Elég fehérjét viszel be a szervezetedbe?

Segíti az izomépítést és a hormontermelést, szabályozza az étvágyat és a hangulatot, biztosítja a szervezet általános egészségét – a fehérje nélkülözhetetlen a tested számára, de vajon mennyit és milyen típusút kell fogyasztanod ahhoz, hogy tényleg csak a jótékony hatásait tapasztald?

A szénhidrát és a zsír mellett a fehérje a harmadik olyan makrotápanyag, amire a szervezetednek nagy mennyiségben van szüksége a megfelelő működéshez. A „nagy mennyiség” persze relatív kategória, és kissé problémás, ha mindenkinek a saját józan belátására van bízva, hogy pontosan mennyit is visz be a felsorolt tápanyagokból, könnyű ugyanis elmérni az arányokat.

Az általános ajánlások szerint egy egészséges felnőttnek testtömegkilogrammonként napi 0,8 gramm fehérjét ajánlott fogyasztania.

Az persze már a saját egyéni ízléseden múlik, hogy pontosan milyen ételekkel fedezed a napi fehérjeszükségletedet. Ám míg az állati eredetű fehérjeforrások (csirkehús, hal, tojás, tejtermékek) minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, addig a különböző gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, olajos magvakban és hüvelyesekben nem találjuk meg az összes ilyen összetevőt. Akkor jársz tehát el helyesen, ha a különböző típusú és eredetű fehérjéket kombinálva fogyasztod. Az az ideális, ha a napi fehérjemennyiség, amire szükséged van, elfér a tenyeredben – írja a The Guardian.

Mi történik, ha túl sok fehérjét viszel be?

Ha túl sok, a funkcióját ellátni nem képes fehérje halmozódik fel a testedben, az zsírrá fog konvertálódni, végül pedig vizeletként ürül ki a szervezetedből – magyarázza Giles Yeo, a Cambridge-i Egyetem molekuláris neuroendokrinológia professzora, hangsúlyozva, hogy ez a folyamat – ha a fehérjebevitel tényleg extrém méreteket ölt – nagyon megterhelheti a vesét. Az emberek többsége még mindig az állati eredetű ételekre alapozza a fehérjebevitelét. És ha az ilyen típusú fehérjékből a kelleténél többet fogyasztasz, akkor növelni fogod a szervezetedben a telített zsírsavak arányát, közvetve pedig a rákbetegség kialakulásának veszélyét.

És ha túl kevés fehérjét fogyasztasz?

A fehérje nem pusztán az izomépítés miatt fontos, de a különböző hormonok előállításában és szállításában is jelentős a szerepe. A kor előrehaladtával lassul a szervezet hormontermelése, a fehérjehiány pedig tovább fokozhatja a folyamatot.

A fehérjék rengeteg aminosavat tartalmaznak. Ezek a szerves vegyületek képesek meghatározni az ingerületátvivő anyagok (neurotranszmitterek), vagyis az idegsejtek közötti kommunikációt lehetővé tévő molekulák tevékenységét. A neurotranszmitterek a kedélyállapot és a memória szabályozásában is komoly szerepet vállalnak. Ha tehát kevés fehérjét fogyasztasz, előbb-utóbb mentális problémákkal, hangulatingadozással és a kognitív képességek csökkenésével is számolni lehet.

A fehérjék az étvágyadra és a vércukorszintedre is hatással vannak. Ha étrendedben nagy hangsúlyt helyezel a fehérjedús táplálékokra, azt fogod tapasztalni, hogy a napi étkezéseid után sokkal később éhezel meg. (A fehérje fokozza a teltségérzetet jelző hormonok termelődését, az éhségérzetet termelő hormonok szintjét pedig csökkenti.)

Az idősebbeknek tényleg több fehérjére van szükségük?

Valter Longo, a Dél-kaliforniai Egyetem gerontológia professzora szerint az embereknek a hetvenes éveik végétől kezdődően ajánlott növelniük a fehérjebevitelüket. Ebben a korban már a testtömegkilogrammonként napi 1,4 grammos mennyiség sem számít soknak, mivel csak így lassítható le az időskori izomtömegvesztés jól ismert folyamata.

Mégis mi az ideális mennyiség?

Egyénileg eltérő lehet, hogy kinek mennyi fehérjét kíván a szervezete. És persze az sem mindegy, hogy komoly edzést végzel, és mondjuk az izomnövelés a célod, vagy „csak” étrendet váltasz és az egészséged megőrzése a cél. Sőt, az egyéni igénykülönbségeknek olykor genetikai háttere is lehet. Linia Patel dietetikus mindenkinek azt tanácsolja, hogy kezdjen testtömegkilogrammonként napi 1 grammos mennyiséggel és kövesse nyomon, hogy miként változik az izomtömege.

Olvass tovább: A 7 legértékesebb természetes fehérjeforrás férfiak számára