7 masszív érv, hogy többet mozogj és jobban élj

A rendszeres fizikai aktivitás jelentős mértékben növelheti a jóllétünket és egy egyszerű módszerrel nem csak a céljainkat határozhatjuk meg, de elég időt is fel tudunk szabadítani akár családos emberként is.

Nagyon is jól emlékszem még azokra az évekre, amikor a fizikai aktivitásom mértéke pontosan megegyezett egy jó nagy, kövér nullával. Akkoriban – különböző okok miatt – a munka és a karrier volt az elsődleges prioritás, és a helyzetet nem könnyítette meg az sem, hogy vezető pozíciókban dolgoztam. Nagyjából tizenöt évvel ezelőtt nem fértem fel a saját magam által szerkesztett listámra sem, aminek persze megvoltak a következményei is. A mozgásszegény életmód, a rendszertelen táplálkozás, a rossz alvásminőség és a stressz elnehezített testben és fejben is, az energiaszintem sem érte el a mérőeszköz határát, és persze fizikai fájdalmaim is voltak. Ezt az életmódot nem tudta kompenzálni az sem, hogy soha nem dohányoztam, nem fogyasztok alkoholt, és vegetáriánus vagyok immár huszonöt éve.

Pontosan úgy éltem és éreztem magam a bőrömben, mint a legtöbb olyan ember, aki egyáltalán nem foglalkozik megfelelően magával.

Márpedig a magyarok döntő többsége – ha hihetünk az adatoknak és a saját két szemünknek – pontosan így éli a mindennapjait. Egy 2018-as felmérés szerint a magyarok mindössze harmincegy százaléka végez rendszeresen valamilyen fizikai aktivitást, és nagyságrendi pozitív változás nem történt az elmúlt években; a helyzet inkább romlani látszik. Az egészségtelen táplálkozásról pedig az elhízással kapcsolatos adatsorok és szintén a valóság árulkodik. Érdemes tisztában lennünk azzal, hogy az elhízás nem ideológiai vagy esztétikai, hanem egészségi állapot kérdése; a masszív plusz kilók egy sor betegség kialakulásának rizikótényezői.

Az életmódváltás nem könnyű, de nem is lehetetlen

Egy teljes életmódváltás többtényezős és komplex folyamat, hiszen szinte minden esetben változtatni kell az étkezésen, a fizikai aktivitás mértékén, javítani kell az alvásminőségen, miközben a rossz szokásokat egészséges szokásokkal kell kiváltani. Ez kőkemény munkát jelent, és nagyon erős elköteleződést igényel, miközben gyakran külső támogatásra is szükség van. Hogy ez mennyire így van, annak az újévi fogadalmak végtelen hosszúságú kudarclistája a tanúja. A valóban sikeres életmódváltásnak ezért nem titka, hanem stratégiája van; noha vannak olyan emberek, akik egyszerre több nagy területen is képesek minőségi változásokat elérni, érdemes inkább lépésről lépésre, mindig csak egy területre fókuszálva haladni. A továbbiakban arról lesz szó, hogyan tudjuk a fizikai aktivitást legalább alapszinten bevezetni az életünkbe.

Napi 5 óra mobilozás vagy heti 1,5 óra mozgás

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású aerob mozgást (például gyors séta), vagy 75-150 perc intenzív aerob mozgást (például futás) ajánlott végeznünk. Emellett érdemes hetente két alkalommal a nagy izomcsoportokat átmozgató, izomerősítő gyakorlatokat is végeznünk. Több valós akadálya is lehet annak – például valamilyen betegség vagy a kisgyerekes időszak kihívásai –, ha valaki számára még ezek a valóban nagyon is nagylelkű ajánlások sem férnek bele az életébe. De az biztos, hogy a „nekem erre nincs időm” egy nagyon gyenge kifogás: egy átlagember naponta 4-5 órát is eltölt a mobilja görgetésével. Vagyis idő van bőven, kérdés, hogy szándék és akarat van-e egy jobb életminőség megteremtésére.

Miért érdemes sportolnod?

A rendszeres fizikai aktivitás – legyen az séta, futás, túrázás, úszás stb. – abszolút pozitívan befolyásolja a lelki, mentális és fizikai egészségünket. Nézzük meg röviden a rendszeres sportolás előnyeit!

1. Előnyök a fizikai egészség terén:

A rendszeres mozgással fenntarthatjuk az egészséges testsúlyunkat, erősíthetjük az izmainkat és a csontjainkat. Javíthatjuk a szív- és érrendszerünk működését, illetve csökkenthetjük az olyan krónikus betegségek, mint például a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

2. Előnyök a mentális egészség és jólét terén:

A rendszeres sportolás bizonyítottan csökkenti a stresszt, a szorongást, illetve a depresszió tüneteit és kialakulásának kockázatát. A mozgás során különböző endorfinok – úgynevezett „boldogsághormonok” – szabadulnak fel a szervezetünkben. Ezek pozitív hatással vannak a hangulatunkra, csökkentik a stressz és a szorongás szintjét, javítják az alvásminőséget, és fenntartják a motivációt.

