Ha nem akarsz lerottyanni, erre a stratégiára szükséged lesz

A közeledő őszi-téli időszak sokak számára kihívást jelent, kezdve a fizikai aktivitás csökkenésétől az egészségtelen táplálkozásig, egészen a téli depresszióig. Ugyanakkor nem szükségszerű, hogy a következő hat hónap kínszenvedéssé váljon.

Mutatunk hat olyan stratégiát, amelyekkel megőrizheted és fejlesztheted a mentális és fizikai egészségedet, és egy olyat is, amitől mindenképpen tartózkodj.

Ne hisztizz, inkább fogadd el!

Természetesen bosszankodhatsz azon, hogy jön az ősz és a tél, ám ettől függetlenül a hidegebb, „sötétebb” hónapok mindenképpen beköszöntenek. Ezért érdemes szemléletmódot váltanod és a pozitív tényezőkre fókuszálnod, mert különben valóban kínszenvedéssé válhat az elkövetkező időszak. Próbálj meg az őszi és téli hónapok látható szépségeire koncentrálni, és gondold át, milyen lehetőségeket rejtenek számodra. Sokan követik el azt a hibát, hogy ilyenkor világmegváltó dolgokban gondolkodnak, ami viszont magában hordozza a kudarc lehetőségét. Én például azt tervezem, hogy több könyvet olvasok el, több időt töltök a saját könyvem írásával, és talán sikerül visszatérnem a crossfit edzésekhez is.

Figyelj még jobban az alvásodra!

Ahogy a napok rövidebbé válnak, a szervezetednek több alvásra lesz szüksége. Ennek oka részben a napfényes órák csökkenése, ugyanis a napfény befolyásolja a melatonintermelést és a cirkadián ritmust. A szervezetednek alapvetően is 7-9 óra alvásra van szüksége a normális és egészséges működéshez. Ha lehetőséged van rá – bár tudom, hogy például egy kisgyerek mellett ez komoly nehézséget okozhat –, próbáld meg újragondolni és újratervezni az alvási rutinodat. Lehetőleg feküdj le és kelj fel minden nap ugyanabban az időben. Tartsd a hálószobádat hűvösen, sötéten és csendesen, és lehetőleg ne vigyél magaddal semmilyen digitális kütyüt. Használj kékfényszűrőt a digitális eszközeiden, és korlátozd a képernyők előtt töltött időt lefekvés előtt. Nyáron én is lazábbra vettem a figurát, de hamarosan kezdődik az ovi és az iskola, így nekem is vissza kell állnom a korábbi rutinomra, különben egész nap kávét kellene innom, ami nem lenne jó.

Maradj aktív!

Biztosan tudod már, hogy a rendszeres testmozgás elengedhetetlen az energiaszinted fenntartásához, pozitívan befolyásolja a hangulatodat, és csökkenti például a depresszió kialakulásának kockázatát. Tehát hiába következik egy hűvösebb időszak, fontos, hogy fizikailag is aktív maradj. Az ősz – és valójában ezek a nagyon is őszies telek – remek lehetőséget biztosítanak a sétákhoz, túrázáshoz és kerékpározáshoz is. Ha pedig belefér a költségvetésedbe, síelni, snowboardozni is elmehetsz, vagy kipróbálhatod a hótalpas túrázást. A szabad levegőn való aktivitás során nemcsak a testedet mozgatod át, hanem természetes fényhez juttatod a szervezetedet, így javítva a hangulatodat is. Ha pedig a kinti tevékenységekhez túl hideg van és túlságosan sötét, akkor sem kell lemondanod a mozgásról. A saját testsúlyos edzések, a jóga vagy egy alapos nyújtás olyan tevékenységek, amelyeket otthonod szinte bármely pontján elvégezhetsz. Számos edzésvideó érhető el, amelyek segítenek abban, hogy otthon is megőrizd egészségedet és fittségedet. Nekem teljesen mindegy, hogy milyen az időjárás: futok hőségben, és kint vagyok a Pilisben a téli éjszakákon is. A rövid erősítéseket és a nyújtásokat viszont leggyakrabban a nappaliban végzem el.

Akarsz olyan immunrendszert, mint a milyen Rozsomáknak van?

