Turbózd fel az energiaszinted! Ezek az ételek tele vannak B-vitaminnal

Fáradtság, koncentrációs zavar, kedvetlenség? Lehet, hogy nem több kávéra, hanem több B-vitaminra van szükséged.

A B-vitaminok láthatatlan háttéremberei a jól működő szervezetnek. Ezek a vízben oldódó mikrotápanyagok segítenek az anyagcserében, támogatják az idegrendszert, fokozzák az energiaszintet és még a bőr, a haj és a köröm állapotát is befolyásolják. A szervezet azonban nem képes elegendőt előállítani belőlük, ezért rendszeresen pótolni kell őket – lehetőleg táplálékkal, nem tablettából. A jó hír? Nem kell ritka vagy drága hozzávalókra vadásznod. Íme kilenc étel, amit érdemes gyakrabban a tányérodra tenni.

1. Máj

Akár marha-, sertés- vagy csirkemájat választasz, mindegyik bővelkedik B-vitaminban. A marhamáj például mind a nyolc B-vitamint nagy mennyiségben tartalmazza.

2. Lazac

Nemcsak finom és könnyen elkészíthető, de kifejezetten gazdag B1-, B2-, B3-, B5-, B6- és B12-vitaminban. Ráadásul egészséges zsírsavakat is tartalmaz.

3. Zöld leveles zöldségek

Spenót, római saláta, kelkáposzta – mind kiváló folsavforrások (B9). Arra viszont érdemes figyelni, hogy főzés közben a folsav nagy része lebomlik, így a párolást ne vidd túlzásba.

4. Citrusfélék

A narancs, citrom, mandarin nemcsak frissítőek, de meglepően sokféle B-vitamint is tartalmaznak: B1, B2, B3, B5, B6 és B9 is megtalálható bennük.

5. Tojás

A reggeli királya B5- és B12-vitaminban különösen gazdag, de B2-, B7- és B9-vitamint is tartalmaz.

6. Avokádó

Sokan a jó zsírsavak miatt szeretik, de kevesen tudják, hogy értékes forrása a B6-vitaminnak és a folsavnak is.

7. Tej és joghurt

A tej B1-, B2-, B5- és B12-vitamint tartalmaz, míg a joghurt főként B2- és B12-forrás – emellett segít a bélflóra egyensúlyának fenntartásában is.

8. Kagylók és egyéb tengeri herkentyűk

Az osztriga, kagyló, fésűkagyló rendkívül gazdag B12- és B2-vitaminban. Ezen kívül kisebb mennyiségben B1-, B3- és B9-vitamint is tartalmaznak.

9. Hüvelyesek

Bab, lencse, csicseriborsó – ha növényi alapú fehérjét keresel, itt a megoldás. Emellett kiemelkedően magas a folsavtartalmuk is, de több más B-vitamin is megtalálható bennük.

A B-vitaminok nem egyetlen tápanyagot jelentenek, hanem egy egész csapatot. Együtt alkotják a B-komplexet, és bár különböző szerepet töltenek be a szervezetben, egy közös van bennük: mind nélkülözhetetlen az egészséges működéshez. A nyolc legfontosabb B-vitamin:

• B1 – Tiamin: segíti az idegrendszer és az izmok működését
• B2 – Riboflavin: támogatja a sejtek energiatermelését és a bőr egészségét
• B3 – Niacin: hozzájárul a vérkeringéshez és a koleszterinszint szabályozásához
• B5 – Pantoténsav: szerepe van a hormontermelésben és az anyagcserében
• B6 – Piridoxin: támogatja az immunrendszert és a neurotranszmitterek működését
• B7 – Biotin: nélkülözhetetlen az egészséges hajhoz, körömhöz és bőrhöz
• B9 – Folsav: különösen fontos a sejtosztódásban és a terhesség korai szakaszában
• B12 – Kobalamin: kulcsfontosságú az idegrendszer és a vörösvértestek működése szempontjából

Miért olyan fontosak a B-vitaminok?

A B-vitaminok kulcsszerepet játszanak az energiatermelésben. Segítenek lebontani a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, hogy a szervezet energiát nyerjen belőlük. Ha gyakran érzed magad fáradtnak vagy kimerültnek, könnyen lehet, hogy nem viszel be elég B-vitamint.

A B6-, B9- és B12-vitaminok kulcsfontosságúak az agy megfelelő működéséhez. Segítenek az olyan neurotranszmitterek előállításában, mint a szerotonin vagy a dopamin, amelyek a hangulatunkat és a mentális teljesítményünket is befolyásolják.

A biotin (B7) és a riboflavin (B2) a bőr, a haj és a köröm egészségének szuperfegyverei. Nem véletlen, hogy a legtöbb szépségvitamin ezeket tartalmazza. De nemcsak a kapszulákban, hanem a tányéron is érdemes rájuk figyelni.

Honnan tudod, hogy hiányod van?

A B-vitaminhiány meglepően gyakori és sokszor csak általános tünetekből sejthető mint például fáradtság, kimerültség, gyenge koncentráció, ingerlékenység, bőrirritáció és kiütések, izomgyengeség, hajhullás, alvászavar, étvágytalanság, emésztési problémák vagy hirtelen fogyás. Ha több tünet is fennáll, érdemes vérvizsgálatot kérni és konzultálni szakemberrel.