevitelt korlátozza, a helyezésen pedig a flexitáriánus diétával osztozott, ami lényegében a vegetáriánus étrendet jelenti, de lazább, mert olykor megenged egy-egy hamburgert is. Mindhárom diéta elhagyja a feldolgozott ételeket, és arra törekszik, hogy minél több zöldség, gyümölcs, babféle, lencse, teljes kiőrlésű gabona és magok kerüljenek a tányérra.

„Fontos kiemelni, hogy mindhárom top diéta, sokféleséget és rugalmasságot kínál, miközben kevés szabály van, vagy éppen egyáltalán nincsenek korlátozások” – írta Gretel Schueller a U.S. News & World Report egészségügyi részlegének főszerkesztője.

„Mindegyik diéta biztonságos, ésszerű és tudományosan alátámasztott. A győztesek megfelelő kalóriát biztosítanak a zöldségekre, gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítva; szerény mennyiségű sovány fehérjét, tejterméket tartalmaznak; és alkalmanként egy-egy finomságot” – tette hozzá Schueller.

A listát egy 27 szakértőből álló bizottság állította össze 40 diétát vizsgálva különböző szempontok szerint: milyen könnyű követni a diétát, mennyire valószínű, hogy az ember súlyt veszít rövid- és hosszú távon, mennyire eredményesen előzi meg a különböző szív- és érrendszeri megbetegedéseket vagy a cukorbetegséget.

Mediterrán diéta

Amellett, hogy az összesítésben a csúcsra tört, a mediterrán diéta lett a legegyszerűbben követhető, a legjobb diéta az egészséges táplálkozáshoz, a legjobb diéta cukorbetegség esetén, illetve a legjobb növényi alapú diéta.

Számos kutatás azt találta, hogy a mediterrán diéta csökkenti a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a demencia, a memória vesztés, a depresszió és a mellrák kialakulásának kockázatát is. Ezt a táplálkozási formát, ami inkább arra összpontosít, hogy mit lehet enni, ahelyett, hogy mit nem, kapcsolatba hozták az erős csontokkal, az egészségesebb szívvel és összességében a hosszabb élettel.

Főként növényi alapú a táplálkozás, az ételek nagyrésze a zöldségekre és gyümölcsökre fókuszál, teljes kiőrlésű gabonák, babélék, lencsefélék és magok kerülnek még a tányérra, és sok extra-szűz olívaolajat is használ, aki ezt a táplálkozási formát követi.

A mediterrán diéta olíva olajon kívül más zsírokat, például vajat ritkán ajánl, a cukor és a feldolgozott ételek különleges alkalmakra maradnak, a vörös húshoz hasonlóan. A diéta főként az omega-3 zsírokat tartalmazó halak fogyasztására épül, míg tojást, tejterméket és csirkét kisebb adagokban javasol, mint a hagyományos nyugati táplálkozásban.

Legjobb diéta a szívnek

A lista szerint a szív egészségéért a legtöbbet a mediterrán diétával lehet tenni, de az első helyen az Ornish diétával osztozik. Ezt a diétát 1977-ben Dr. Dean Ornish dolgozta ki, a Kaliforniában található Preventive Medicine Research Institute alapítója. A diéta lényege, hogy mindössze a kalória 10 százaléka jöhet zsírokból, ebből pedig nagyon kevés lehet feldolgozott.

A diéta rendkívül szigorú és nehéz követni, de Ornish szerint ez az egyetlen olyan táplálkozási mód, ami bizonyítottan képes visszafordítani a szívbetegséget gyógyszerek és műtét nélkül. Ehhez jönnek még a stresszel való megbirkózást segítő technikák, sport, a dohányzás kiiktatása és a szociális közeg támogatása – ezek voltak az alapjai Ornish kutatásainak az 1990-es években.

Legjobb diéta cukorbetegség esetén

Itt is a mediterrán diéta végzett az élen, míg második helyre a flexitáriánus és vegán diéta futott be. Jó hír azoknak, akik szeretnének tenni a környezetért és a saját egészségükért, de nem akarnak örökre lemondani a kedvenc húsos fogásaikról, hogy a flexitáriánus diéta – ami főként vegetáriánus, de olykor megenged egy-egy elcsábulást – csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegségek és a rák kialakulásának kockázatát.

A legjobb diéta fogyáshoz

Ebben a kategóriában a flexitáriánus és a WW plan diéta (korábbi nevén az Amerikában elterjedt Weight Watchers diéta) végzett az első helyen.

Az előbbi célja, hogy olyan nem állati eredetű fehérjék kerüljenek be a táplálkozásba, mint a bab, borsó és tojás, valamint a zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és a tejtermékek is fontos szerephez jutnak. Ezután a kalóriákat kell figyelni: reggeli nagyjából 300 kalória, ebéd 400, vacsora 500. A snack 150 kalória, amiből egy nap kettő is lehet, ami napi 1500 kalóriát jelent.

A WW plan diéta fontos eleme a közösség támogatása: a személyes találkozók és az opcionális egyéni tanácsadások mellett a diéta részeként egy online közösségnek is tagja lehet az ember.

A gyors fogyást segítő diétákat is elemezték a szakértők. Ha egy alkalom vagy kimondott ok miatt kell rövid idő alatt megszabadulni pár kilótól, akkor az 1972-ben kidolgozott Atkins diéta bizonyult a legjobbnak.