Irodai munka derékbántalmak és tartáshiba nélkül!

Évről-évre nő a mozgásszervi panaszokkal küzdő betegek száma. A nagyvárosi életmódnak, a kizárólag autóval történő közlekedésnek, a sokszor naponta nyolc, tíz vagy akár tizenkét órás, irodai munkavégzésnek és a mozgásszegény, egészségtelen életmódnak komoly ára van.

Egy ártalmatlannak vélt, irodában eltöltött munkanap számos láthatatlan veszélyforrást rejt, amely idővel különböző testi tünetek formájában köszön vissza. A számos mentális és fizikai kockázati tényező közül nézzük most elsőként a mozgásszervi megbetegedések hátterében megbúvó leggyakoribb okokat.

„Tévhit, hogy az irodai munka kevésbé veszélyes, mint a kemény, fizikai munka. Sőt, a kockázati tényezők alábecsülése miatt talán még veszélyesebb is” – kezdi a beszélgetést Buzási Bálint, a Go Active és Peak Gym Aréna személyi edzője.

Az irodai, monitor előtti munkát végző felnőttek körében évről-évre nő a mozgásszervi, keringési és szemészeti panaszok, tünetek, eltérések előfordulása, amelyek közül leggyakoribbak a nyaki, derék- és hátfájdalom, fejfájás, szemszárazság, látásromlás, valamint az alsó végtagi visszeresség.

„Az irodai munkát végző vendégeim közül alig tudnék olyat mondani, aki valamilyen tartáshiba nélkül érkezett volna hozzám” – folytatja a szakértő. „Mielőtt személyi edző lettem, én is irodai munkát végeztem egy multinacionális cégnél, napi nyolc órában. A saját bőrömön tapasztaltam az irodai munkavégzés kellemetlen következményeit. Egyre többet és tudatosabban kezdtem el sportolni, végül a szenvedélyem a hivatásommá vált. Személyi edzőként a két leggyakoribb kérdés, amellyel a vendégeim hozzám fordulnak a helyes táplálkozás és a tartáshiba – ami általában deréktáji fájdalom formájában jelentkezik.”

Ahhoz, hogy elkerülhessük a tartós egészségkárosodást, ismerni kell az irodai munkavégzés legfőbb veszélyforrásait és azt is, hogy mire kell figyelni, mit lehet tenni az egészség hosszú távú megőrzése érdekében.

„Amikor napi nyolc órában végeztem irodai, ülő munkát nagyon komoly derékbántalmakkal küzdöttem” – folytatja Bálint. „A végén már óránként fel kellett állnom elvonulni egy tárgyalóba, hogy különböző nyújtógyakorlatokat tudjak végezni ahhoz, hogy elviselhető legyen a fájdalom. Ma már tudom, hogy ez a megrövidült gerincmerevítő izmok miatt volt és azt is, hogy elvileg kötelező óránként tíz percet mozogni – bár ez még mindig kevés helyen szokás. Egyes irodákban lehetőség van álló asztal mellett dolgozni, de már az is sokat számít, ha például egy-egy telefonhívás álló testhelyzetben, esetleg sétálgatva történik.”

Az irodai munkát végzők jelentős részénél rendszeresen előfordulhatnak a tarkó-, fej-, nyak-, hát- és gerincfájdalmak. Az egész napos ülőmunka mellett a leggyakoribb ok a rossz testtartásban keresendő. Jellemzően gömbölyű formát vesz fel azoknak a dolgozóknak a háta, akik egész nap egy helyben ülnek. Ez gyakran társul helytelen deréktartással, a nyak előre tolódott helyzetével és a váll helytelen tartásával is.

A nyaki-tarkótáji fájdalom nagy valószínűséggel a monitor rossz elhelyezésének köszönhető, a deréktáji panaszok oka a rosszul kialakított ülőalkalmatosságban keresendő, míg a kéz – csukló fájdalom a helytelen gépelési technika következménye.

„Az irodában is elvégzhető nyújtó gyakorlatok közül könnyen el lehet végezni például a következő sorozatot: farizmok megfeszítése, medence billentése-egyenes tartás, lábfej mozgatása, vállap nyújtása – teszi hozzá Bálint. „A folyamatos ülő munka nem csak mozgásszervi megbetegedéseket okozhat, de például magas vérnyomást is, hiszen ebben a testhelyzetben nem tud megfelelően működni a vérkeringés. Sok esetben az elhízás, a cukorbetegség és a szív-és érrendszeri panaszok is a nem megfelelő életmód, túl sok ülő munka számlájára írhatóak.” – mondta el a szakértő.

Az első és legfontosabb kérdés, hogy hol és min ülünk napközben. A helyes testtartás segítésére számos eszköz létezik a különböző alternatív ülő alkalmatosságoktól az álló munkaegységgé alakítható irodai asztalon át. Ahhoz azonban, hogy a helyes testtartás fájdalom nélküli és természetes legyen, elengedhetetlen a hátizmok erősítése.

Buzási Bálint személyi edző, Kép: Csiki Vivien

„A funkcionális edzéseket személy szerint előnyben részesítem a kizárólag látványos izmok kidolgozására helyezett edzéseknél, az irodai munkát végző dolgozók számára pedig egyenesen kötelezővé tenném.” – folytatta a szakértő, hozzátéve, hogy „a háti mélyizmok erősítése rengeteget segíthet a helyes testtartáson és a deréktáji panaszok enyhítésén. Sokaknak a kockás has elérése a cél, a hátizmokra pedig alig fektetnek hangsúlyt, ami szintén a háti izmok megrövidüléséhez, a csípő elmozdulásához is vezethetnek. Az állandó görnyedés, a rossz testtartás, a billentyűzet folymatos használata pedig a mellizom megrövidüléséhez és a lapocka záró izom megnyúlásához vezethet, amelynek szintén a rossz testtartás lesz az eredménye.

A funkcionális edzés mellett a jóga és az úszás is hatékony alternatíva lehet annak, aki egész nap ülő munkát végez és a kardió jellegű sportokról sem szabad megfeledkezni, amelyek segítik a vérkeringés, az anyagcsere működését és ellensúlyozzák az egész napos statikus terhelést.

A mozgásszegény életmód mellett az irodai munka és a kívánt forma elérésének a legnagyobb veszélye a helytelen, rendszertelen táplálkozás. A vendégeim közel 90 százaléka úgy jön hozzám, hogy nem tudja mit, mivel és mennyit kellene fogyasztania. Az irodai nassolást is ki lehet váltani gyümölccsel, natúrjoghurttal, olajos magvakkal. Nekem is vannak olyan pillanataim, amikor csokira vágyom, viszont a cukormentes fehérjeszelettől páldául nincs lelkiismeretfurdalásom és a következő edzést sem kell extra kardió blokkal kiegészítenem.

Gyakran látom, hogy sokaknál évek telnek el úgy, hogy nem látszik változás, hiába edzenek rendszeresen. Az emberek 80-90 százaléka viszont helytelenül végzi a gyakorlatokat. Levegővétel, koncentráció, gyakorlatsor – rengeteg apró részlet van, amivel gyorsabb, látványosabb eredményt lehet elérni. A komfortzóna elhagyásáról vagy a tudatos táplálkozásról nem is beszélve – ezek mind olyan tényezők, amelyeken néhány alkalom alatt egy szakértő rengeteget segíthet.

A sport viszont akkor válik szokássá, ha átgondoljuk és megtervezzük, hogy hová fér bele az életünkbe – ha eddig még nem tetted, itt az ideje elkezdeni!”