Hogyan csökkentheted minimumra a cukorfogyasztást akár 30 nap alatt?

Számtalan diéta, táplálkozási irányzat érhető el, amelyek bizonyos alapelvek szerint egyes ételeket tiltólistára helyeznek, van azonban egy dolog, amelyben talán a legtöbb megegyezik: lehetőség szerint mérsékeld és csökkentsd minimumra a cukorfogyasztást.

Annak ellenére, hogy a cukor számos fajtája és egyértelmű formája ismert, a hozzáadott cukrot tartalmazó ételekbe a kezdő életmódváltó bicskája könnyen beletörhet. Ha nem vagy tisztában azzal, hogy pontosan milyen típusú ételekben lehet rejtett cukor, annak ellenére tarthatod biztos szinten a cukorbevitelt, hogy közben abban a hitben élsz, hogy egészségesen táplálkozol.

A Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum szakértői segítenek a hosszú távon is működő, egészséges életvitel kialakításában (X)

Habár a cukor számos fajtája és formája ismert, a cukorfogyasztás mérséklése mégsem egyértelmű. A leggyakoribb rejtett cukrokat tartalmazó, egészségesnek vélt ételek közé tartozik a saláta öntet vagy szósz, édesített gyümölcsjoghurt, cukrozott aszalt gyümölcs, gyümölcslé, müzliszelet, reggelizőpehely, kenyérfélék, felvágottak és azok a light, vagy diétás élelmiszerek, amelyekben csak a zsírtartalmat csökkentették.

Egyre divatosabb a cukrot természetesnek és ezáltal egészségesebbnek gondolt cukorhelyettesítőkkel kiváltani, mint például szirupokkal (agave, rizs, juhar), barna cukorral, nádcukorral, kókuszvirág cukorral, mézzel. Azonban ezek cukor- és energiatartalma többségében csak hajszálnyival, sok esetben azonban semmivel sem kevesebb, mint a cukor esetében, és a vércukorszintre tett hatásuk is hasonló, táplálkozás-élettanilag hozzáadott cukorként kell rájuk is tekinteni. A természetes cukor egyébként önmagában nem lenne gond. A szervezet sokféle tápanyagból állít elő cukrot és még az egyszerűbb, gyümölcsből származó cukrok is csak túlfogyasztás esetén okoznak emésztőszervi panaszokat. A baj a hozzáadott cukrokkal van, amelyek arra szolgálnak, hogy valódi ízbombát varázsoljanak akár rosszabb minőségű élelmiszerekből is. A WHO 50 grammban határozta meg a napi cukorbevitel ajánlott maximumát, azonban a szervezet célja, hogy 25 gramm alá szoruljon ez az érték.

Hogyan csökkentheted minimumra a cukorfogyasztást akár 30 nap alatt?

Attól függően, hogy milyen mértékű volt a cukor-, illetve szénhidrátfogyasztás, a szervezet különféle módon reagálhat az édes élvezetek megvonására. Az első néhány kemény nap után, amit a megvonás miatt tapasztal a szervezet, csökken a vérnyomás, javulnak a testzsírszázalék eredmények, normalizálódik és kiegyensúlyozottá válik az inzulinszint, megszűnik a hirtelen cukor-éhség.

A szervezet elkezdi feldolgozni, lebontani és cukorrá alakítani az összetett szénhidrátokat, hogy így nyerjen több energiát a tápanyagokból. A megvonás kezdetén tapasztalható fáradtság, ingerlékenység, esetleges fejfájás vagy lehangoltság rövid időn belül átalakul és egyenletes energiaszint, nyugalom és fokozott koncentrálóképesség figyelhető meg, hosszú távon pedig köszönhetően annak, hogy a szervezet aktivizálja rejtett tartalékait, a test zsírégető üzemmódba lép és természetes mellékhatás lesz az optimális testsúly.

