Kardiológus szerint így égethető a zsigeri zsír a leggyorsabban

A hasunk mélyén, a szervek körül felhalmozódó zsigeri zsír az egyik legártalmasabb zsírfajta. Bár nem mindig látható kívülről, komoly kockázatot jelent: fokozza a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a zsírmáj kialakulását. Dr. Pradip Jamnadas, világszerte ismert intervenciós kardiológus szerint a leggyorsabb, mégis biztonságos módszer a csökkentésére a böjt – de tudatosan, fokozatosan kell belevágni.

Cukor, inzulin, zsír – a láthatatlan háromszög

A gyakori, cukros étkezések állandó inzulinterhelést okoznak. A szervezet ilyenkor „zsírraktározó” üzemmódban marad, hiszen a magas inzulinszint gátolja a zsírbontást. Idővel inzulinrezisztencia alakul ki: a máj a felesleges cukrot zsírrá alakítja, a zsírmáj és a zsigeri zsír pedig tovább növekszik.

Dr. Jamnadas szerint a böjt legnagyobb előnye, hogy lecsökkenti az inzulinszintet, így a test újra hozzáfér a raktározott energiához – azaz a zsírhoz. Ekkor indul be a valódi zsírégetés, különösen a hasüregben található zsírrétegekben.

Dr. Pradip Jamnadas, LinkedIN

Mi történik a szervezetben böjt közben?

A böjt nem pusztán kalóriamegvonás – hanem anyagcsere-átállás.

• Az első 12 órában a szervezet a májban és izmokban tárolt glikogént égeti el.

• Ezután elindul a zsírbontás, ketontestek keletkeznek, és beindul a zsigeri zsírok lebomlása.

• Az alacsony inzulinszint mellett csökken a gyulladás, javul az inzulinérzékenység, és stabilizálódik a vércukorszint.

Egy, a PubMed adatbázisában megjelent vizsgálat szerint az időszakos böjtöt alkalmazó csoport kétszer akkora arányban veszített zsigeri zsírt, mint az azonos kalóriabevitellel, de folyamatosan evő kontrollcsoport (33% vs. 14%).

Kalóriamegvonás ≠ böjt

Sokan összekeverik a böjtöt a diétával, pedig a különbség óriási. A hagyományos kalóriamegvonás során a szervezet gyakran lelassítja az anyagcserét és izmot veszít. A böjt ezzel szemben „reseteli” a rendszert: az izomtömeg megőrzése mellett a zsírt használja energiaforrásként.

A cél nem az éhezés, hanem az, hogy a szervezet átálljon a raktározásról az energiafelhasználásra. A megfelelő fehérjebevitel és az erősítő edzés ebben kulcsszerepet játszik.

Hogyan kezdjünk hozzá biztonságosan?

Dr. Jamnadas háromlépcsős, fokozatos megközelítést javasol:

1️⃣ Rövid szünet bevezetése: Kezdd napi 12–14 órás esti–reggeli szünettel. Ez akár csak a vacsora korábbra hozását és a reggeli eltolását jelenti.
2️⃣ Minőségi étkezés: Több zöldség, hal, tojás, sovány hús, olívaolaj, teljes értékű szénhidrát – kevesebb cukor és finomított liszt.
3️⃣ Mozgás és alvás: Heti 2–3 erősítő edzés és napi 7–8 óra alvás támogatja a hormonális egyensúlyt és a zsíranyagcserét.

Ha ez stabilan megy, áttérhetsz a 16/8-as időszakos böjtre (16 óra evés nélküli időszak, 8 órás étkezési ablak). Hetente egy 18–24 órás böjt már haladó szint, amit csak orvosi egyeztetéssel érdemes kipróbálni.

Kiknek nem ajánlott?

A böjt nem mindenkinek való.

• Terheseknek, szoptató anyáknak.

• 18 év alattiaknak.

• Cukorbetegeknek és gyógyszeres kezelés alatt állóknak orvosi egyeztetés nélkül.

• Korábbi evészavar, máj- vagy vesebetegség esetén különösen körültekintően kell eljárni.

Hogyan mérd a haladást?

• Derékkörfogat: férfiaknál 94 cm, nőknél 80 cm felett már magasabb a kockázat.

• Laborértékek: vércukor, triglicerid, HDL, májenzimek.

• Közérzet: energiaszint, éhségérzet, alvásminőség.

A zsigeri zsír csökkenése gyakran hamarabb látszik a derékon, mint a mérlegen.

A böjt az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a szervezet inzulinteherét csökkentsük, és a zsigeri zsírt célozzuk meg. De csak akkor működik, ha tudatos étkezéssel, mozgással és megfelelő pihenéssel párosul. A cél nem a drasztikus fogyás, hanem az egészséges anyagcsere-helyreállítás.

Aki fokozatosan, szakértői iránymutatással építi be a böjtöt, már néhány héten belül laposabb hasat, jobb laboreredményeket és frissebb közérzetet tapasztalhat.

Források:

• Times of India: Cardiologist shares fastest way to burn visceral fat and improve health

• NIH/PubMed: Intermittent fasting + protein pacing vs. caloric restriction

Borítókép:Yunus Tuğ, Unsplash+