Az időszakos böjt előnyei és buktatói kutatás alapján

Az időszakos böjt (angol nevén intermittent fasting, rövden IF) az elmúlt évek egyik legnépszerűbb életmódtrendjévé vált. Rengetegen alkalmazzák: sportolók, fogyni vágyók és sokan mások, akik számára fontos az egészségtudatosság. A módszer lényege, hogy a nap vagy a hét bizonyos szakaszaiban tudatosan szüneteltetjük a kalóriabevitelt – például a nap huszonnégy órájából csak egy bizonyos időablakban veszünk magunkhoz élelmet, esetleg hetente egy vagy több napon jelentősen csökkentjük a bevitt energiát. A koncepció egyszerű, sokaknál látványos eredményt hoz, mégis rengeteg vita övezi. Vajon tényleg jót tesz az egészségünknek, vagy csak újabb „divatdiéta”? Ebben a cikkben az időszakos böjt előnyeiről és buktatóiról lesz szó. 

Mi történik a szervezetben böjt közben, melyek az időszakos böjt előnyei?

A kutatások szerint a böjtölés során a testünk számos metabolikus folyamatot újrahangol. A vércukorszint stabilizálódik, a szervezet inzulinérzékenysége javul, és a sejtek energiafelhasználása hatékonyabbá válik. Ráadásul az egész emésztőrendszerünk is tud kicsit pihenni. 

A New England Journal of Medicine 2019-es tanulmánya szerint a böjt sejtszinten serkentheti az autofágiát – azt a folyamatot, amikor a szervezet „kitakarítja” a hibás sejteket és fehérjéket. 

Ez hosszú távon segíthet a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri problémák esetén.

Más kutatások szerint a napi időablakos étkezés (pl. 16:8 – azaz 16 óra böjt, 8 órás időablak étkezésre) már néhány héten belül javíthatja az anyagcsere-mutatókat, és csökkentheti a gyulladásos folyamatokat, illetve azok kialakulásának kockázatát. 

Az időszakos böjtölők gyakran arról számolnak be, hogy energikusabbnak érzik magukat, fókuszáltabbak, és kevesebb „étkezéssel kapcsolatos döntést” kell hozniuk nap közben – ami mentálisan is felszabadító lehet. 

Például egy utazás során nem kell belekalkulálniuk a programba a reggelit, hiszen csak délben vagy délután nyílik meg az étkezési időablak, esetleg nem ötszöri étkezést kell előre megtervezniük, hanem csak kettőt vagy hármat. 

A böjt előnyei – tudományos alapokon

Testsúlycsökkenés és inzulinérzékenység javulása böjt hatására

A böjt idején – felhasználható kalória hiányában – a test kénytelen a zsírraktáraihoz nyúlni, hogy energiához jusson, így természetes módon csökkenhet a testzsír. A Harvard Health publikációja szerint az időszakos böjt előnyei nemcsak a kalóriadeficitben és az annak következtében történő fogyásban nyilvánulnak meg, hanem abban is, hogy az élelemmegvonás csökkenti az inzulin-szintet (hiszen ilyenkor a hasnyálmirigyünk is „pihen”), ami pedig elősegíti a zsírégetést. 

Az időszakos böjt előnye gyulladáscsökkentésben is megmutatkozhat

Több tanulmány kimutatta, hogy a böjt már rövid távon csökkentheti a szervezetben lévő gyulladásos markereket. Ez pozitívan hathat az immunrendszer működésére és a szív- és érrendszer egészségére is.

A mentális egészségre és a koncentrációra is jó hatással van az IF

A vércukorszint-ingadozások csökkenésével sokan éberebbnek és koncentráltabbnak érzik magukat – különösen a reggeli böjtidőszakban. Ennek oka, hogy az időszakos böjt egyik előnye lehet, hogy javíthatja a kognitív funkciókat, és védheti az agysejteket. 

Mikor nem mutatkoznak meg az időszakos böjt előnyei? 

Az időszakos böjt nem csodamódszer, és nem mindenkinek ajánlott. A kutatások egy része arra figyelmeztet, hogy a hosszabb éhezési periódusok stresszválaszt válthatnak ki a szervezetből, ami kortizolszint-emelkedést és alvászavarokat okozhat. Emellett, ha valaki nem figyel a megfelelő fehérjebevitelre, akár az izomtömege is csökkenhet. 

A böjt hatására egyesek túlzottan éhesnek, ingerlékenynek vagy fáradtnak érezhetik magukat, főleg a kezdeti hetekben. A hirtelen kalóriamegvonás hosszabb távon étkezési zavarok kialakulásához is vezethet – különösen akkor, ha valaki „kompenzálni” próbál a nem böjtölő időszakokban.

Szintén hiba lehet, és nem érvényesülhetnek az időszakos böjt előnyei, amikor valaki túlzott kalóriadeficitet alakít ki. Ilyenkor a szervezet éhezik, és nem jut hozzá a normál működéshez elengedhetetlen mikro- és makrotápanyagokhoz. 

A túlzott kalóraimegvonás hormonális és egyéb zavarokat is okozhat, ezért a megfelelő mennyiségű energiabevitelre akkor is fontos odafigyelni, ha valaki testúlycsökkentés céljából böjtöl.  

Kinek nem ajánlott az időszakos böjt?

A szakemberek szerint az IF nem való mindenkinek, az alábbi esetekben pedig kifejezetten ellenjavallt lehet: 

• vagy vércukor-ingadozásban szenvedőknek,
• várandós vagy szoptató nőknek,
• valamint azoknak, akiknek étkezési zavaraik voltak korábban. 

A tartós egészségi előnyök elérésében nem önmagában a böjt, hanem az étkezések minősége és a megfelelő tápanyagbevitel a döntő. 

Egy egészséges ember számára is okos döntés lehet időszakos böjt előtt egyeztetni orvossal vagy dietetikussal, azonban azok számára, akik valamilyen tartós betegséggel élnek, kiemelten fontos szakemberrel konzultálni, mielőtt belevetnék magukat bármilyen diétába! 

Borítókép: Maryam Sicard, Unsplash+

📌 A cikk összefoglalása 3 pontban:

• 🔬 Az időszakos böjt javíthatja az inzulinérzékenységet, csökkentheti a gyulladást és serkentheti az autofágiát.

• ⚖️ Nem mindenkinek ajánlott: túlzott éhezés, hormonális gondok és étkezési zavarok is megjelenhetnek helytelen alkalmazás esetén.

• 🩺 Bizonyos csoportoknak kerülniük kell, és mindenkinek érdemes szakemberrel egyeztetni a kezdés előtt.