Izomnövelés kreatinnal: mennyire kockázatos?

A kreatin a fitneszguruk által legsűrűbben reklámozott táplálékkiegészítők közé tartozik. A három aminosavat ötvöző vegyület a szívben, az agyban, sőt a vesében is megtalálható, s a testünkben lezajló biológiai folyamatokban is kulcsszerepet tölt be. De mi történik akkor, ha célzottan izomnövelésre használjuk?

A kreatin egyike a leggyakrabban tanulmányozott és tudományos körökben is a legismertebb táplálékkiegészítőknek – mutat rá a Men’s Health. Talán nem is sejtetted, de a vegyületet az emberi szervezet is tartalmazza: megtalálható a szívben, az agyban, a vesében, de még a vázizomzatban is. A tested akkor termeli, ha – főként állati eredetű – fehérjét fogyasztasz. Csakhogy az izomnöveléshez szükséges adagot kizárólag úgy érhetnéd el, ha szinte már embertelen mennyiségű vörös húst és halat vennél magadhoz. Ezért szokták a fitneszguruk táplálékkiegészítőként ajánlani a kreatint.

A vegyületet az izmaid kreatin-foszfáttá (foszfokreatinná) alakítják, ami stimulálja az adenozin-trifoszfát (ATP) termelődését, mely kellő energiával látja el a testedet a kemény, de hatékony edzésekhez, gyakorlatokhoz.

A kreatin a test energiatermelését fokozza, így az izomépítés folyamatának alapilléreként is tekinthetünk rá. Bár sokan a fitneszrajongók legális doppingszerének tartják, az eddigi tudományos vizsgálatok egyöntetűen rámutattak, hogy a kreatin rendeltetésszerű használata igenis biztonságos. Ha viszont nem megfelelően szeded a táplálékkiegészítőt, kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhatsz. A szakértők szerint szerint napi 5 grammnyi kreatin-monohidrát ragyogóan szolgálja az izomnövelésed anélkül, hogy bármilyen egészségügyi kockázattal számolnod kéne.

A vegyület látványos és gyors változást hoz, ugyanakkor érdemes tudnod, hogy megnövelheti az izmokban a vízmennyiséget, s az izmok térfogatának növekedését is elősegítheti. Ez azonban korántsem jelent hosszantartó változást, ráadásul egyes tanulmányok szerint a kreatin mérsékelheti az izmok növekedését megállító molekuláért felelős miosztatin szintjét.

Egyesek abba a tévképzetbe ringatják magukat, hogy ha folyamatosan kreatint szednek, de egy ideig nem látogatják az edzőtermet, szükségszerűen hízni fognak. Ez természetesen nem igaz. A táplálékkiegészítőben nincsenek kalóriák, nem gyakorol semmilyen hatást a zsíranyagcserére.

A szakértők 18 éven aluli gyermekeknek nem ajánlják a kreatin szedését, a felnőttek körében azonban elenyésző, sőt szinte a nullával egyenlő a nemkívánatos mellékhatás esélye. Szórványosan ugyan beszámoltak már izomgörcsökről, szív- és vércukorproblémákról, vesekárosodásról, dehidratáltságról és hasmenésről is, de ezek az esetek annyira ritkák és elszigeteltek, hogy érdemben szükségtelen foglalkozni velük.

Fontos ugyanakkor hozzátenni, hogy nem mindenkinek reagál ugyanúgy a szervezete a vegyületre. Van, akinél a kreatinnak egyáltalán nincs pozitív hatása – az ilyen esetek genetikai okokra vezethetők vissza. Általánosságban leszögezhető, hogy nagyjából egy hét után jelentkezik először a jótékony hatás. Persze érdemes észben tartanod, hogy a kreatin önmagában nem fog izomkolosszust formálni belőled – az ideális fejlődéshez kiváló edzésprogramra és gondosan összeállított étrendre is szükséged lesz.