Mennyi vizet kell inni naponta? – A túlzott hidratálás és a valós szükségletek határai

Rengeteg mítosz kering a napi vízfogyasztásról, és sokan hisznek az úgynevezett nyolc pohár víz szabályában. A legfrissebb kutatások szerint azonban a testünk pontosan jelzi, mennyi folyadékra van szüksége, és a túlzott ivás akár veszélyes is lehet. Összegyűjtöttük a tudomány álláspontjait, a hidratáció alapjait, valamint a legfontosabb jeleket, amire figyelnünk kell.

Sokak fejében él a kép, hogy a napi nyolc pohár víz – nagyjából két liter – az alap, amit mindenképp meg kell innunk a jó egészség érdekében. A valóság azonban ennél árnyaltabb: a kutatások szerint a legtöbb felnőttnek elegendő 1,5–1,8 liter víz naponta, a mennyiség pedig változik az életkor, a nem, a fizikai aktivitás és a környezeti hőmérséklet függvényében. A terhes és szoptató nők, valamint a sportolók például ennél több folyadékot igényelhetnek.

Az úgynevezett „8×8 szabály” – nyolc pohár, egyenként 240 ml – sosem volt tudományosan alátámasztva. Az Egyesült Királyság és az EU hivatalos iránymutatásai sem írják elő ezt a mennyiséget. A félreértések gyökere a múltba nyúlik vissza: az 1945-ös amerikai ajánlás a napi folyadékbevitelt az elfogyasztott kalóriákhoz kötötte, ideértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teát, kávét és egyéb italokat is.

Ezt olvastad már?

7 élelmiszer, amiből érdemes többet enned – a tested is meg fogja hálálni!

Ne vedd félvállról, ha fáj a derekad: súlyos betegség előjele is lehet

A testünk és a hidratáció

A víz létfontosságú: testünk körülbelül kétharmadát alkotja, segíti a tápanyagok és salakanyagok szállítását, szabályozza a testhőmérsékletet, kenőanyagként működik az ízületekben, és részt vesz a legtöbb biokémiai folyamatban. Folyamatosan veszítünk vizet izzadással, vizelettel és légzéssel, ezért a megfelelő hidratáció kulcsfontosságú.

A testünk nagyon kifinomult módon jelzi a folyadékigényt. Amikor vízhiányt észlel, a szomjúság érzése figyelmeztet a pótlás szükségességére, miközben a vesék koncentrált vizelettel próbálják megtartani a vizet. Courtney Kipps sportorvos professzor szerint a testünk pontosan jelzi, mikor vagyunk szomjasak.

A túl sok víz veszélyei

A túlzott vízfogyasztás ritka, de veszélyes állapotot okozhat. Ilyenkor a vér nátriumszintje felhígul, ami súlyos esetben agyi duzzanathoz vezethet. A szakirodalom szerint ez akkor fordul elő, amikor valaki rövid idő alatt a vesék kiválasztóképességét meghaladó mennyiségű folyadékot iszik, vagyis nagyjából óránként 0,7–1 liternél többet. Az ilyen esetek többnyire extrém terhelés, például hosszú távú állóképességi sportok közben fordulnak elő, és nagyon ritkák.

Mennyi vízre van szükségünk valójában?

A testünk jelzései a legmegbízhatóbb útmutatók. A szomjúság érzése normális mechanizmus, amely évezredek óta működik. A UK NHS iránymutatása szerint, ha valaki inkább hivatalos útmutatásra hagyatkozik, a napi hat–nyolc pohár folyadék elegendő. A test vízigénye átlagosan 1,5–1,8 liter naponta, de ez az érték változik a fizikai aktivitás és a környezeti tényezők függvényében. A legfontosabb, hogy hallgassunk a testünkre, és figyeljünk a szomjúságra, a vizelet színére, valamint a fáradtságra, szédülésre és szájszárazságra. A hidratáció tehát nem egy merev szabály, hanem dinamikus egyensúly, ahol a testünk pontosan jelzi, mikor van szüksége többre.

Forrás: BBC Future, NHS: Eatwell Guide

Borítókép: Drazen Zigic, Freepik