A hidratáltság fél egészség, ami azt jelenti, hogy ha elég vizet iszunk, nemcsak a közérzetünk lesz jobb, hanem számos egészségügyi panaszt, sőt még betegségeket is elkerülhetünk. Általában 2-3 litert mondanak a szakértők, megnéztük, mennyi az ideális mennyiség figyelembe véve a nyári hőséget.
Ha nem iszunk elegendő vizet, viszonylag hamar kiszáradunk és ez a folyamat még gyorsabb nyáron, amikor a magasabb hőmérséklet miatt egyébként is intenzívebb a folyadékvesztés. Testünk erőteljesebben párologtat, ahogyan az izzadás is intenzívebb ilyenkor. Szervezetünk körülbelül 60 százaléka víz, ami nélkülözhetetlen a sejtek homeosztázisához. A teljes vízfelvétel magában foglalja az ivóvizet, valamint az italokban és a táplálékokban lévő vizet.
Miért olyan fontos a víz?
A víz a következő főbb élettani funkciókat segíti:
- fenntartja a normál testhőmérsékletet,
- biztosítja az ízületek “kenését”,
- védi a gerincvelőt és más érzékeny szöveteket,
- tápanyagokkal látja el a sejteket,
- támogatja az emésztést és az anyagcserét,
- hozzájárul a salak- és méreganyagok távozásához a vizelés, izzadás és bélmozgás révén.
Mennyi vízre van szükségünk?
Bár a legtöbben hallottuk már, hogy naponta 2-3 liter vizet kell meginnunk, nincs konkrét napi ajánlás a vízbevitelre. Mégpedig azért, mert a szükséges vízmennyiség egyénenként változik életkor, nem, aktivitási szint, lakóhely és egészségi állapot alapján.
Az amerikai Országos Orvostudományi Akadémia ajánlása szerint férfiaknak körülbelül 13 csésze, nőknek 9 csésze ivóvíz és/vagy egyéb ital fogyasztása javasolt (egy csésze 2,5 dl). Hozzáteszik ugyanakkor, hogy a normál hidratáltság a megivott víz széles tartományában fenntartható. Fokozott a folyadékszükséglet, ha meleg éghajlaton tartózkodunk, nagyobb fizikailag aktivitás esetén vagy akkor, ha lázasak vagyunk, hányunk vagy hasmenésünk van.
A kiszáradás jelei
Ha több vizet veszítünk, mint amennyit elfogyasztunk ez kiszáradást, hőkimerültséget vagy hőgutát okozhat. Elegendő vízfogyasztással viszont könnyen megelőzhető a kiszáradás.
Ez egy olyan állapot, amely homályos gondolkodást, hangulatváltozást, a test túlmelegedését, székrekedést és veseköveket okozhat. Az idősek fokozottan ki vannak téve a kiszáradás kockázatának a szomjúságérzet csökkenése és az elégtelen folyadékbevitel miatt.
Felnőtteknél a kiszáradás tünetei a következők:
- erős szomjúságérzet,
- száraz száj,
- a szokásosnál kevesebb vizelés és izzadás,
- sötét színű vizelet,
- száraz bőr,
- fáradtság,
- szédülés,
- fejfájás.
A kiszáradás életveszélyes lehet. Ha zavartság, ájulás, vizeléshiány, szapora szívverés, szapora légzés vagy sokk jelentkezik, azonnal orvosi segítségre van szükség.
Tippek a megfelelő vízfogyasztáshoz
- Legyen nálunk vizespalack, amit időnként töltsünk fel a nap folyamán.
- Igyunk tiszta vizet a cukros italok helyett, hogy ezzel is csökkentsük a kalóriabevitelt és szabályozzuk a testsúlyunkat.
- Bátran adjunk hozzá jégkockát, citromot, lime cseppeket vagy 100 százalékos gyümölcslevet a vízhez, hogy ízletesebb legyen.
Vízfogyasztás nagy melegben a hőstressz csökkentése érdekében
- Ha két óránál rövidebb ideig vagyunk nagy melegben és mérsékelt a fizikai aktivitásunk elég egy csésze vizet meginni 15-20 percenként.
- Hosszan tartó fizikai aktivitás közben, amikor jelentős az izzadságképződés, igyunk elektrolitokat tartalmazó sportitalokat.
- Kerüljük az alkoholt és a nagyobb mennyiségű koffeint vagy cukrot tartalmazó italokat.
- Amire még figyelni kell, hogy a folyadékbevitel ne haladja meg az öt csészét óránként, a vese maximális kiválasztási sebessége ugyanis egy liter óránként.
Csínján a koffeines italokkal
Az ivóvíz és más italok, például gyümölcslé, szénsavas italok, kávé és tej kielégíti folyadékszükségletünk nagy részét. Más a helyzet viszont a koffeines italokkal, mert ezek az alkoholhoz hasonlóan akár növelhetik a kiszáradás esélyét. A kutatások ellentmondásosak arról, hogy a koffeintartalmú italok fokozzák a vizelet távozását, ami kiszáradáshoz vezethet. Annyi biztos, hogy a koffein rövid távon növeli a vizelet mennyiségét, de nem biztos, hogy a koffein nagyobb adagja az egész szervezet vízhiányához vezet. Ne felejtsük el azt sem, hogy a teljes vízbevitelünk körülbelül 20 százalékát vízben gazdag élelmiszerekből, például gyümölcsökből és zöldségekből nyerjük.
