Habár a motiváló reggeli rutin kialakításáról, amellyel már hajnalban a siker és hatékonyság útjára állíthatod magad jóval több szó esik, ahhoz, hogy kiegyensúlyozott legyél, a pihentető esti szokások legalább olyan fontosak.
Ahogy arról korábban írtunk, az alváshiány komoly mentális és fizikai problémákhoz vezethet, ezért a tudatos életvezetés jegyében fontos hangsúlyt fektetni arra, hogy miként készíted fel a tested és az elméd a pihenésre.
A siker felé vezető út szokásokkal és rutinnal van kikövezve.
Maxwell Maltz 1961-ben megjelent Psycho-Cybernetic című könyvében írt először a 21 napos szabályról a rutin és egy új szokás kialakítása kapcsán. A szakember szerint 21 napra van szükség ahhoz, hogy egy berögzült “mentális kép” törlődjön és a helyét egy új vegye át. Bár azóta ezt a 21 napos időintervallumot – amit saját tapasztalataira és páciensei megfigyelésére alapozott – további kutatások megkérdőjelezték, és a szakemberek jelenlegi véleménye szerint 18 és 254 nap között akármennyi idő lehet, hogy egy új szokás automatikussá váljon, egy dolog biztos: a siker felé vezető út szokásokkal és rutinnal van kikövezve.
Miért olyan nagy szám a rutin?
Önmagában minden tevékenység szokás, együtt azonban rutinná állnak össze. Tudatosan vagy sem, de van egy napi rutinod. Biztosan vannak jó és rossz szokásaid, amiket kialakítottál az idők folyamán. Például ebéd után mindig eszel valami édeset, ez már egy elengedhetetlen szokás, amihez a jel az ebéd. A hosszú évek alatt szinte automatikussá vált.
A napi rutin a hatékonyság kulcsa, amivel azon dolgozol, hogy apránként elérd a nagyobb volumenű céljaidat, legyen szó arról, hogy lefogysz, hogy szintet lépsz a karrieredben vagy megtanulsz egy új nyelvet. A nap pedig mindig csak 24 órából áll, ezért okosan kell felhasználni a rendelkezésre álló időt, amihez ki kell gyomlálni a nemkívánatos szokásokat. Például, hogy elhagyod az édességet a napodból, és ezzel nem sokkolod feleslegesen a szervezeted cukorral. Ez figyelmet és aktivitást igényel az elején, jó hír viszont, hogy ha egy tett szokássá alakult, az már automatikusan történik.
Reggel vagy este?
Nem a reggeli rutinra kellene több figyelmet fordítani? De, valóban sokat olvashatsz arról, hogy mivel töltik a nagyon sikeres emberek a reggeleket, azonban az este épp olyan fontos, ami megalapozza, hogy másnap hogyan ébredsz. Minél pihentetőbb az estéd, annál jobban fog indulni a reggeled.
Íme, 10 tipp a pihentető esti rutin kialakításához
A rutin egy nagyon személyes dolog, és teljesen az egyéni igényekre szabható. Ne próbálj másokat utánozni, csak azért, mert nekik bevált egy rendszer, nem biztos, hogy nálad is ugyanaz működni fog: ha inkább korán kelő típus vagy, nem fogsz tudni sokáig fennmaradni, és ugyanez igaz fordítva is.
Vizsgáld meg a jelenlegi rutinodat!
Tudatosítsd, hogy most milyen szokások és rutinok határozzák meg a napjaidat, mert ezek teljesen automatikusan pörögnek, sokszor fel sem tűnnek. Jegyezd fel, hogy mikor mit csinálsz. Mindig az ébresztő előtt két perccel ébredsz fel? Írd le! Minden hétfőn elmész a kedvenc cukrászdádba egy hétindító sütire? Jegyezd fel! Bármennyire ártatlannak tűnnek ezek a cselekedetek, olyan tudattalan viselkedésekhez kötődnek, amelyek meghatároznak téged. Az első lépés a szokások detektálása, hogy aztán eldöntsd mi az, amit megtartasz és mi az, amit lecserélsz egy olyanra, ami több értéket képvisel.
