Fókusz növelése munka közben: gyakorlatok és eszközök

A fókusz növelése talán mindannyiunk számára fontos cél, hiszen olyan korban élünk, amikor végtelenül sok inger ér minket, és mindenhonnan dől ránk a rengeteg információ. Folyamatosan igyekszünk jelen lenni az online térben, látszódni és elérhető lenni. Egymást érik a különböző felületekről érkező üzenetek, értesítések, meetingmeghívók, többféle projekt fut párhuzamosan, és még ott vannak a magánéletbeli kötelezettségek is. Amikor figyelmünk ezerfelé oszlik, nehéz megőrizni a hatékonyságot és a produktivitást. A jó hír azonban, hogy a fókusz növelésének megvannak a bevált technikái, hiszen egy fejleszthető képességről van szó. Ebben a cikkben bemutatjuk, milyen módszerek segíthetnek abban, hogy visszanyerd a koncentrációdat és a hatékonyságodat! 

Rengeteg technika és módszer létezik a koncentráció javítására, a fókusz növelésére, azonban van három olyan eszköz, amelyek különösen sokat segíthetnek abban, hogy az adott feladatra tudd a figyelmedet összpontosítani. 

Ezek a következők: 

1. Pomodoro technika
2. A munkahelyi környezet tudatos kialakítása
3. Deep work (’mély munka’), amely azt az állapotot jelzi, amikor teljes figyelmeddel, hatékonyan a munkára tudsz koncentrálni. 

Nézzük meg ezeket részletesebben! 

Pomodoro technika – egy egyszerű módszer fókusz növelésére 

A Pomodoro technika egy igen egyszerű, mégis rendkívül hatékony időgazdálkodási módszer a fókusz növelésére. 

Lényege, hogy a munkaidőt intervallumokra osztjuk fel, és 25 perc aktív, teljes koncentrációval végzett munka (ez a „pomodoro”) után 5 perc szünetet tartunk. Négy ilyen ciklus után pedig 15-30 perc pihenőidőt iktatunk be. 

Ez a ritmus nem véletlen: a 25 perces szakasz elég hosszú ahhoz, hogy elmélyülj az adott feladatban, de nem olyan hosszú, hogy kifáradj, vagy lankadni kezdjen a figyelmed. 

A rövid szünetek pedig segítenek megelőzni a mentális túlterhelést.

A Pomodoro technika előnye, hogy keretet ad a munkának, és láthatóvá teszi számodra, hogy mennyi időt töltesz valódi, fókuszált munkával. 

Ha napi szinten 6-8 pomodorót beiktatsz, az már 3-4 órányi zavartalan, hatékony munkát jelent, amelyet az emberek többsége nem ér el a 8 órás munkaidő alatt. 

Léteznek Pomodoro-alkalmazások, amelyek segítenek követni és betartani a munka-pihenés intervallumokat, de akár az okosórádat is beállíthatod, hogy jelezzen megfelelő időközönként.

pomodoro technika

Fókusznövelés a munkahelyi környezet tudatos alakításával 

A munkahelyi környezet erőteljesen képes hatni arra, hogy milyen koncentráltan tudsz dolgozni. A zaj, a káosz, a túl sok vizuális inger, de akár a rossz világítás is rengeteg energiát vonhat el, csökkentve ezzel a hatékonyságodat. 

Ha sokan vagytok egy irodában, természetesen nem tudsz kiiktatni bizonyos zajokat. Azt viszont megteheted, hogy olyankor foglalkozol a legnagyobb koncentrációt igénylő feladatokkal, amikor senkinek sincs online meetingje, vagy akkor nyitjátok ki az ablakot, amikor kevesebb a kintről beszűrődő lárma. 

Az is sokat segíthet, ha mindenki rezgőre állítja be a telefonját, így nem zavarják meg a munkavégzést a különféle értesítési jelzések.  

A hangok mellett az úgy nevezett vizuális zaj is elvonhatja a figyelmedet. Érdemes mindig rendet tartani az asztalodon, és figyelni arra, hogy valóban csak azok a tárgyak, dolgok legyenek előtted, amelyekre feltétlenül szükséged van. 

