Az elmúlt években váltak népszerűvé az úgynevezett superfoodok, így például a chia mag, az acai bogyó, quinoa. Vannak ezeknél azonban sokkal könnyebben hozzáférhető, akár itthon is termő, a mindennapi étrendbe könnyen beilleszthető ételek, amelyek rendkívüli módon támogatják az immunrendszered. Javasoljuk, hogy ez az öt étel legyen ott – majdnem – minden nap a tányérodon!
Mi a superfood? Gyakorlatilag minden élelmiszer, ami nem feldolgozott. Minden héten kikiáltanak valamilyen egzotikus bogyót superfoodnak, valójában azonban nem kell messze menni vagy sok pénzt kiadni azért, hogy egészséges, az immunrendszert támogató alapanyagokkal turbózd fel a konyhád. Ez az öt alapanyag jó, ha rendszeresen a tányérodra kerül, mivel a bennük található tápanyagok révén pozitív hatással lesznek az egészségedre.
Gomba
A gombák a hagyományos kínai medicina részét képezik már évezredek óta, és mostanra a nyugati orvoslás is felvette a tempót, ráadásul tudományos válasszal is szolgál arra, hogy miért hatásosak valóban a gombák (persze nem mindegyik fajta, hiszen némely épp az ellenkező hatást éri el), ha a betegségek kezeléséről, illetve az immunrendszer működésének fokozásáról van szó.
Az egyik legjobb a maitake gomba, ami nemcsak finom, hanem képes a Th1 citokineket növelni – ezek serkentik a sejtes immunválaszt a bakteriális fertőzések elleni küzdelem során. A shiitake gomba immunrendszerre gyakorolt fokozó hatását tanulmányok is alátámasztják, ugyanis növelik az NK- és citotoxikus (vagy killer) T-sejtek mennyiségét, melyek a vírusok és a rákos sejtek legyőzésében játszanak szerepet. Emellett még a reishi gombát is érdemes megemlíteni, aminek ugyan kemény külső héja van, ezért ehetetlenek, de kapszula formájában attól még élvezheted a pozitív hatásait.
Gyömbér
A gyömbér erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással rendelkezik. A fűszeres, aromás gyökérben található összetevő, a gingerol a kutatások alapján valószínűsíthetően csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát azáltal, hogy csökkenti az oxidatív stresszt a vérben, valamint a gyulladást a szív területén. Hányinger, puffadás és a bél mikrobiomjának felborulása esetén is ajánlott a gyömbér fogyasztása.
A friss gyömbér mehet sós ételekbe, turmixokba és akár gyömbérteát is főzhetsz belőle, de sok lébárban gyömbér shotokat is lehet kapni, amit magában vagy vízzel higítva tudsz meginni.
Brokkolicsíra
Az utóbbi időben nagy figyelem irányult a brokkoli csírára, amely az egyik leginkább immunerősítő biokémiai anyag, a szulforafán forrása.
Mi ez a nagy felhajtás a szulforafán körül? Kimutatták róla, hogy számos antioxidáns vegyület szintjét növeli azáltal, hogy sejtjeinkben egy NRF-2 nevű vegyületet indukál. Ezt az antioxidánsok „fő szabályozójának” is nevezik, ami azt jelenti, hogy segít más antioxidánsok termelésének növelésében. Az NRF-2 szerepet játszhat a gyulladások csökkentésében, illetve olyan betegségek kezelésében, mint a rák, a krónikus obstruktív tüdőbetegség vagy a májbetegség.
Felkeltette az érdeklődésed? Mutatjuk is, miben található meg ez az értékes tápanyag! Elsődleges forrása a keresztes virágú zöldségek, például a karfiol és a brokkoli, amelyek glükorafánt tartalmaznak, és emésztés során ez szulforafánná alakul. A zsenge brokkolicsíra azonban tízszeres vagy akár százszoros mennyiséget tartalmaz szulforafántból, mint az érett brokkoli. A legjobb nyersen fogyasztani a brokkoli csírát, például salátákban, mert egyébként főzés hatására könnyen lebomlik.
Fokhagyma
A fokhagyma nemcsak finomabbá teszi az ételek ízét, de ez a pikáns zöldség számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek szabályozzák az immunrendszer működését.
A fokhagymával kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy immunstimuláló – növeli az NK-sejtek aktivitását, ezek az immunsejtek olyan enzimekkel rendelkező szemcséket tartalmaznak, amelyek képesek elpusztítani a daganatos- vagy a vírussal fertőzött sejteket. Ugyanakkor a fokhagyma gyulladáscsökkentő hatású és védi a szívet, mivel hozzájárul a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentéséhez.
A belek működésére is kiválóan hat a fokhagyma:
- Növelheti az olyan jótékony baktériumok szintjét, mint a Lactobacillus, amely a gyomor-bél traktus természetes lakója és kiváló probiotikum.
- Antibakteriális, vírusellenes és gombaellenes hatásairól is ismert.
- Javíthatja a bélben lévő bakteriális egyensúlyt, ennek felborulása azért probléma, mert gyulladások kialakulását okozhatja.
A legjobb, hogy szinte bármilyen receptbe bele lehet csempészni a fokhagymát, így könnyű szerrel a mindennapi étrend része lehet.
Kurkuma
Az indiai konyha jellegzetes, narancsos árnyalatát a kurkuma adja, ami színe mellett az ízével is hozzájárul az ételek izgalmasabbá tételéhez. Azonban nemcsak emiatt jó, ha mindig van a fűszerpolocodon kurkuma. Egyik legfőbb vegyülete a kurkumin, ami számos kulcsfontosságú tulajdonsággal rendelkezik:
- Képes megelőzni a magas kortizol szintet.
- Elnyomhatja az immunrendszeri változások egy részét, amelyek az autoimmun betegségekhez vezetnek, miközben általánosságban segít a krónikus gyulladások csökkentésében az egész szervezetben.
- Elősegíti a hasznos baktériumtörzsek szaporodását a bélben, és csökkenti az egyéb betegségeket okozó baktériumtörzsek számát.
- Reumás ízületi gyulladás esetén hatékonyan csökkenti az ízületi duzzanatot.
A pozitív hatások mellett azonban fontos hangsúlyozni, hogy a kurkuma biohasznosulása alacsony, vagyis nem szívódik fel jól a tápanyag, hanem gyorsan megemésztjük, majd ürítjük. Azonban van megoldás, hogy növeld a hatékonyságát, mégpedig egy másik fűszer! Párosítsd a kurkumát fekete borssal, és a hatása akár a kétezerszerese lesz! Ez azért van, mert a fekete bors fő hatóanyaga a piperin, ami növeli a kurkumin biológiai hozzáférhetőségét.
