Mikor a leghatékonyabb edzeni?

Reggel vagy este jobb sportolni? A kutatások szerint nem mindegy, mikor edzünk, a teljesítményünket, az anyagcserénket és még az egészségügyi hatásokat is befolyásolhatja az óra mutatóinak állása. De vajon átprogramozható-e a testünk, ha a napirendünk mást diktál?

A világ élvonalbeli sportolói ritkán bíznak bármit a véletlenre, még azt sem, mikor állnak rajthoz. Nem véletlen, hogy egy átfogó elemzés szerint az olimpiai úszók a legjobb idejüket jellemzően a kora esti órákban érték el. A négy olimpia – Athén, Peking, London és Rio – érmes úszóinak adatait vizsgálva a csúcsteljesítmény átlaga nagyjából délután öt óra környékére esett. Ez pedig csak egy szelete annak a növekvő bizonyítékhalmaznak, amely azt mutatja: a napszak számít.

A jelenség nem csak az elit sport világában jelenik meg. Amatőr kerékpárosok gyorsabban teljesítik az időfutamokat este, míg az erőnléti edzések – például a súlyzós tréning – teljesítménye szinte következetesen a késő délutáni, kora esti idősávban tetőzik. Ráadásul a kutatások arra is utalnak, hogy a napszak hatása nem azonos a nőknél és a férfiaknál.

Ezt olvastad már?

A teljes Grand Slam 22 évesen – Alcaraz elképesztő menete

Hidegben edzel? Ezért döntő a megfelelő bemelegítés szerepe

A belső óra szerepe

A háttérben a cirkadián ritmus áll, vagyis a szervezet 24 órás biológiai időmérő rendszere. Ennek központja az agyban található, és elsősorban a fény hatására hangolódik, de a test különböző szöveteiben – így az izmokban is – működnek úgynevezett „perifériás órák”. Ezek már érzékenyek arra, mikor eszünk vagy mikor mozgunk.

Az izomszövet saját órája kifejezetten reagál a testmozgásra, ezért a rendszeres, azonos időpontban végzett edzés képes finoman eltolni a teljesítménycsúcsot. Ez nemcsak az erőnlétre hat, hanem arra is, hogy a mozgás milyen egészségügyi előnyökkel jár.

Egészség szempontjából sem mindegy

Juleen Zierath, a stockholmi Karolinska Intézet mozgásélettani kutatója szerint a mozgás hatása napszakonként „finomhangolható”. Kísérletek során azt találták, hogy a reggeli edzés fokozottabb zsírégetéssel jár, ami különösen érdekes lehet anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy az elhízás esetén.

Embereknél végzett vizsgálatok is alátámasztják ezt az irányt: nők esetében a reggeli edzésprogram csökkentette a hasi zsírt és a vérnyomást, míg az esti edzés inkább az izomerőt és a teljesítményt javította. Férfiaknál az esti mozgás kedvezően hatott a vérnyomásra és a zsírbontásra.

Nem vagyunk egyformák

A kép azonban nem ennyire fekete-fehér. A kronotípus – közismertebb nevén a „pacsirta” vagy „bagoly” alkat – erősen befolyásolja, mikor vagyunk a legjobb formában. Vannak, akik természetüknél fogva reggel energikusabbak, mások este élnek igazán. Ez részben genetikai adottság, és magyarázza, miért nem reagál mindenki ugyanúgy ugyanarra az edzésidőpontra. A jó hír, hogy bizonyos mértékig alkalmazkodni tudunk. Kísérletek szerint a következetesen, azonos napszakban végzett edzés képes „átállítani” az izmok belső óráját.

A kutatók egyetértenek abban, hogy bármikor mozgunk, az jót tesz. Ugyanakkor, ha teljesítményre készülünk – legyen szó versenyről vagy egyszerűen csak a saját határaink feszegetéséről –, érdemes az edzéseket ahhoz az időponthoz igazítani, amikor majd a maximumot kell nyújtani. A test ugyanis alkalmazkodik a megszokott ritmushoz.

A legfontosabb tanulság talán az, hogy nem létezik mindenki számára tökéletes napszak. A legjobb időpont az, amit hosszú távon tartani tudunk, mert a következetesség az, ami végül valódi előnyt ad.

Forrás: BBC

Borítókép: javi_indy, Freepik