Biztos kudarc, ha így csinálod az életmódváltást!

Ez az időszak sokak számára az életmódváltás kezdetét is jelenti, ám akik bele is vágnak valamilyen új és egészséges szokás kialakításába, törvényszerűen belefutnak az önszabotázs egyik legmasszívabb formájába.

Amikor az életmódváltásra gondolsz, talán a diéta vagy az edzés jut először eszedbe. Azonban az életmódváltás egy sokkal nagyobb halmazt jelent ennél: magában foglalhatja az olvasást, a naplóírást, vagy bármilyen szokást, amelynek fenntartása rendszerességet igényel.

Bármilyen olyan szokás, aminek a fenntartása javítja az egészséged, az életminőséged, növeli a jólléted.

Ezt azért fontos kiemelni, mert például a dohányzás is egy rendszeresen fenntartott szokás, csak éppen lassan, de biztosan elpusztít.

Persze az új rutinok bevezetése nem mindig zökkenőmentes, olykor pedig kifejezetten nehéz lehet.

„Néha háborút kell vívnod önmagaddal, hogy megjavítsd magad” – ahogy David Goggins oly pontosan megfogalmazta. E cikkben viszont nem az új szokások kialakításáról, hanem az egyik leghatékonyabb önszabotázsról lesz szó. Bizonyára te is találkoztál már a „csalónapok” jelenségével, ami minden életmódváltó legnagyobb kihívása lehet.

Mi az a csalónap, és miért veszélyes?

A csalónap nem más, mint amikor engedsz a kísértésnek, és eltérsz az új, frissen kialakított szokásaidtól. Egy-egy ilyen napon betolsz egy plusz szelet süteményt, kihagysz egy edzést, vagy egy fárasztó nap után mégsem olvasod el azt a tíz oldalt, amit minden napra beterveztél magadnak. Ezek a kisebb „kihágások” könnyen lerombolhatják azt, amit addig fáradságosan felépítettél, különösen, ha hagyod, hogy a csalónapok rendszeressé váljanak.

A problémát nem maga az eltérés jelenti, hanem az, hogy rendszerré válva a kispadra ültethet: elbizonytalanít, megtöri a lendületed, és végül meghiúsíthatja a céljaid elérését.

James Clear, a szokások kialakításának szakértője, az „Atomi szokások” című könyvében hangsúlyozza: az új szokások kialakítása során a következetesség a legfontosabb. Egyik legismertebb irányelve szerint: „soha ne hagyj ki kétszer egymás után!”

Ez azt jelenti, hogy míg egy-egy kihagyás még nem végzetes és nem áll meg tőle forogni a Föld, két egymást követő elcsábulás már komolyan veszélyeztetheti az új rutin beépülését. Vagyis nem tragédia, ha egyik nap kihagyod az edzést. Abból lehet – és bizony nagy valószínűséggel lesz is – problémád, ha egymás után kétszer-háromszor lógod el a mozgást.

Biztos lehetsz benne, hogy nagyon gyorsan azon kapod magad: egy hónapja nem edzettél, híztál öt kilót és ugyanazt a rossz szokást viszed tovább, amitől pedig nagyon is szeretnél megszabadulni, s helyette újat, egészségeset építeni. Mit tehetsz a sikeres változtatásért?

Légy rugalmas!

Az életmódváltáshoz nem tökéletes teljesítményre, hanem egy fenntartható rendszerre van szükséged. Például, ha fáradt vagy, ne hagyd ki az edzést, hanem válts könnyedebb mozgásformára. Ha nincs kedved olvasni, inkább hallgass meg egy érdekes podcastot. A lényeg, hogy ne hagyd megszakadni a folyamatot, mert a kisebb eltérések nem teszik tönkre a folyamatot.

Tervezz tudatosan pihenőnapokat!

Az intenzív erőfeszítések mellett az is fontos, hogy mentálisan és fizikailag is regenerálódj. A pihenőnapokat ne tekintsd „csalásnak”, hanem az előre megtervezett fejlődési folyamat részének. Ez a megközelítés segíthet megelőzni a bűntudatot, miközben továbbra is a céljaid felé haladsz.

Tűzz ki reális célokat!

A túlzottan nagy elvárások gyors kudarchoz vezethetnek. Kezdd kisebb célokkal, például heti öt helyett három edzéssel, vagy napi tíz perc olvasással. Ha a céljaid elérhetők, könnyebb lesz újra és újra elérned őket, ezzel pedig az önbizalmad is erősödik. Az elérhető célok az életmódváltást egy folyamatos folyamattá teszik, amely apró lépésekre épül.

Ne dramatizáld túl a kihagyásokat!

Egy-egy kihagyás még nem a világ vége. Clear szerint a legnagyobb hiba az, ha a kisebb kudarcokat rendszeres szokássá alakítod. Egyetlen nap kihagyása után is érdemes azonnal visszatérni a szokásaidhoz, mert a rendszeresség biztosítja a hosszú távú sikert.

Szeresd, amit csinálsz

A hosszú távú siker titka, hogy élvezd azt, amit csinálsz. Ha szereted az új szokásaidat – legyen az az edzés, az olvasás vagy a gondolataid rendszerezése –, akkor kevésbé érzed majd kísértésnek a csalónapokat. Egyszerűen jobb érzés lesz az új szokásaidat követni annál, mintsem, hogy csalónapokkal és a nyomában járó negatív érzésekkel terheld magad. Az érzelmi elköteleződés segít motiváltnak maradnod a nehezebb napokon is.

Tehát a csalónapok különösen veszélyesek lehetnek, ha a kényelem vagy a lustaság csapdájába esel. Egy sikeres hét után könnyen mondhatod: „Most jár egy kis lazítás.” Ez a mentalitás azonban hosszabb kihagyásokhoz vezethet, amelyek veszélyeztetik a szokásaid rögzülését. Az ilyen helyzetekben könnyen megjelenhet a lelkiismeret-furdalás, a bántó önkritika és a szégyenérzet. Ezek nemcsak a motivációdat rombolják, hanem az önbecsülésedet is alááshatják.

Az életmódváltás kulcsa: az egyensúly

Az életmódváltás nem egyszeri döntés – főleg nem újévi fogadalom –, hanem egy hosszú és következetességen alapuló folyamat, amely egymásra épülő, apró lépésekből áll. Nem arról szól, hogy tökéletes legyél, hanem arról, hogy folyamatosan fejlődj. A csalónapok pedig elkerülhetők tudatossággal, rugalmassággal és a személyedre, az életedre szabott célkitűzéssel. Jót teszel magaddal, ha elfogadod: az út nem mindig egyenes, de a kitartásod és következetességed hosszú távon meghozza a gyümölcsét.

Lippai Roland
Life és karrier coach, terep ultrafutó