5 hiba, amit a férfiak 40 felett elkövetnek, amikor fogyni akarnak

Nehéz dolga van annak, aki 40 felett fogyni szeretne. Bármennyire is próbálunk egészségesen étkezni és többet mozogni, úgy tűnik, hogy a világ mintha direkt akadályozna minket ebben. De ne add fel olyan könnyen a céljaidat! Kortól függetlenül is van remény.

Ha a ’70-es vagy ’80-as években születtél, valószínűleg úgy nőttél fel, hogy minden súlycsökkenés jónak számított. Pedig nem így van. A „fogyás” valójában félrevezető kifejezés, nem leszel feltétlenül egészségesebb tőle. A cél sokkal inkább az, hogy zsírt veszíts, miközben megőrzöd az izmaidat. Így nagyobb eséllyel formálhatod olyanra a tested, amilyenre mindig is vágytál, és meg is tarthatod azt a következő évtizedekben. Ez lenne az igazi cél, a legtöbben viszont kudarcot vallanak. Összegyűjtöttük a leggyakoribb hibákat, amelyeket a negyvenes, fogyni vágyó férfiak általában elkövetnek.

Nem eszel elég fehérjét

Sokan azt hiszik, hogy minden étel az ellenségük, és minél kevesebbet esznek, annál jobb. Ez egyáltalán nem igaz. Ha fogyni szeretnél, valószínűleg növelned kell a fehérjebeviteledet. A fehérje egyike azoknak a makrotápanyagoknak, amely olyan élelmiszerekben találhatóak meg, mint a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek, kisebb mennyiségben pedig néhány zöldségben is megtalálható. A szervezet a fehérjét aminosavakra bontja, amelyek alapanyagul szolgálnak a tested szöveteinek — beleértve az izomzatot — felépítéséhez vagy újjáépítéséhez.

Nem számít, hogy mennyi súlyt emelsz, ha nem fogyasztasz elegendő fehérjét, olyan vagy, mint egy kőműves téglák nélkül: nem tudsz izmot építeni. Ha fogyni szeretnél, mindent meg kell tenned annak érdekében, hogy megőrizd az izmaidat. A fehérjének több előnye is van más élelmiszerekkel szemben, ha az alakformálás a cél.

• Először is, telít: ha eleget eszel belőle, nagyobb eséllyel kerülheted el azokat a szénhidrátos, zsíros, cukros ételeket, amelyek tönkreteszik a fogyási próbálkozásaidat.
• Másodszor: a fehérje szinte soha nem alakul át zsírrá — úgy tűnik, hogy a test túl fontosnak tartja az aminosavakat ahhoz, hogy raktározott energiává alakítsa őket. Ezáltal a fehérje szinte „ingyen kalóriának” számít a fogyás szempontjából.
• Harmadszor pedig: a fehérje segít izmot építeni, ami, mint említettük, a sikeres zsírvesztés kulcsa lehet. Tehát töltsd fel magad fehérjével — ideális esetben napi négy-öt alkalommal. Minden adag legyen nagyjából akkora, mint a tenyered mérete. Egy másik egyszerű szabály: naponta egy gramm fehérjét kellene fogyasztanod minden ideális testsúlykilód után.

Túl sok kardió edzést végzel

A kardió fontos a szív- és a keringés egészségének megőrzéséhez, az általános jólléthez és a hosszú élethez. Sokan azonban úgy vélik, hogy a kardió az ideális módszer a zsír eltüntetésére. Ez valószínűleg azért van, mert a legtöbb kardiógép konzolján lévő kalóriaszámláló azt sugallja, hogy a zsír csodálatos módon olvad el a mozgás hatására. Ha előző este pizzát ettél, csak ki kell dolgoznod a kalóriákat a futópadon, és minden meg van oldva, ugye? Nem egészen így működik. Az edzés nem „ellenétel”. Az elmúlt 20 év egyik legfontosabb felismerése a fitnesz világában, hogy az edzés önmagában egy elég rossz módszer a zsírvesztéshez. Az erőfeszítéseid nagy részének arra kellene összpontosítania, amit eszel. Az edzőteremben a célod az izomépítés legyen — nem pedig a kalóriák elégetése.