Mindez viszont nem megy egyik napról a másikra. Érdemes ezért kisebb célkitűzésekben gondolkodni és fokozotasan csökkenteni a cukorfogyasztást, amely nem csak üres kalóriát jelent, hanem cukorbetegséghez, magas koleszterinszinthez, magas vérnyomáshoz és gyulladásokhoz is vezethet. Számos kutatás talált összefüggést a túlzott cukorfogyasztás és az agy működése között, ráadásul olyan mentális betegségek szimptómáit is súlyosbíthatja, mint a depresszió. A cukorfogyasztást könnyű túlzásba vinni, de egy jól irányzott stratégiával kordában lehet tartani. Mutatjuk hogyan!

Első hét: fókuszálj a folyadékfogyasztásra!

Ahhoz, hogy az életmódváltás hosszú távon is fenntartható legyen érdemes kis lépésekben gondolkodni és egyszerre egy területre fókuszálni, hogy aztán 30 nap múlva összeálljon a kép, ami jelentős változást hozhat az életedben. Az első héten kezdd a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztással.

A rejtett cukorfogyasztás mintegy negyedét általában a cukros italok teszik ki: üdítőital, energiaital, sportital vagy alternatív tej. Az első célkitűzés tehát, hogy kevesebb cukrot igyál. Üdítő helyett friss vagy liofilizált gyümölccsel ízesített víz, cukorral felturbózott alternatív tej helyett cukrozatlan verzió, energiaital helyett jeges gyümölcstea koffein és cukor nélkül, például citrommal és mentával ízesítve.

Második hét: találd meg a rejtett cukrokat!

Ha a sós snackeket preferálod jobban, valószínűleg akkor is jelentős mennyiségű cukrot fogyasztasz anélkül, hogy azt észrevennéd. A második hét kihívása tehát megtalálni ezeket a forrásokat és egészségesebb alternatívára cserélni őket.

Gyümölcsjoghurt helyett natúr joghurt friss gyümölccsel, édesített alternatív keksz vagy fehérjeszelet helyett teljes kiőrlésű verzió legfeljebb csökkentett cukortartalommal, BBQ fűszerezés helyett natúr húsok, salátaöntet helyett extra szűz olívaolaj, burgonya chips helyett natúr magvak.

Harmadik hét: jöhet a reggeli!

Függetlenül attól, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése vagy sem, minden bizonnyal ez az, amelyikben a legtöbb cukor lapul. Hány cukorral iszod a reggeli kávéd? Mennyi cukor került a gabonapehelybe? Croissant vagy nyitott szendvics felére csökkentett kenyérmennyiséggel? Pácolt húsokból készült felvágott vagy tojás? A választás minden reggel adott, a következetes döntést viszont hosszú távon fogja üdvözölni a szervezeted.

Negyedik hét: nyugtával dicsérd a napot!

Ha követted a lépéseket, három hét alatt sikerült jelentősen csökkenteni a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek mennyiségét az étrendedben és már a szervezeted sem kiált időről-időre a megszokott cukormennyiségért.

A negyedik hétre a küldetés, megtartani az eddig elért eredményeket és finomítani a vacsorára kialakított rutinon. A félkész ételeket általában hozzáadott cukorral próbálják felhúzni, de a konzerveket is érdemes mértékkel fogyasztani, ha teheted válaszd inkább a friss zöldséget helyette.

Fontos azonban megjegyezni, hogy az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott ételek, élelmiszerek, csak megfelelő arányok és mennyiségek. Éppen ezért érdemes figyelembe venni, hogy a cukorfogyasztás mérséklése akkor segíthet a legtöbbet, ha mellé egy aktív, egészséges életmód társul, amelynek része az ésszerű, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres fizikai aktivitás.

Életmódváltás előtt állsz? Személyre szabott táplálkozás és sikeres megvalósítás szakértők segítségével. (X)

Az anyag összeállításában segítséget nyújtott: Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum.