A vitalitás alappillére, mégis könnyű megfeledkezni róla

Puffadás, székrekedés, túlsúly, rossz közérzet – jellegzetes tünetek, amelyek rányomják bélyegüket mindennapjaidra, teljesítményedre, mentális és fizikai jóllétedre.

A táplálkozással viszont befolyásolhatod közérzeted, energiaszinted és az egészségedet is. Ha a napi problémáid közé tartozik, hogy folyton éhes vagy, gyakran puffadsz, vagy emésztési gondjaid vannak, valószínűleg nem fogyasztasz elég rostot, ami szükséges ahhoz, hogy az emésztésed és a bélflórád megfelelően működjön. Bár nem olyan felkapottak, mint a superfood néven ismert méregdrága ételek, a rostok csöndben végzik a dolgukat az emésztőrendszer megfelelő működéséért, a szív egészségéért, és a megfelelő energiaszintért. Soltész Erzsébet dietetikus segítségével nézzük meg, hogyan! Támogatott tartalom.

A kellemetlen tünetek gyakori oka a bélflóra egyensúlyának felborulása, illetve az elégtelen mennyiségű, egyoldalú rostbevitel.

A jó hír, hogy megfelelő rostbevitellel, a bélflórád támogatásával tehetsz az egyensúly visszaállításáért! Ez segíthet a panaszaid enyhülésében, számos krónikus betegség megelőzésében, és az energiaszinted felpörgetésében is!

Hogyan segítenek a rostok a betegségek megelőzésében, és a bélflórád egyensúlyának megőrzésében?

A bélflóra egyensúlya felborulhat például a gyorsételekből álló, rostszegény étrendtől, a stresszes életmódtól vagy krónikus betegségek és a gyógyszeres kezelések miatt is. Pedig megéri vigyázni a bélflórára!

“A molekuláris biológia és az informatika fejlődésével egyre többet tudunk a bél mikrobiom szerepéről: gyakorlatilag minden fronton hat szervezeted működésére, az immunrendszered központi szereplője, még „második agyként” is szokták emlegetni” – magyarázza Soltész Erzsébet.

Kép: Activé FiberShake

Az élelmi rostok a tápcsatornán végighaladva teszik a dolgukat: telítenek, megszabadítanak többféle káros anyagtól, segítik az anyagcserédet és nem utolsó sorban támogatják a bélflórád egyensúlyát is. Kedvező hatásuk kifejtéséhez viszont sok
folyadékra van szükség, máskülönben a tápcsatornából vesznek fel vizet, ami akár székrekedést is okozhat. “Mindig igyál sok vizet a rostdús étrend mellé!” – javasolja a szakértő.

A rostok különböző típusai szerkezetileg eltérnek egymástól. Kémiai felépítésüktől függ, hogy feloldódnak-e a tápcsatornád folyadéktartalmában. A rostokat ez alapján két fő csoportba sorolják: jó hír, hogy megfelelő, változatos rostbevitel esetén a vízben nem oldódó és vízben oldódó rostok előnyei összeadódnak! A kétféle rosttípus egymást kiegészítve segít egészséged megőrzésében.

Hogyan segítenek a vízben nem oldódó rostok?

Ezek a rostok szinte változatlan formában haladnak át a vastagbélen. Bár nem oldódnak vízben, de egyfajta kitöltőanyagként fokozzák a telítettségérzetet. A bélfal fizikai stimulálásával, a nyálkatermelés serkentésével megkönnyítik a székletürítést.

Természetes méregtelenítőként segítik a káros anyagcseretermékektől és méreganyagoktól való megszabadulást, így a daganatok, gyulladásos bélelváltozások megelőzését. Jelentősebb mennyiséget találsz belőle a következő élelmiszerekben:

• Búzakorpa, zabkorpa, teljes gabonaszemből készült pelyhek
• Teljes értékű gabonaszem (zab, árpagyöngy, bulgur, barna rizs)
• Teljes kiőrlésű gabonalisztből készült kenyér, pékáru
• Diófélék, mandula, gesztenye, olajos magvak (pl. lenmag, szezámmag, tökmag,
  napraforgómag)
• Zöldségek közül: avokádó, burgonya, karfiol, zöldbab
• Kókusz (reszelék, liszt), kakaópor

Kép: Activé FiberShake

Mit tudnak a vízben oldódó rostok?

Ezek a rostok feloldódnak a tápcsatorna folyadéktartalmában, több közülük be is sűrűsödik, sőt, egyfajta kocsonyás zselét is képez – ezzel lassítja a tápanyagok felszívódását és a gyomorürülést, azaz mérsékli az éhségérzetet, és segít a széklet állagának beállításában.

A vízben oldódó rostok a vékonybélben egyenletesebbé teszik az élelmiszerekből lebontott cukor felszívódását, így karbantartják a vércukorszintedet. Csapdába ejtik és a széklettel kiürítik a koleszterin és az epesavak egy részét, ezáltal bizonyítottan segítenek a koleszterinszint csökkentésében, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Jelentősebb mennyiséget találsz belőle ezekben az élelmiszerekben:

• Zöldségek közül: avokádó, cékla, csicsóka, hagymafélék, káposztafélék, sárgarépa, zeller
• Száraz hüvelyesek, például babfélék, borsófélék, lencsefélék
• Gyümölcsök közül: alma, banán, birsalma, körte, málna, ribizli, szőlő
• Teljes gabonaszemből készült termékek: zabpehely, zabliszt, árpagyöngy, árpapehely
• Kakaó, magas kakaó tartalmú étcsokoládé
• Chia mag

Bélflóra-egyensúly, jól működő immunrendszer – a fermentálható rostok csodája

“Az igazi csoda viszont még csak most következik! A vízben oldódó élelmi rostok legtöbbje tápanyagot jelent a bélflórád „jó bacijai” számára: ezek a fermentálódó rostok. Az emésztőrendszeredben élő apró társbérlőid alig várják a számodra emészthetetlen rostokat, mert ők ezeket tápanyagként hasznosítják” – árulja el Erzsébet, hozzátéve, hogy a fermentálásnak nevezett folyamat során hasznos zsírsavak – vajsav, ecetsav, propionsav – termelődnek. Ezek táplálják a bélfalat, megőrizve annak épségét, immunfunkcióját, és a májba eljutva még a szénhidrát-anyagcserére is kedvezően hatnak. Az egyensúlyban lévő bélflóra és az egészséges bélfal bizonyítottan segít a gyulladásos folyamatok és az autoimmun betegségek kockázatának csökkentésében.

Kép: Activé FiberShake

Mennyi a napi ajánlott rostbevitel?

Szakmai ajánlások szerint legalább napi 30 gramm élelmi rostot lenne érdemes fogyasztani az egészség támogatására, a nyugati étrenden élő ember viszont átlagosan csak legfeljebb 15-20g rostot eszik. Viszonyításképpen, ez a hiányzó 10g kb. 400g brokkolinak felel meg.

A rostbevitel növelése hasonlít a testedzéshez: ha eddig sosem futottál, akkor ne 10 kilométer legyen az első napi edzésterv. Gazdagítsd napról napra újabb rostforrásokkal az étrended, növeld fokozatosan a rostbevitelt!

A szervezeted működése szinte minden fronton összefügg a rostfogyasztással és a bélflóra egyensúlyával. Figyelj oda magadra, és támogasd az emésztőrendszered működését kiegyensúlyozott, rostban gazdag étrenddel!