A negatív érzelmeket nem elnyomni, hanem elfogadni kell

Pozitív gondolatok, pozitív attitűd, pozitív életszemlélet – a netes guruk tanai pepita színekben de nagyjából ugyanazt ismételgetik újra és újra. Ha pozitívan állsz a világhoz, jó dolgok fognak veled történni. Vagy nem.

Néha történnek ugyanis sz@r dolgok is. Olyanok, amik miatt úgy érzed, hogy leginkább csak törnél, zúznál magad körül, vagy mindent hátrahagyva legszívesebben új életet kezdenél a világ túlsó felén. Ilyen esetekben azonban nem az a megoldás, hogy pozitivitással kenegetjük a sebeket, sokkal inkább az elfogadásukban rejlik a megoldás, ami kutatások szerint a hosszú távú mentális egészség kulcsa.

Forest Gump óta tudjuk, hogy az élet bizony nem habos torta, hanem egy doboz csokoládé, aminél sosem tudhatjuk, hogy mibe harapunk legközelebb, egy édes mogyorókrémes vagy egy keserű marcipános falat jön. Míg a bonbonok sorrendjére vagy összetételére a legtöbbször nincs ráhatásunk, arra azonban, hogy mit kezdünk az általuk kiváltott érzelmekkel annál inkább.

Az érzelmek megélése és helyén kezelése persze nem olyan könnyű, mint bonbonokat kóstolgatni. A kérdés azonban nem csak a mai modern „tudatos” társadalmat foglalkoztatja. Dzsalál ad-Dín Rúmi a legismertebb perzsa szúfi költő a 13. századból az érzelmeket vendégekhez hasonlította, akiket mind nevetve kell fogadni. Jó tanács, de a megvalósítás ez esetben is problémákba ütközik – inkább úgy teszünk, mintha ott sem lennének vagy elmenekülünk előlük.

Boldogságkultusz a közösségi médián és az érzelmi páriák

A hurráoptimista és álfilozofikus motivációs idézetek között, amikor minden platformon vidám emberekről látunk tartalmakat nehéz hova tenni a feltörő negatív érzelmeket. A folyamatos boldogságpresszió, hogy mindig a legjobb formánkat mutassuk a külvilág felé nehezen összeegyeztethető a szomorúság, gyász, düh fogalmaival. Mint amikor vásárolunk egy új kütyüt, de csak kínaiul van hozzá használati útmutató. Ha körülöttünk mindenki boldog, akkor biztosan velünk van a probléma, ha épp rossz passzban vagyunk, kedvetlennek, fásultaknak, szomorúnak érezzük magunkat. Gyorsan maszkírozzuk el, mielőtt még bárki felfedezné a hibánkat, és örökre száműznének a csoportból.

Pedig van, hogy beüt a mennykő, a krach, ami megvisel, nem lehet és nem is kell mindenben meglátni a jót, optimistán hozzáállni egy idegesítő helyzethez, „átfordítani” pozitívumba, mert mindez csak a probléma szőnyeg alá söprését eredményezi. Aztán szépen orra lehet bukni a felhalmozódott lelki porcicákban. Az elfojtás hosszú távon azonban sokkal komolyabb pszichikai és testi tüneteket okoz, mint szembenézni azzal, hogy valami épp nem oké.

Elfojtás helyett szembenézés

A pszichológiai kutatások arra jutottak, hogy a negatív érzelmek elfogadása, legyen szó bánatról, csalódásról, dühről, magányról, irigységről, sokkal megbízhatóbb stratégia a békés tudat felé vezető úton. Az eredmények alapján ezzel a módszerrel jobb érzelmi ellenálló képesség érhető el, miközben csökkennek a depresszió és szorongás tünetei.

Brett Ford, a University of Toronto professzora szerint az elfogadás felkapott téma lett az utóbbi időben akadémiai körökben, de hogy miként és miért működik arról kevés információ áll rendelkezésre. „Az elfogadásnak része, hogy nem próbáljuk meg megváltoztatni azt, ahogy érzünk, hanem kapcsolatban maradunk az érzéseinkkel és annak vesszük őket, amik” – mondja a kutató, aki arra a paradox kérdésre kereste a választ, hogy a negatív érzelmek elfogadása segít a hosszú távú pszichológiai egészség elérésében.