Sokan szeretik az íróasztalukat telerakni apró „csetreszekkel”, ezek azonban könnyen elvihetik a figyelmedet, és pszichológiailag hátráltatják a fókusz növelését. 

A nem megfelelő erősségű és színhőmérsékletű fény is megakadályozhat abban, hogy növeld a fókuszt. A munkavégzéshez a hidegfehér vagy a nappali fehér fény a legideálisabb – erősíti a koncentrációt és az éberséget.

Ügyelj a „digitális környezet” tisztaságára is! Kapcsold ki a felesleges értesítéseket, zárd be a nem használt böngészőfelületeket, tarts rendet a számítógéped, laptopod asztalán, hogy ezáltal is koncentráltabban tudj haladni a feladataiddal! 

A helyiség rendszeres szellőztetése nagyon sokat segíthet fókusznövelésben, ugyanis a koncentrációhoz nélkülözhetetlen az oxigén! Az állott levegő viszont álmosít, ezáltal csökkentheti a munkád hatékonyságát is.

Deep work – a fókusznövelés szuperfegyvere 

A „deep work” kifejezést Cal Newport, amerikai kutató és író tette ismertté. Munkájában a zavaró tényezőktől mentes, koncentrált munkavégzést írja le. Azt az állapotot, amikor huzamosabb ideig, megszakítás nélkül, a tevékenységben teljesen elmélyülve tudsz foglalkozni egy feladattal.  

Ilyenkor nem vonja el semmi a figyelmedet, gyorsan és jól dolgozol. 

A deep work, azaz (’mély munka’) ellentéte a shallow work, amely felszínes, kevésbé vagy egyáltalán nem produktív munkavégzést takar. 

Ilyenkor nézegeted a telefonod értesítéseit, görgeted a social media felületeket, vagyis többféle tevékenység között osztod meg a figyelmedet. 

A shallow workkel szemben a deep work értéket teremt, segíti a fejlődést és a kitűzött célok elérését. 

Hogyan alakítható ki a deep work a fókusz növelés céljából?

Első lépésként vizsgáld meg a munkavégzési szokásodat, hogy felismerd, melyek azok a plusz tevékenységek, amelyek elvonják a figyelmedet az aktuális feladataidról! 

Ha például böngészed a közösségi média felületeket, akkor hagyd el ezt a szokást, amikor valóban dolgozol! A Facebook- és Insta-fiókok megvárnak a következő kávészünetig, nem fogsz lemaradni semmiről! 

Ugyanígy kikapcsolhatod a munkavégzés szempontjából felesleges értesítéseket és jelzéseket. Ha otthon dolgozol, megkérheted a családtagjaidat, hogy tartsák tiszteletben a munkaidődet, és ne zavarjanak, amikor koncentráltan szeretnél dolgozni. 

Ha nehézséget okoz egész nap biztosítani a munkához szükséges, nyugodt körülményeket, az is segíthet, ha kijelölsz naponta pár órát, amikor tényleg teljes csendben dolgozol, és tudsz haladni a folyamataiddal. 

Határozd meg, hogy az adott napon melyik projekttel, feladattal akarsz foglalkozni, mit szeretnél elérni! Ez is segíthet a fóksznövelésben.

Kitalálhatod előre azt is, hogy melyik munkával mennyi időt szeretnél tölteni, esetleg be is ütemezheted ezeket előre egy fix időpontra. 

Ugyanígy megtervezheted előre a pihenőidőket, szüneteket is, hogy megelőzd a fáradás miatti dekoncentrációt. 

Ha a fokozatosság híve vagy, kezdheted úgy, hogy eleinte napi 45-60 perces deep work blokkokat alakítasz ki, így az agyadnak lesz ideje hozzászokni a mélyebb koncentrációhoz. 

A fent felsorolt eszközöket akár együttesen, rendszerben is alkalmazhatod, vagy kiválaszthatod a legszimpatikusabbat, amelyet könnyebben megvalósíthatónak érzel. A lényeg, hogy vágj bele minél előbb, hogy a fókusz növelésével könnyebben érd el céljaidat!