Az, hogy mit és mennyit eszel, alapvetően meghatározza az energiaszintedet és az általános jóllétedet. Ideális esetben az évszakok változását érdemes lenne az étrendeddel követned. Ha ez nem megy, ne aggódj: százszázalékosan szinte senkinek sem sikerülhet. Az őszi-téli időszakban sem kell lemondanod a tápanyagokban gazdag zöldségekről és gyümölcsökről. Például a káposzta, a sütőtök, a póréhagyma és a cékla, illetve az alma, a körte, a citrom és a narancs nemcsak finomak, hanem egészségesek is; annyira erőssé teszik az immunrendszeredet, hogy még Rozsomák is elismerően bólintana. Emellett gondoskodj a rendszeres folyadékbevitelről is az évnek ebben a szakaszában, hiszen fontos, hogy mindig hidratált maradj, és figyelj oda arra is, hogy megfelelő mennyiségű meleg ételt fogyassz. Nekem ez az időszak nagyon kemény lesz: újra megpróbálok barátságot kötni a sütőtökkel, mert eddig nem sikerült.

Fókuszálj a mentális egészségedre!

A napfényes időszak csökkenése és a rövidebb nappalok okozhatnak szomorúságot, fáradtságot vagy akár téli depressziót is. Ezért lényeges, hogy inkább előzd meg a problémákat, minthogy később kezeld azokat; szánj naponta néhány percet meditációra, mindfulness-gyakorlatokra, mélylégzésre, vagy egyszerűen élvezd a csendes pillanatokat egy csésze meleg teával. Sétálj rendszeresen világosban, mert a természetes napfény növeli a szerotoninszintedet. A „sötét” időszakban nagy a csábítás a begubózásra, ami nem egyenlő az elcsendesedéssel. Törekedj arra, hogy élő kapcsolatban maradj a családoddal, barátaiddal, és a számodra fontos emberekkel – az internet korában ez egyszerűbb, mint valaha. Van egy öt gyakorlatból álló mindfulness leckém, és úgy gondolom, idén ősszel ezzel lesz egy kis dolgom.

Legyenek céljaid!

Az, hogy van valami, amit várhatsz, nagyban befolyásolhatja, hogyan éled meg a „sötétebb” hónapokat. Törekedj a személyes céljaid meghatározására olyan tevékenységekkel – erre a SMART modell kiválóan alkalmas –, amelyek örömöt jelentenek számodra. Ha például a barátod szeret korcsolyázni vagy síelni, de te nem, akkor neked nem kell azt tenned, amit ő. Készíts egy listát azokról az őszi és téli tevékenységekről, amelyeket élvezel, vagy amelyeket mindig is ki szerettél volna próbálni. Emellett kihasználhatod a hosszabb estéket egy új hobbi vagy készség elsajátítására, legyen szó olvasásról, modellezésről, festésről, vagy egy új időmenedzsment-praktika kipróbálásáról. De akár felállíthatsz fitneszcélokat is, például betervezhetsz napi sétákat, havi túrákat. Ha igazán ínyenc vagy, benevezhetsz valamilyen instant kihívásra – futás, túrázás –, ezzel is fenntartva a motivációdat, miközben a sikerélményeid az egekbe repítenek. Nekem az a célom, hogy a városban való közlekedésemet legalább egyharmadnyi arányban újra bringával oldjam meg.

Mi legyen az alkohollal és a cigivel?

Mivel ez az időszak gyakran jár hangulatváltozásokkal, fáradtsággal, stresszel és akár szorongással is, sokan nyúlnak negatív megküzdési stratégiákhoz – nagyon bízom benne, hogy te nem tartozol közéjük. Az alkoholfogyasztás, a dohányzás vagy más káros szokások csak átmenetileg nyújtanak megkönnyebbülést, de közép- és hosszú távon mindenképpen rombolják a fizikai és a mentális egészséget. Fontos felismerni és tudatosítani, hogy ezek a negatív megküzdési stratégiák nem oldják meg a problémákat, ellenben elmélyíthetik azokat, és újakat is hozhatnak. Ha esetleg érintett vagy, és a nehéz helyzetekre inkább a negatív megküzdési stratégiákkal válaszolsz, mindenképpen kérj támogatást. Sokat jelenthet egy őszinte barát, egy családtag, vagy akár egy szakember – coach, pszichológus –, aki segít abban, hogy új és egészséges megküzdési stratégiákat vezess be az életedbe, és a károsakat – azokat, amelyek tönkretesznek – kivezethesd az életedből a saját és szeretteid örömére.

Lippai Roland
Life és karrier coach, ultrafutó