Nem a napi 10 000 lépés számít

Ha egy tévhit eléggé és huzamos módon elterjed a világon, azt elég nehéz megváltoztatni. Így vagyunk a napi 10 ezer lépéssel is, amelytől azt várjuk, hogy legalább ilyen távol tart bennünket az orvosoktól.

Pedig az már kiderült, hogy eredetileg a „10 ezer lépés” egy japán lépésszámláló alkalmazás volt, amelyet még az 1964-es tokiói olimpia miatt dobtak a piacra. Ám azóta is, a legtöbb modern lépésszámlálón szintén ezt a maximális érték.

Pedig az aktivitásmérők sem pontosak, ráadásul vannak olyan emberek, akik számára egyenesen életveszélyes is lehet, ha ehhez a napi adaghoz ragaszkodnak. Nem is ez számít – írta meg a Mayo Clinic Proceedingsben közzétett tanulmányában a Shinshu Egyetem kutatója Dr. Shizue Masuki. Az életstílushoz kapcsolódó betegségek megelőzésére a napi 10 ezer lépés helyett, ő az intrevallumos gyalogláson alapuló tréninget javasolja.

Ennek lényege: nem az a fontos, hogy mennyit sétálsz, hanem az, hogy milyen intenzíven teszed azt egy minimális ideig, hogy pozitív eredményeket érj el. Ez a felfedezés jó hír az állandó időhiányban szenvedőknek, hiszen így akár hamarabb is letudhatják a napi edzést. Az intrevallumos gyalogláson alapuló tréning elvei a következők szerint épülnek fel: 70 százalékos erőbedobással 3 percig tegyük meg a magunk által megszabott távolságot, majd 40 százalékos erőbedobással a következő 3 percet. Ezt ugyanígy ismételjük meg minimum ötször egymás után. Dr. Masuki 679 résztvevőből álló csoportot tanulmányozott 5 hónapon keresztül. A csapat átlagéletkora 65 év volt, az adatokat pedig kéthetente gyűjtötték a résztvevőktől interneten keresztül.

A kísérletben triaxiális gyorsulásmérőt használtak, amely hangjelzéssel jelzi a sétálónak, amikor eléri a maximális aerob képességének (VO2peak) legalább 70% -át és attól a pillanattól kezdődhetett a 3 perces intenzív szakasz. A VO2peak az oxigén mennyisége (térfogata), amelyet a test a fizikai aktivitás során felhasznál. Egysége a felhasznált oxigén milliliterje az illető testtömeg-kilogrammjához viszonyítva, percenként. Ez a szám az egyéni „fitnesz mutató”, azaz minél nagyobb, annál több oxigént tudsz felhasználni és annál intenzívebb testmozgásra leszel képes.

Dr. Masuki megállapította, hogy módszere meghaladta az American Heart Association ajánlását, miszerint a csúcs oxigénkapacitás eléréséhez hetente legalább 75 perc magas intenzitású edzés szükséges. A tanulmány résztvevői szignifikáns javulást mutattak aerob képességükben. A tanulmány szerint Dr. Masuki pácienseinek VO2peak értéke 14 százalékkal nőtt, míg az életmóddal összefüggő betegségeik 17 százalékkal csökkentek.