Vállformáló edzésprogram otthonra!

A férfiasság egyik külső megjelenési formája a széles, sportos vállak. A mai rohanó, időhiányos világban, nincs mindenkinek ideje konditerembe járni, vagy ha történetesen kimarad egy-egy alkalom, az alábbi, otthon is elvégezhető vállformáló edzésprogrammal, gépek és kézi súlyzók nélkül, különböző erősségű gumiszalaggal vagy gumikötéllel is pótolhatjuk a hiányosságokat!

1.Gyakorlat: Vállból nyomás gumikötéllel

Helyezkedjünk el térdelő helyzetben a képen látható módon.

Fogjuk meg a gumikötél mindkét végét, középen lépjünk rá és nyújtsuk ki mindkét karunkat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést.

2.Gyakorlat: Döntött oldalemelés gumikötéllel

Lépjünk rá a gumikötél egyik végére, a másik végét pedig fogjuk meg a képen látható módon.

Enyhén dőljünk előre és lassan emeljük a karunkat a vállunk magasságáig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést előbb az egyik, majd a másik karunkkal is.

3.Gyakorlat: Előre emelés gumikötéllel

Fogjuk meg a gumikötél mindkét végét, középen lépjünk rá a kép alapján.

Lassan emeljük mindkét karunkat az állunk magasságába, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést.

4.Gyakorlat: Oldalemelés gumikötéllel

Lépjünk rá a gumikötél egyik végére, a másik végét pedig fogjuk meg a képen látható módon.

Lassan emeljük a karunkat a vállunk magasságáig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést előbb az egyik, majd a másik karunkkal is.

5.Gyakorlat: Állig húzás gumikötéllel

Fogjuk meg a gumikötél mindkét végét, középen lépjünk rá a kép alapján.

Lassan és szorosan a testünk mellett húzzuk mindkét karunkat az állunk magasságáig úgy, hogy a könyökünk fölfelé nézzen, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést.

6.Gyakorlat: Hátra húzás gumikötéllel

Fogjuk meg a gumikötél mindkét végét és emeljük a vállunk magasságába.

Enyhén hajlított karral húzzuk szét a gumikötelet a hátunk vonaláig úgy, hogy a könyökünk a vállunk magasságában maradjon, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést.

A gyakorlatok végén ne feledkezz meg az izomcsoportok alapos nyújtásáról!

A gyakorlatokat összeállította és bemutatta: Czanik Krisztián személyi edző.
Ruha:Columbia.
Fotó:Nagy Lajos Zoltán.