Legyen a sajátod!
Ne próbálj olyan életmódbeli változásokat beépíteni a mindennapjaidba, amik nem illenek hozzád. Például ha nehezedre esik a reggelivel foglalkoznod, akkor ahelyett, hogy reggel szöszölnél vele és kínálódnál, hogy nem sikerül rávenned magad, hogy megcsináld, inkább válassz olyan ételt, amit már este össze tudsz készíteni, és nincs vele gond. Ha szeretnél egy szokást kialakítani, akkor legyen egy jeled, ami beindítja azt. Erre jók például az emlékeztetők a diétás és edzős appokban, de azért próbáld meg ezt a jelet a lehető legtermészetesebben tartani.
Ne frusztráljon a 21 nap!
Egy életmódról van szó és nem versenyfutásról. Egy új szokás kialakítása akár 254 napot is igénybe vehet, tehát ne stresszelj azon, ha 21 nap alatt nem vetted rá magad, hogy minden nap elég vizet igyál vagy hogy írj három oldalt az áhított könyvedből.
Csökkentsd a döntéseidet!
Nehéz rutint kialakítani, mivel új szokásokat is nehéz bevezetni. Alvás során az agy kibogozza a gondolatokat, ezért van, hogy a problémákra, nehéz döntésekre érdemes aludni egyet, mert ilyenkor az agyunk épp ezen dolgozik. Ha az a terved, hogy reggelente sétálsz 30 percet, készítsd ki már este a sportcipőd és reggel ne tedd fel magadnak a kérdést, hogy felvedd-e.
Csökkentsd a csábítást!
Kézenfekvő, de fontos észben tartani: ha változtatni akarsz a korábbi viselkedésmintáidon, akkor csökkentsd a lehetőségét annak, ami oda vezet, hogy a berögzült jelre pontosan úgy reagálj, amiről le akarsz szokni.
Vissza a kőkorszakba!
Legalábbis, ami a sok kütyüt illeti. Ezek rendkívül megterhelik az agyadat, és míg napközben ez elmegy, lefekvés előtt már csak nyugalomra van szükséged. Érdemes azt is hozzátenni, hogy azok a dolgok, amiket lefekvés előtt nézel, olvasol, egyáltalán nem visznek közelebb a céljaidhoz, csak munkát adnak az agyadnak éjszakára és azt is tudjuk, hogy a kék fény megakadályozza a nyugodt alvást.
Legyen egy tevékenység, ami segít az elcsendesedésben”
Mi az a tevékenység, ami megnyugtat egy egész napos rohanás után? Találd meg, és tedd a rutinod részévé!
Ne borulj ki, ha kimarad egy nap!
Egy 2010-es tanulmány azt vizsgálta, hogyan hat a rutinra, ha időnként megtörik azt. A kutatók arra jutottak, hogy kevés esély van arra, hogy egy-egy nap kihagyásnak hosszú távon komoly következménye legyen. Egy életmódváltásról van szó, az élet pedig kiszámíthatatlan. A rutinban az a jó, hogy mindig ott van, mindig vissza lehet hozzá térni. Ne idegeskedj amiatt, hogy egy napot kihagytál, mert épp az a kontraproduktív, és a negatív gondolatok nehezítik meg, hogy tovább feljődj.
Tervezd meg a másnap reggeled!
Legyen az esti rutinod része, hogy a másnap reggelt is megtervezed. Vedd számba, hogy mit végeztél el aznap, és mi az, ami másnap még rád vár. Ez segít, hogy úgy kelj ki az ágyból, hogy pontosan tudod, mi azzal a nappal a célod.
Kövesd nyomon a fejlődésed!
A fejlődés nem magától értetődő, hanem olyan dolog, amiért megdolgoztál. Legyél rá büszke! Ez abban is segít, hogy felismerd, mi működik számodra és mi az, amin érdemes változtatni. Emlékezz, a rutin kialakításán nincs szavatossági idő, addig formáld és dolgozz rajta, ameddig ideális nem lesz a számodra.