Nem végzel súlyzós edzést

A legtöbb férfi azt gondolja, hogy a súlyemelés csak arra való, hogy nagyobb legyél. Mivel fogyni próbálsz, azt feltételezed, hogy neked nincs szükséged súlyzók emelgetésére. Ez viszont az egyik legnagyobb tévhit. A fogyás elkerülhetetlen ténye, hogy ha zsírt akarsz veszíteni, kevesebbet kell enned. Ha kevesebb üzemanyagot veszel magadhoz, mint amennyit elégetsz, a tested kénytelen lesz saját szöveteit használni energiaforrásként. Mely szövetekhez fordul ilyenkor? Alapvetően két lehetőség van: zsír és izom. Ha nem teszel aktív lépéseket annak érdekében, hogy megőrizd az izomtömeget, akkor a tested mindkettőt egyformán pótolhatónak tekinti. Így nagyjából 50%-ban zsírt és 50%-ban izmot fogsz égetni. Ez egy elég rossz arány, és ez az oka annak, hogy a legtöbb fogyókúrás próbálkozás kudarcba fullad. Ha az izmaidat feláldozod a „koplalás és kardió” megközelítéssel, idővel egy kevésbé izmos, és így kevésbé hatékony zsírégető gépet építesz magadnak. Ez pedig azt jelenti, hogy még kevesebbet kell enned és még többet kell mozognod, hogy fenntartsd karcsúbb önmagad. Ezt pedig senki sem tudja hosszú távon fenntartani.

Az erőnléti edzés azt az üzenetet küldi a testednek, hogy tartsa meg az izomtömeget. Emlékezz, az ősi fiziológiád számára még mindig vadászó-gyűjtögető vagy, aki próbál vacsorát szerezni. Ha valami nehezet emelsz, a tested azt hiszi, hogy az izomzat a túléléshez elengedhetetlen. Fogalma sincs, hogy valójában csak jobban akarsz kinézni. Tehát emelj súlyt: összetett gyakorlatokat az egész testedre, lehetőleg szabad súlyokkal, hetente háromszor.

Nem alszol eleget

A rossz alvás a titkos szabotőre a 40 év feletti férfiak fogyási próbálkozásainak. A húszas és harmincas éveidben több rugalmasságod volt az alvással: valószínűleg emlékszel olyan napokra, amikor egy erős fekete kávé elég volt ahhoz, hogy átvészeld a munkanapot egy átmulatott éjszaka után. Mostanában? Felejtsd el: egyetlen rossz éjszaka után a legtöbb 40 év feletti férfi zombivá válik. Ráadásul számos tényező (stressz, koffein, utazás, gyakori vizelés) miatt a legtöbben már nem alszanak olyan jól, mint korábban, így könnyen állandó, alacsony szintű alváshiány alakul ki.

Az alváshiány nemcsak számos pszichológiai problémát okoz (rossz koncentráció, hangulatingadozás, feledékenység), hanem fokozza a szénhidrátok iránti fiziológiai szükségletet is. Ez igaz minden stresszre — innen ered a „stresszevés” kifejezés is —, de a vágy különösen erős, ha az alváshiány okozza a stresszt. És természetesen a túl sok finomított, feldolgozott étel fogyasztása az egyik legbiztosabb módja annak, hogy elrontsd a fogyási törekvéseidet. A rossz alvás továbbá megfoszt a motivációdtól, hogy edzeni menj, és kimeríti azokat a hormonokat is, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a lehető legtöbbet profitálj az edzéseidből. Így még ha fáradtan el is botorkálsz az edzőterembe, valószínűleg nem fogsz sokat kihozni az edzésből. Senki sem alszik tökéletesen minden éjjel 40 fölött — az élet túl bonyolult és stresszel teli ehhez ebben a korban. De minél gyakrabban sikerül napi 7-9 órát aludnod, annál jobban fogsz profitálni a fogyási erőfeszítéseidből.

Túl sok zsírt és szénhidrátot eszel

Nincs más út: ha fogyni akarsz, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit fogyasztasz, minden hatékony fogyókúra tartalmazza ezt az alapelvet. És mivel már elmagyaráztuk, mennyire fontos a fehérjebevitel fenntartása — az izomzat megtartása, a telítettség érzése az általános jó közérzet érdekében —, a kalóriadeficitet a másik két fő makrotápanyagból kell elérni: a szénhidrátokból és a zsírokból. Mennyit kell visszafogni ezekből az általában ínycsiklandó, függőséget okozó ételekből? Egyszerű: annyit, hogy láss előrelépést. Ha most napi három kólát iszol, már azzal is előrelépést érhetsz el, ha áttérsz napi három diétás kólára. Vagy ha reggelire fánkot és frappuccinót fogyasztasz, próbáld meg lecserélni egy tojásos szendvicsre és kávéra. Ha már most is elég tisztán étkezel, talán más, kevésbé nyilvánvaló helyeken kell keresgélned, ahol vissza lehet fogni, például hány szelet kenyeret eszel reggelire, vagy milyen típusú és mennyiségű öntetet használsz a salátádra. Biztosan meg fogod találni őket. Ha megtaláltad, találd ki, hogyan csökkentsd — a mennyiséget, a fogyasztás gyakoriságát, vagy mindkettőt.