Fogyni szeretnél? Kezdj el sétálni!

Ma már szinte bármelyik okoseszközzel nyomon követheted napi aktivitásod, de valójában hány lépésre van szükséged, ha a jövő évi célkitűzések között testsúlyod csökkentése is szerepel?

Nagyszerű lenne, ha lenne erre egy meghatározott szám, az igazság viszont az, hogy amikor sétáról van szó, az egyenlet ettől egy fokkal bonyolultabb. Az eredmény számos olyan tényezőtől függ, mint például, hogy mekkora súlyfelesleget szedtél fel, hol és hogyan sétálsz, illetve mit, mikor és mennyit eszel. Ez nem jelenti azt, hogy rögtön fel kellene adnod, még ne huppanj vissza a kanapéra! Mutatjuk hogyan segíti a rendszeres séta a fogyást.

Segít-e a napi 10 000 lépés a testsúlycsökkentésben?

Ez kétségtelenül a legtöbbször emlegetett szám, ha a naponta szükséges lépésekről beszélünk, de nem jelenti azt, hogy varázsütésre mindent megold. A mítosz a bűvös 10 000 napi lépés mögött egy japán cégtől ered, amely 10 000 lépésnek nevezte el lépésszámlálóját. Az elnevezés olyannyira bevált, hogy most a legtöbben azt gondolják, ennyi az ideális napi lépésszán az egészség megőrzése szempontjából. Általános igazság, hogy minél többet mozogsz, annál többet teszel az egészségedért, de a 10 000 lépés egy meglehetősen önkényes szám.

Mi a helyzet a naponta 5 000 lépéssel?

Ez egy jó kezdet, amit kutatások is alátámasztanak. A Texasi Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik ettől kevesebbet tettek meg naponta, jelentősen csökkent az anyagcsere egészséges működése. Mennyi lépés számít aktívnak? A válasz valószínűleg egy másik mértékegységben keresendő.

A legfrissebb ajánlások szerint egy egészséges felnőttnek heti legalább 150 perc, közepes intenzitású testmozgásra van szüksége. „A közepes intenzitású testmozgás” jelenthet egy sétát is, megfelelő tempóban. Ha még nem tartasz itt, tartsd észben, hogy ez egy cél, nem egy azonnal teljesítendő elvárás. És tartsd észben azt a számos egészségügyi előnyt is, amit a rendszeres séta nyújthat a testsúlycsökkentésen túl, beleértve az alábbi betegségek kockázatának csökkentését is:

• Szív- és érrendszeri megbetegedések,
• Elhízás,
• Cukorbetegség,
• Magas vérnyomás,
• Depresszió.

Van-e mellékhatása a sétának? A testsúlycsökkentés szempontjából „mellékhatás” lehet, hogy a többi testmozgáshoz hasonlóan növelheti az étvágyat. A Kentucky Egyetem kutatói által végzett tanulmány megerősítette azt a feltételezést, hogy amikor az emberek kalóriákat égetnek el az edzés során, a szervezet vissza akarja kapni azokat a kalóriákat. Ez hetente körülbelül 1000 extra kalóriát jelentett a kutatásban résztvevőknél.

Egy 2020-ban megjelent tanulmány mélyebben is megvizsgálta a fenti kérdést. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik annyit mozogtak, hogy hetente körülbelül 1500 kalóriát égettek el, körülbelül 1000 extra kalóriát fogyasztottak. De azok, akik annyit mozogtak, hogy hetente 3000 kalóriát égettek el, szintén körülbelül 1000 extra kalóriát fogyasztottak. Ez egy 2000 kalóriás deficitet eredményezett és eredményesebb fogyást az utóbbi csoport számára.

Nem vizsgálták külön, hogy ez mit jelent a lépések számának tekintetében, de egy másik szemszögből is meg lehet nézni, mégpedig a percekben.

A 3000 kalóriás csoport hetente körülbelül 40-60 percet mozgott hat alkalommal, az 1500 kalóriás csoport hetente körülbelül 90 percet mozgott két alkalommal. A lépések számát ki lehet következtetni az edzésidőből.

„Mindig kissé kompenzálunk az edzés során – többet eszünk, kevesebb metabolikus energiát használunk fel -, tehát valóban le kell győzni ezt a kompenzáló választ, ami körülbelül heti 1000 kalória” – mondja a tanulmány vezető szerzője, Kyle Flack.

„Tehát ha csak annyit mozgunk, hogy hetente 1000 kalóriát égetünk el, akkor nem fogunk lefogyni ennek a kompenzáló válasznak köszönhetően. Ha hetente legalább 3000 kalóriát égetsz el, és kompenzálod az 1000-et, akkor 2000 kalóriás energiahiányban leszel. Körülbelül három hónap után ez valódi testsúlycsökkenést eredményez” – tette hozzá.

A kalóriák elégetése mellett a kutatók még valamire felfigyeltek azoknál, akik hosszabb ideig mozogtak: a jóllakottságot jelző hormon, a leptin szintje emelkedett. „A mozgás valahogy érzékennyé teheti az embereket a leptinnel szemben” – mondja Flack. Arra azonban még keresik a választ, hogy pontosan mi történik ezzel a hormonnal és a kompenzáló válasszal a több mozgás hatására.

Általános igazság, hogy a rendszeres séta nagyszerű az egészség megőrzése szempontjából. Ha jelentős testsúlycsökkenés a cél, az egészségügyi előnyök mellett, akkor a fentiek figyelembevétele mellett érdemes egy egészséges étrendet is párosítani a növekvő lépésszámokhoz.