Az ultrafeldolgozott ételek legnagyobb csapdája

A modern élelmiszeripar egyik legnagyobb dilemmája az ultrafeldolgozott ételek elterjedése. Bár kényelmesek, ízletesek és sok esetben olcsóbbak, a kutatások egyértelműen összekapcsolják őket az elhízással, a cukorbetegséggel, a szív- és érrendszeri betegségekkel, a rákkal, a depresszióval és a kognitív hanyatlással. Egyes tudósok szerint még a korai halálozás kockázatát is növelhetik.

De mitől lesz egy étel ultrafeldolgozott? A NOVA Élelmiszer-besorolási rendszer szerint azok az ételek tartoznak ide, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyeket a konyhádban vagy egy átlagos élelmiszerboltban nem találsz meg. Ilyenek a mesterséges adalékanyagok, ízfokozók, színezékek, stabilizátorok vagy éppen a bonyolult ipari eljárásokkal előállított termékek, például az extrudált snackek.

Miért eszünk túl sokat belőlük?

Az ultrafeldolgozott ételek két fő tulajdonsága az, ami miatt hajlamosak vagyunk túlzott mennyiséget fogyasztani belőlük:

• Energiadúsak – Az ipari feldolgozás során eltávolítják belőlük a vizet, hogy tartósabbak legyenek. Ennek eredményeként sokkal több kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a természetes ételek.
• Hiperízletesek – A só, a cukor, a zsír és a szénhidrátok tökéletes kombinációja olyan élményt hoz létre, amely az agy jutalmazó központját aktiválja, és arra ösztönöz, hogy ne tudj megállni egy falatnál.

2019-ben publikáltak egy áttörő tanulmányt, amely szerint azok, akik ultrafeldolgozott ételeket fogyasztottak, átlagosan 500 kalóriával többet ettek naponta, mint azok, akik teljes értékű ételekből álló étrenden éltek – emlékeztet a CNN.

Jelenlegi s folynak olyan kutatások, amelyek arra keresik a választ, hogy létezik-e olyan ultrafeldolgozott étrend, amely nem vezet túlzott kalóriafogyasztáshoz. Olyan diétákat tesztelnek, amely bár tartalmaznak ipari eljárásokkal készült ételeket, de csökkentik azok hiperízletességét és energia-sűrűségét.

Hogyan lehet csökkenteni az ultrafeldolgozott ételek fogyasztását?

Dr. Tera Fazzino, a Kansasi Egyetem élelmiszer-függőséggel foglalkozó kutatója öt kulcsfontosságú tanácsot ad azoknak, akik szeretnének kevesebb ultrafeldolgozott ételt fogyasztani:

1. Figyeld meg, hogyan hat rád az étel

Kísérletezz! Ha például chipset eszel, és már akkor újabb falatra vágysz, amikor az előzőt még le sem nyelted, az hiperízletes étel jele lehet. Ezzel szemben egy alma fogyasztása után ilyen késztetés nem jelentkezik.

2. Fogyassz minél több teljes értékű élelmiszert

Olyan ételekre építsd az étrended, amelyek természetes formájukban fordulnak elő, például friss zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra és tiszta fehérjeforrásokra.

3. Ügyelj a sófogyasztásra

A kutatások szerint a só különösen erős hatást gyakorol az agy jutalmazási rendszerére, ezért a magas sótartalmú feldolgozott ételek (például snackek, gyorsételek) különösen addiktívak lehetnek. Próbálj alacsony nátriumtartalmú alternatívákat keresni, és otthon is mértékkel használj sót.

4. Óvakodj a „diétás” termékektől

Sok „light” vagy „csökkentett zsírtartalmú” élelmiszer valójában hiperízletes, mert az egyik összetevőt egy másik mesterséges adalékanyaggal vagy extra cukorral helyettesítik.

5. Légy tudatos, és ne hibáztasd magad

Fontos tudni, hogy ezeket az ételeket tudatosan úgy tervezik, hogy nehéz legyen ellenállni nekik. Nem az akaraterő hiánya miatt esünk túlzásokba, hanem mert az ipari feldolgozás kifejezetten az agyunk ösztönös reakcióira épít.

Az ultrafeldolgozott ételek jövője

Fazzino szerint a jelenlegi helyzet nemcsak egyéni döntéseken múlik, hanem szélesebb társadalmi változásokra is szükség van az élelmiszeriparban, az elmúlt három évtizedben ugyanis az ultrafeldolgozott ételek dominanciája folyamatosan nőtt.

A megoldás nem az, hogy teljesen kiiktatjuk ezeket az ételeket, hanem hogy tudatosabban választunk – és törekszünk a teljes értékű, természetes élelmiszerek előnyben részesítésére.