3. Energia nélkül nem fog menni:

A rendszeres mozgás – mivel serkenti a vérkeringést és növeli a testünk oxigénellátását – megemeli az általános energiaszintünket. Ezért a mindennapok kihívásaira is jobban és hatékonyabban tudunk reagálni.

4. Az alvás, mint életfunkció javítása:

A fizikailag aktív életmóddal nagyban hozzájárulunk az alvásminőségünk javításához. Az időben elegendő, és minőségben megfelelő alvásmennyiség elengedhetetlen a szervezetünk egészséges működéséhez és a hatékonyságunk fenntartásához.

5. Önbizalom és önbecsülés:

A sportolás révén elért fejlődés – amit mérhetünk fizikailag, erőnlét, állóképesség és a teljesített célok alapján – jelentős mértékben erősíti az önbizalmunkat, és pozitív hatással van az önértékelésünkre is.

6. Felpörgő agyműködés:

A rendszeres fizikai aktivitás serkenti az agyműködésünket, javítja a memóriánkat, erősíti a koncentrációs képességeinket és növeli a kreativitásunkat.

7. Új kapcsolódások, közösségi érzés:

A csapatsportok és különböző közösségi aktivitások lehetőséget jelentenek új kapcsolatok kialakítására; új ismerősökre és akár barátokra is találhatunk, vagy éppen a már meglévő kapcsolatainkat ápolhatjuk a közös sporttevékenységek során. Az erős evolúciós gyökerekkel bíró közösséghez való tartozás érzését szintén megélhetjük a közös aktivitások során.

Hogyan találd meg a sportodat?

Nagyon sok olyan emberrel találkozom, aki ugyan szeretne mozogni, de vagy nem tudja, hogy melyik mozgásforma lenne számára az ideális, vagy olyasmit csinál, amit valójában ki nem állhat (de hát a barátai is „fociznak”, „futnak”).

Szóval, ha szeretnénk sportolni, akkor érdemes először alaposan végig gondolnunk az érdeklődési körünket és a céljainkat. Egyáltalán nem mindegy, hogy erősödni vagy fogyni szeretnénk, ahogy az is lényeges tényező, hogy egyéni vagy inkább csapatsportban gondolkodunk.

Az ön- és személyiségismeretünk segíthet ebben: ha például introvertáltak vagy szuperérzékenyek vagyunk, nagy valószínűséggel valamilyen egyedül végezhető tevékenység mellett voksolunk, mondjuk a foci helyett. Fontos tisztában lennünk a valós egészségi állapotunkkal és fizikai képességeinkkel is.

Ha ez megvan, akkor bátran kísérletezhetünk többféle mozgásformával, kipróbálhatunk többféle edzést, és kikérhetjük számunkra fontos emberek véleményét is. És végül – de nem utolsósorban – csak akkor fogunk kitartani a választott sportunk mellett, ha az valóban motivál bennünket és örömöt ad számunkra.

Az egymillió dolláros kérdés: hogy legyen elég időd?

A mozgásra valóban időt kell szánni, ami nem minden esetben egyszerű, hiszen a különböző élethelyzeteink, a munkánk jellege és a lehetőségeink meghatározóak lehetnek akkor is, ha a szándékunk és a motivációnk rendben vannak. De mégis, nézzük meg a GROW modell segítségével, hogy mit tehetünk a megoldás érdekében.

A GROW modell egy egyszerű és hatékony coaching keretrendszer, amely négylépcsős folyamaton keresztül segít bennünket a céljaink elérésében.

• Az első lépés a célunk (Goal) meghatározása; döntő fontosságú, hogy a célunk specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött (SMART) legyen.
• Ezt követően térképezzük föl a valóságunkat (Reality), amely során reálisan értékeljük az aktuális élethelyzetünket, miközben figyelembe vesszük a rendelkezésre álló erőforrásainkat és a lehetséges akadályokat.
• Ezt követi a harmadik, az úgynevezett lehetőségek (Options) szakasz, ahol megvizsgáljuk azokat a stratégiákat, amelyek segíthetnek bennünket a célunk elérésében.
• Végül az akció szakaszban (Will/Way forward) elkészítjük a konkrét akciótervet, amiben meghatározzuk, hogy mit, mikor és hogyan teszünk azért, hogy elérjük a célunkat. Ez jelen esetben mindössze heti 150 perc sportolás, annak minden, az életünkre gyakorolt jótékony hatásával együtt.

Lippai Roland
Life és karrier coach, ultrafutó