A dolce vita titka: édesebb élet kevesebb cukorral

A sörhas a férfiak egyik legnagyobb ellensége, ám valójában nem feltétlenül a sör okozza, még ha lehet is benne szerepe. Sokkal inkább a fehér cukor túlzott fogyasztása áll a hízás mögött. És ez csak az egyik káros hatása egy új tanulmány további több tucatot is felsorol.

Régóta ismert, hogy a fehér cukor nem tesz jót nekünk, ennek ellenére az édességek vagy éppen az üdítők legnagyobb részében bőven van belőle. Eddig elsősorban az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri problémák elkerülése érdekében javasolták a szakemberek a cukorfogyasztás visszafogását, most viszont egy átfogó tanulmány tételesen felsorolta káros hatásait. Pontosan 45-ig jutott, ami több, mint elgondolkodtató.

Cukor kontra édesítők

A közvélekedés szerint a napi kalóriabevitel legfeljebb tíz százaléka lehet fehér cukor. Kínai és amerikai kutatók közös kutatásukban viszont arra keresték a választ, hogy ezt a korlátozást milyen tudományos tények támasztják alá.

A BMJ tudományos szaklapban megjelent tanulmány arra figyelmeztet, hogy csak a meglévő bizonyítékok minőségének tisztázása után szabad végérvényesen pálcát törni a cukor fogyasztása felett. Különösen azért, mert a helyette ajánlott nulla kalóriás édesítőkkel kapcsolatban is jócskán vannak kritikák. Léteznek tanulmányok, amelyek azt állítják, hogy ezek az édesítők akár szívrohamot vagy agyvérzést is okozhatnak.

Több ezer tanulmány nem tévedhet: a cukor rossz

A kutatók 73 metaanalízist és ezekkel együtt 8601 tanulmányt értékeltek és megállapították, hogy a hozzáadott cukor magas fogyasztására 45-féle egészségügyi probléma vezethető vissza. Ide tartozik a cukorbetegség, köszvény, elhízás, magas vérnyomás, szívroham, agyvérzés, rák, asztma, fogszuvasodás, depresszió és korai halál.

A szabad cukrokkal kell vigyázni

Akkor okoz bajt, ha a feldolgozás során hozzáadják az élelmiszerekhez, asztali cukornak finomítják, ahogyan a szirupokban, mézben, gyümölcslében, zöldséglevekben, pürékben, pasztákban és hasonló termékekben lévő cukor is káros.

Ugyanakkor a tejtermékekben vagy a szerkezetileg teljes gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló cukrok nem számítanak veszélyesnek.

„Látszólag apró változtatások, mint például a felesleges cukor, például a cukorral édesített italok elhagyása, jelentős és pozitív javulást eredményezhetnek az egészségi állapotot illetően” – mondta Dr. Leana Wen. A George Washington Egyetem professzora szerint a bizonyítékok arra utalnak, hogy akik több cukorral édesített italt fogyasztanak nagyobb testtömegűek, mint azok, akik kevesebb cukros italt isznak.

Nem véletlen, hogy az elhízás népbetegség. Csak az USA-ban az étkezési cukorbevitel több mint kétszerese az ajánlott mennyiségnek, és bár maga a cukor közvetlen hatása minimális táplálkozási előnyökkel jár, ha egyáltalán van ilyen, ráadásul „elveszi a helyet” más hasznos élelmiszerektől.

A cukor gyulladásokat okoz a szervezetben

Ugyan a szabad cukor és a rák közötti kapcsolatra vonatkozó bizonyítékok korlátozottak és ellentmondásosak, a tanulmány szerint azonban a cukor súlyra gyakorolt ​​negatív hatása, röviden az elhízás, egyértelműen összefüggésbe hozható a rosszindulatú daganatok megjelenésével. Hasonló ehhez a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása is, amelyek nagyobb eséllyel támadják meg a túlsúlyos embereket. A hozzáadott cukor fogyasztása gyulladást okozhat a szervezetben, és ez stresszhez vezethet a szívben és az erekben, emiatt pedig megnő vérnyomás.

Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonákban lévő szénhidrátok nem okoznak olyan ugrásokat a vércukorszintben, mint amilyeneket egyszerű cukrok fogyasztásakor tapasztalunk. A vércukorszint-ugrások inzulincsúcsokat váltanak ki, amelyek destabilizálhatják a vércukorszintünket, és hosszú távon egészségügyi problémák mögöttes okai lehetnek.

Csökkentsük a napi adagot

Az Egészségügyi Világszervezet, a Rákkutató Világalap és az Amerikai Rákkutató Intézet azt javasolják, hogy nagyjából napi 6 teáskanálnál (22 gramm) ne együnk több szabad cukrot. Ennyi cukrot tartalmaz két darab csokis keksz vagy másfél evőkanál méz. A tanulmány szerzői a cukorral édesített italok fogyasztását heti három deciben maximálják.

Szóval mi akkor a megoldás?

Az előbbiekből nyilvánvalóan kiderült, hogy a fehér cukor vagy szabad cukor nem kell nekünk. Ha pedig mégsem tudunk teljesen megválni tőle, akkor legalább redukáljuk minimálisra a fogyasztását. A tanulmány ad még néhány jó tanácsot:

• Mindig nézzük meg vásárlás előtt az élelmiszeren található kalória/tápérték táblázatot akkor is, ha nem tartjuk édességnek. Még a kenyérben, fűszerekben is lehet hozzáadott cukor.
• Ne feledjük, hogy a naponta elfogyasztott cukor mennyisége összeadódik.
• A cukros italok helyett válasszunk gyümölcsszeletekkel édesített vizet, desszertként pedig sütemények vagy fagylalt helyett friss vagy fagyasztott gyümölcsöt.
• A cukorbevitel csökkentésének egyik legjobb módja az otthoni főzés és sütés, igen, férfiaknak sem tilos!
• A jó minőségű alvás is segíthet, hiszen hajlamosak vagyunk magasabb cukortartalmú ételeket választani, amikor fáradtak vagyunk.
• Csökkentsük fokozatosan a cukorbevitelt, mert így ízlelőbimbóink könnyebben hozzászoknak a kevesebb édességhez.

Ha betartjuk a szabályokat a végén életünk valószínűleg édesebb lesz, miközben valójában sokkal kevesebb az a bizonyos káros édesség az étrendünkben.