A pihentető alvás nem luxus, hanem a mindennapi szokások következménye. Nem elég meglenni a 7–9 órával – az alvás minősége legalább ilyen fontos. Dr. Rebecca Robbins alvásszakértő szerint tévhit, hogy egészséges azonnal elaludni, amint ágyba esünk: a testnek és az agynak általában 15–20 percre van szüksége a nyugodt álomba merüléshez. A cél az, hogy a tested és a gondolataid összhangba kerüljenek. Ehhez adunk most 11 valóban működő tippet.
11 apró szokás, ami segít gyorsabban elaludni
Gyorsabban szeretnél elaludni, átaludni az éjszakát és nem zombiként ébredni? Jó hírünk van, néhány következetes, apró szokással már egy hét alatt érezhetően javulhat az alvásod.
Az ajánlások szerint egy felnőttnek 7–9 óra alvásra van szüksége – ezt az időtartományt a CDC (Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ) is megerősíti. De nem csak az órák száma fontos. A lefekvés utáni 15–20 perces elalvási idő teljesen rendben van; viszont ha rendszeresen jóval többre van szükséged hozzá, akkor érdemes feltárni az okokat.
Ezt olvastad már?
10 pénztárcabarát étel a stabilabb vérnyomásért
Az időszakos böjt előnyei és buktatói kutatás alapján
Dr. Rebecca Robbins, a Harvard Medical School alvásszakértője szerint félrevezető az a kép, hogy az egészséges ember pillanatok alatt elalszik. A természetes elalváshoz idő kell. Az alábbi praktikák abban segítenek, hogy a tested és a gondolataid összhangba kerüljenek, és a cirkadián ritmusod támogassa a gyors, nyugodt elalvást.
1. Alakíts ki esti rutint
A lefekvés előtti 30–60 percet alakítsd egy kis esti rituálévá. Válassz ki három megnyugtató tevékenységet, és ismételd őket minden este, hogy a tested és az agyad is tudja: közeledik az alvás ideje. Lehet ez egy meleg zuhany vagy pár perc könnyű nyújtás, utána 5–10 oldal olvasás papír alapon vagy halk zene hallgatása, majd a végén 5 perc légzőgyakorlat vagy meditáció.
2. Tartsd magad fix időpontokhoz
A belső órád akkor működik jól, ha kiszámítható a ritmusa. Nézd meg, melyik nap kell a legkorábban kelned, számolj vissza 7–9 órát, majd adj hozzá még 20–30 percet az esti lelassuláshoz — így kapod meg azt az időpontot, amikor érdemes elkezdened az “esti visszavonulást”. Ha ehhez tartod magad, a melatonin termelődése is rendezettebb lesz, és jóval kevesebbet fogsz forgolódni éjszaka.
3. A hálószoba legyen menedék
A hálószobában érdemes a nyugalmat erősítő színeket használni. A túl élénk árnyalatok, például a piros vagy a kobaltkék inkább felpörgetnek, míg a földszínek és a pasztellek már belépéskor is segítenek lecsendesedni. Az ágyra költött pénz pedig valódi befektetés: próbálj ki minél több matracot és párnát, amíg meg nem találod azt, ami számodra a legkényelmesebb.
4. Zajszűrés fehérzajjal
A zajok közül a hirtelen, kiszámíthatatlan hangok zavarják meg legkönnyebben az alvást (például egy sziréna vagy elhaladó motor). Ezt ellensúlyozhatja a fehérzaj: egy ventilátor halk zúgása, egy fehérzaj-app vagy bármilyen zajgenerátor, ami egyenletes hangot ad, és „elfedi” a váratlan zajokat.
5. Sötétíts, amennyire csak tudsz
A szemhéj nagyon vékony, így a városi fény könnyedén átjut rajta. Egy vastag függöny, sötétítő vagy alvómaszk viszont látványosan javíthat az alvás minőségén.
6. Tartsd a hőmérsékletet
Az ideális hálószobahőmérséklet 18–20 °C között van — ebben a tartományban nem fogsz fázni, de nem is melegszel túl. Ha a lakás melegebb, válassz könnyű, légáteresztő ágyneműt, szellőztess egyet lefekvés előtt, és tarts magad mellett egy pohár vizet.
7. Ha nem alszol el 20 perc után, kelj fel
Ha azon kapod magad, hogy újra és újra az órát figyeled, kelj fel. A cél, hogy az ágyat kizárólag az alvással társítsd. Menj át egy másik helyiségbe, gyújts félhomályt, olvass pár oldalt vagy végezz légzőgyakorlatot. Amint elálmosodsz, menj vissza az ágyba. Ha kell, ismételd. Ez frusztráló lehet, mégis hozzájárul az alvásodhoz.
8. Kapcsold ki a digitális zajt
Lefekvés előtt legalább fél órával kapcsold ki a képernyőket – a telefont, a laptopot és a tévét is. A kék fény, a folyamatos pörgés és az értesítések mind felébresztik az idegrendszert, ezért érdemes időben leállni velük.
9. Írd ki magadból, ami nyomaszt
Tarts az ágy mellett egy jegyzetfüzetet és ha pörög az agyad, 3–5 perc alatt írd ki, ami zakatol benned: teendők, gondolatok, ötletek. Az írás lezárja a napot, és jelzi az agynak, hogy most már később foglalkozunk a problémákkal.
10. Vezesd le a feszültséget
Egy rövid séta vagy könnyű, kora esti mozgás segít, hogy a test levezesse a nappali feszültséget – ez is gyorsítja az elalvást.
11. Figyeld, mikor kell szakember
Ha a nehézség legalább heti háromszor jelentkezik, és három hónapnál tovább tart, érdemes orvossal beszélni. Ugyanez igaz a horkolásra, a légzéskimaradásra és a reggeli fejfájásra.
Rendszer, rutin, csend, sötétség és hűvös környezet, kevesebb képernyő – ezek mind hozzájárulnak a pihentető alváshoz. Ne feledd, a jó éjszakai pihenés nem a szem lehunyásával kezdődik, hanem órákkal előtte. Ha megtalálod a számodra működő rutint, másnap sokkal frissebb leszel. Kis változtatásokkal is nagy különbséget érhetsz el, így minden este lehet egy új lehetőség a valódi feltöltődésre.
Forrás: GQ
Borítókép: krakenimages.com, Freepik
