Tényleg nem eszünk elég fehérjét? Itt az igazság!

A fehérjeporok, turmixok és „fehérjében gazdag” ételek mindenhol ott vannak, a fitnesz influenszerek pedig folyamatosan azt sulykolják, hogy sosem eszünk eleget belőlük. De tényleg így van?

Bethan Crouse, a Loughborough Egyetem táplálkozási szakértője szerint ez csak egy tévhit. Bár a fehérje fontos az izomépítéshez és regenerációhoz, az átlagembernek messze nincs szüksége annyi fehérjére, mint gondolná.

Mennyi fehérjére van valójában szükséged?

A hivatalos ajánlás szerint napi 0,75 g fehérje testsúlykilogrammonként elegendő a legtöbb ember számára. Ez azt jelenti, hogy egy 65 kilós embernek körülbelül ennyit kellene ennie naponta:

• 1 csirkemell
• 200 g görög joghurt
• 1 tojás

Ez összesen nagyjából 57 g fehérjét jelent, ami bőven kielégíti a napi szükségletet. Ha rendszeresen edzel, ez a szám valamelyest növekedhet, de még akkor sem kell túlzásokba esni: az 1,2-2 g/testsúlykilogramm érték a maximum, amit egy intenzíven sportoló embernek be kell vinnie.

A brit táplálkozási felmérések alapján a fehérjebevitel bőven elegendő: a férfiak átlagosan napi 85 g, míg a nők 67 g fehérjét fogyasztanak.

A túl sok fehérje ára: mi marad le a tányérodról?

Bár a fehérje fontos, a túlzott fókusz könnyen felboríthatja az étrendedet. Ha minden az izomépítésről és a fehérjebevitelről szól, akkor könnyen kimaradhatnak olyan létfontosságú tápanyagok, mint a:

• Rostok, amelyek szintén hosszabb ideig teltségérzetet adnak.
• Vitaminok és antioxidánsok gyümölcsökből és zöldségekből.
• Egészséges zsírok, amelyek szintén eltelítenek és támogatják az anyagcserét.
• Egy kiegyensúlyozott étrend nemcsak fehérjében, de minden tápanyagban gazdag.

Hogyan növeld a fehérjebeviteled okosan?

Ha tényleg szeretnéd növelni a fehérjefogyasztásodat, Crouse szerint a megoldás nem a fehérjeporok vagy szeletek tömkelege. Válassz természetes ételeket:

• Húsok, halak
• Tojás
• Tejtermékek (például görög joghurt)
• Hüvelyesek, magvak

A szakértő tanácsa: oszd el a fehérjebevitelt a nap folyamán. Egyél kisebb adagokat reggelire, ebédre és vacsorára, ne pedig egyszerre próbáld „letudni” egy hatalmas steakkel este. Ha edzel, a legjobb, ha az edzést követő egy órában eszel valami fehérjét és szénhidrátot is – ez segít az izmok regenerációjában.

Az egyensúly a kulcs

A fehérje fontos, de nem ez az egyetlen makrotápanyag, amire figyelned kell. Egy jó étrend kiegyensúlyozott, tartalmaz rostokat, vitaminokat és egészséges zsírokat is. Ne dőlj be a trendeknek, hanem törekedj a változatosságra!