Izomépítés 40 felett: így kerüld el a leggyakoribb buktatókat

Akár akarod, akár nem, az idő előrehaladtával a tested változik. Ezt a biológiai bizonyosságot pedig akkor is érdemes szem előtt tartanod, ha meglátogatod az edzőtermet. Létezik sikeres izomépítés 40 felett? Most következő cikkünkben erre a kérdésre is válaszolunk.

Nincs két egyforma negyvenéves férfi: az öregedés folyamata mindenkit máshogy érint, de általánosságban azért elmondható, hogy a felnőttkor derekához érve célszerű óvatosabban közelíteni a nagy fizikai erőkifejtést igénylő tevékenységekhez. Egy 40-45 éves férfi is bátran látogathatja az edzőtermet, és még izmot is képes lesz magára pakolni, feltéve persze, hogy betart néhány döntő fontosságú alapszabályt – írja a Men’s Health.

Ahogy idősödsz, a tested óhatatatlanul is sérülékenyebbé válik. Nagyobb figyelmet kell hát fordítanod az edzés olyan – esetleg elhanyagolhatónak tűnő – fázisaira, mint a bemelegítés, és persze akkor is óvnod kell magad, amikor mázsás súlyokat emelgetsz.

Nézzük, melyek azok a buktatók, amelyeket érdemes elkerülni, ha negyvenen túl is szeretnél fitt, fiatalos és edzett maradni!

1. Ne hanyagold el az erőedzést!

A kimagasló fizikai erő minden életkorban fontos. Ha még negyvenöt-negyvenhét évesen is folyamatosan kondizol, akkor semmiképp sem szabad kihagynod az erő növelését célzó edzéseket! Az ilyen típusú tréningek az izmok túlterhelésén alapulnak, amelyek aztán egy regenerálódási folyamaton mennek keresztül, melynek végeredménye – ideális esetben – az izomtömeg növekedése lesz. Sajnos a fizikai erő az idő előrehaladtával gyorsan csökken (a negyvenedik életkor ebből a szempontból jelentős fordulópont, hiszen innentől kezdve a hanyatlás felgyorsulhat), kétségbeesned persze nem kell, hiszen több olyan gyakorlattípus közül is válogathatsz, melyek hátráltathatják a folyamatot. A robbanékony (explozív) edzés például azért lehet kitűnő opció, mert az erőfejlesztésben és a zsírégetésben is segítségre lehet. De ha a méltán népszerűvé vált kettlebell edzéssel próbálkozol, akkor sem lősz majd mellé, ezt előre borítékoljuk.

2. Ne emelj túl nagy súlyokat!

Vésd az eszedbe: nem vagy már húszéves, és az olimpiára sem készülsz! Időnként persze nyugodtan próbát tehetsz a nagyobb súlyokkal is, de felesleges – és nagyon veszélyes is – kifejezetten erre alapoznod az edzéseidet. Az ízületeid negyven felett már nem olyan erősek és ellenállóak, mint hajdanán, így hát komoly egészségügyi kockázattal járhat, ha rosszul méred fel a saját teljesítőképességed határait.

3. Ne hagyd ki az izolációs gyakorlatokat!

Az ilyesfajta tréning ugyanis kiváló lehetőséget nyújt arra, hogy megerősítsd a gyengébb izomcsoportokat. Ha például combfeszítő gépen végzel egy izolációs gyakorlatot, akkor egyedül a térdízületedet mozgatod, vagyis kizárólag a négyfejű combfeszítő izmokat éri majd terhelés. A komplex gyakorlatok ezzel szemben több izomcsoportot aktivizálnak szimultán, de ne feledd: az összetettebb izommunka magasabb energiaszükséglettel is jár! Azaz: ne csak ilyenekre vállalkozz! Törekedj rá, hogy az izolációs gyakorlatok jól kiegészítsék a bonyolultabb, erőigényesebb mozdulatokra épülő edzéseket!

4. Ne feledkezz meg a kardióról!

Negyven felett úgyszólván kötelező kardió edzéssel kombinálnod az erősítő gyakorlatokat! Tudnod kell, hogy ebben az életkorban az anyagcsere is lelassul, ezt pedig a gyakori kardiózással tudod ellensúlyozni. Sőt, az ilyen típusú tréning akkor is kapóra jöhet, ha a testzsírszázalékod kordában tartása a cél. Emellett pedig még a szívbetegségektől is megóvhat, ami már csak azért is fontos, mert a kardiovaszkuláris egészség a hosszú élet egyik titka. Végezz heti 3-4 alkalommal 20-30 perces, alacsony intenzitású kardió edzést! Tégy hosszabb sétákat, vagy – ha egy kicsit „emelnéd a fordulatszámot „- akár lazább kocogásra is vállalkozhatsz.

5. Ügyelj a helyes testtartásra!

Sok középkorú testépítő elköveti azt a hibát, hogy nem fektet kellő hangsúlyt a mozdulatok helyes kivitelezésére. Míg e hanyagság fiatalabb korodban nem (vagy nem feltétlenül) bosszulta meg magát, negyven felett számíts arra, hogy egy apróbb elcsúszás is komolyabb sérüléssel járhat, arról nem is beszélve, hogy a regenerálódás, a felépülés is több időt vesz majd igénybe, mint korábban.

Ha megszívleled ezeket az intelmeket, akkor bátran belevetheted magad az edzések sűrűjébe! Ki tudja, lehet, hogy épp ennek köszönheted majd férfiúi sokadvirágzásodat.