Hidegben edzel? Ezért döntő a megfelelő bemelegítés szerepe

A hideg, sötét téli reggelek még a legelszántabb sportolók motivációját is próbára teszik. Pedig a rendszeres mozgás ilyenkor talán még fontosabb, mint nyáron – nemcsak a fizikai állóképesség, hanem a mentális egyensúly miatt is. Szakértők szerint a kulcs az okos felkészülés, amelynek egyik legfontosabb eleme a megfelelő bemelegítés, lehetőleg még a meleg lakás falain belül.

Az extrém körülményekhez szokott ausztrál terepfutó, Kirra Balmanno sem tagadja: a mínuszokban elindulni mindig kihívás. A Himaláján, több ezer méteres magasságban futó sportoló szerint a hideg nemcsak fizikai, hanem mentális edzés is. A komfortzónán kívüli mozgás fokozza az ellenálló képességet, növeli az önbizalmat, és komoly dopaminlöketet ad. Ugyanakkor ő is hangsúlyozza: a biztonságos edzés alapja a tudatos felkészülés.

Ezt olvastad már?

50 felett is lehet izmot építeni – csak okosabban kell edzeni

A fitnesz jövője: 7 edzéstrend, ami meghatározza 2026-ot

Mozgás a téli levertség ellen

A téli hónapokban sokaknál jelentkezik az évszakhoz köthető hangulatzavar, amelyet tartós fáradtság, motiválatlanság és aluszékonyság kísérhet. Kutatások szerint a rendszeres testmozgás – különösen természetes fényben – képes enyhíteni ezeket a tüneteket, főként fényterápiával kombinálva. Bár a hideg levegőben végzett edzés mentális hatásairól még kevés célzott kutatás áll rendelkezésre, az már bizonyított, hogy az aktív életmód önmagában is csökkenti a depresszió kialakulásának esélyét.

A hideghez való alkalmazkodás mentálisan is erősít. Az extrém környezetben végzett mozgás – legyen szó téli futásról vagy hideg vizes úszásról – olyan stresszválaszt indít el a szervezetben, amelyet sokan frissítő, energizáló élményként élnek meg. A szakértők szerint ez részben a stresszhormonok átmeneti megemelkedésének, részben annak köszönhető, hogy az ember megtapasztalja: képes megbirkózni nehéz helyzetekkel.

Hidegben edzeni nehezebb – de nem lehetetlen

Fiziológiai szempontból a hideg megterheli a szervezetet. Az alacsony hőmérséklet csökkenti az izmok vérellátását, az idegi ingerületátvitel lassul, ami rontja a teljesítményt és növeli a sérülésveszélyt. A kutatások szerint az ideális edzési hőmérséklet körülbelül 11 Celsius-fok, ennél hidegebb környezetben az állóképesség fokozatosan romlik. Ha a test már az edzés megkezdése előtt lehűl, az akár 30–40 százalékkal is csökkentheti a terhelhetőséget.

Éppen ezért kulcsfontosságú a bemelegítés. Szakértők egyértelműen azt javasolják, hogy a hidegben végzett edzés előtt a bemelegítést zárt térben végezzük el. A cél az, hogy a testmaghőmérséklet már a kilépés pillanatában megemelkedjen, így elkerülhető a kezdeti lehűlés és a végtagok vérellátásának visszaesése. Amint kilépünk az ajtón, érdemes azonnal mozgásba lendülni.

Rétegezés, hidratálás, tudatosság

A téli edzések egyik leggyakoribb hibája a nem megfelelő öltözködés. A szakértők szerint a több vékony réteg sokkal hatékonyabb, mint egyetlen vastag ruhadarab. Az ideális állapot az, amikor melegünk van, de nem izzadunk. A nedves ruházat hidegben gyorsan lehűti a testet, különösen akkor, ha a mozgás intenzitása csökken. Ezért kerülendő a pamut, helyette nedvességelvezető anyagok – például technikai szintetikus szövetek vagy merinó gyapjú – ajánlottak.

Sokan nem gondolnak rá, de hidegben is könnyen kiszáradhatunk. A hideg, száraz levegő belélegzése fokozza a folyadékvesztést, miközben a szomjúságérzet kevésbé jelentkezik. A szakértők szerint télen is tudatosan kell figyelni a folyadékbevitelre, akár rövidebb edzések során is.

A megfelelő felkészüléssel a téli mozgás nemcsak biztonságos, hanem kifejezetten élvezetes is lehet. Akár egy rövid kocogásról, akár egy szabadtéri edzésről van szó, a rendszeres mozgás egész évben megtérül – testileg és mentálisan egyaránt. Ahogy Kirra Balmanno fogalmaz: a legnehezebb mindig az első lépés. Ha az megvan, onnantól minden könnyebb.

Források: BBC Future

Borítókép: Unsplash+