Vállformáló edzésprogram otthonra!

A férfiasság egyik külső megjelenési formája a széles, sportos vállak. A mai rohanó, időhiányos világban, nincs mindenkinek ideje konditerembe járni, vagy ha történetesen kimarad egy-egy alkalom, az alábbi, otthon is elvégezhető vállformáló edzésprogrammal, gépek és kézi súlyzók nélkül, különböző erősségű gumiszalaggal vagy gumikötéllel is pótolhatjuk a hiányosságokat!



1.Gyakorlat: Vállból nyomás gumikötéllel

Helyezkedjünk el térdelő helyzetben a képen látható módon.

vállformáló edzésprogram férfiaknak - 1. gyakorlat

Fogjuk meg a gumikötél mindkét végét, középen lépjünk rá és nyújtsuk ki mindkét karunkat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést.

Vállformáló edzésprogram férfiaknak 1. gyakorlat

2.Gyakorlat: Döntött oldalemelés gumikötéllel

Lépjünk rá a gumikötél egyik végére, a másik végét pedig fogjuk meg a képen látható módon.

Vállformáló edzésprogram férfiaknak 2.gyakorlat

Enyhén dőljünk előre és lassan emeljük a karunkat a vállunk magasságáig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést előbb az egyik, majd a másik karunkkal is.

vállformáló edzésprogram férfiaknak 2. gyakorlat

3.Gyakorlat: Előre emelés gumikötéllel

Fogjuk meg a gumikötél mindkét végét, középen lépjünk rá a kép alapján.

vállformáló edzésprogram férfiaknak 3.gyakorlat

Lassan emeljük mindkét karunkat az állunk magasságába, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést.

vállformáló edzésprogram férfiaknak 3.gyakorlat

4.Gyakorlat: Oldalemelés gumikötéllel

Lépjünk rá a gumikötél egyik végére, a másik végét pedig fogjuk meg a képen látható módon.

vállformáló edzésprogram férfiaknak 4.gyakorlat

Lassan emeljük a karunkat a vállunk magasságáig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést előbb az egyik, majd a másik karunkkal is.

vállformáló edzésprogram férfiaknak 4.gyakorlat

5.Gyakorlat: Állig húzás gumikötéllel

Fogjuk meg a gumikötél mindkét végét, középen lépjünk rá a kép alapján.

vállformáló edzésprogram férfiaknak 5. gyakorlat

Lassan és szorosan a testünk mellett húzzuk mindkét karunkat az állunk magasságáig úgy, hogy a könyökünk fölfelé nézzen, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést.

vállformáló edzésprogram férfiaknak 5. gyakorlat

6.Gyakorlat: Hátra húzás gumikötéllel

Fogjuk meg a gumikötél mindkét végét és emeljük a vállunk magasságába.

vállformáló edzésprogram férfiaknak 6. gyakorlat

Enyhén hajlított karral húzzuk szét a gumikötelet a hátunk vonaláig úgy, hogy a könyökünk a vállunk magasságában maradjon, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4-5 x 10 ismétlést.

vállformáló edzésprogram férfiaknak 6. gyakorlat

A gyakorlatok végén ne feledkezz meg az izomcsoportok alapos nyújtásáról!

A gyakorlatokat összeállította és bemutatta: Czanik Krisztián személyi edző.
Ruha:Columbia.
Fotó:Nagy Lajos Zoltán.

Hirdetés

Hirdetés

Tetszett? Oszd meg másokkal is!

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Share on print