Ford a doktoriját a University of Californián végezte, ahol három társával a fenti kérdést vizsgálták, megállapításaikat pedig 2017-ben publikálták a Journal of Personality and Social Psychology-ban. Egyszerűen megfogalmazva, a negatív érzelmek, például szorongás vagy düh elfogadása nem tör le és nem mélyíti tovább az érzelmi élményt, de boldoggá sem tesz – legalábbis nem közvetlenül.

„Az emberek fenntartásokkal kezelik a nulla hatást, pedig számunkra úgy tűnik, hogy az elfogadás egyedi módon hat a negatív érzelmekre, de nem lép kölcsönhatásba a pozitívakkal” – mondja Ford. A kutatások az elfogadást összekötötték a jobb mentális egészséggel, de ez nem azt jelenti, hogy a pozitív érzelmeket is ilyen módon kellene megélni, vagy hogy mindent közömbösen kellene fogadni az életben.

Szerencsére az elfogadás minden embernél működik szociodeomgráfiai csoporttól függetlenül, ráadásul meghatározó életesemények vagy kisebb, mindennapi kellemetlenségek esetén is hatásos.

Végezetül arra jutottak, hogy az elfogadás bármilyen más tudatossági (mindfullness) stratégiánál jobb mentális módszer a kiegyensúlyozott mentális állapot elérésére. „Figyelnünk kell a belső élményekre, de az elfogadás, az ítéletmentes elfogadás tűnik a kulcsnak a tudatossághoz.”

[box] Három kísérlet az elfogadás vizsgálatára

Először a University of California hallgatói számára kiküldött, érzelmi szabályozásra és pszichológiai egészségre vonatkozó több mint 1000 kérdőív válaszait elemezték. Ezekből arra jutottak, hogy ha az egyén számára szokássá vált a negatív érzelmek elfogadása, az csökkentette a rossz közérzetet, sőt, magasabb szintű jólétet eredményezett.

A következő lépésben, a pszichológusok 156 embert toboroztak a San Francisco Bay területről, majd laboratóriumi körülmények között egy általános stresszfaktornak tették ki őket: emberek előtt kellett beszélniük. A résztvevőknek egy interjúszituációban kellett 3 percig a szóbeli és írásbeli kommunikációs készségeikről mesélni. Az előzetes feltevés szerint azok, akik elfogadják a negatív érzelmeiket, kevésbé erős stresszhelyzetként fogják megélni ezt a szituációt – és így is történt. A hipotézis helytállásának vizsgálatánál plusz szűrő volt, hogy a résztvevők felét olyan emberekből válogatták össze, akiket a megelőző hónapokban valamilyen komoly negatív életesemény érte, például megcsalták őket vagy elvesztették az állásukat.

A harmadik kutatásban 222 különböző faji hovatartozású és szociodemográfiai háttérrel rendelkező embert kértek fel Denver területéről, hogy naplóban vezessék két héten keresztül a napjuk legstresszesebb eseményeit. Az alapvető elfogadási szokásaikat előzetesen megmérték a kutatók a kéthetes periódus előtt, míg a közérzetüket hat hónappal a kutatás után egy sztenderdizált kérdőívvel mérték le. Az „elfogadók” jobban teljesítettek mint a többiek, legyen szó egy komoly (például a börtönben lévő fiú telefonhívása) vagy mérsékelt (konfliktus a párjukkal) stresszorról.[/box]

Boldogság, de nem minden áron

Az elfogadás azonban nem egyenlő a beletörődéssel vagy a fásultsággal. A buddhisták gyakran kiemelik, hogy nem kell rezignáltnak lenni egy stresszes, negatív szituációban, különösen, ha hatással tudunk lenni rá. Míg a halált nem tudjuk elkerülni, egy főbérlő vagy főnök nem megfelelő bánásmódját nem kötelességünk elviselni.

A negatív érzelmek elkerülhetetlen részei az emberi létnek. „Az élet időről-időre csodás, de ugyanakkor tragikus is” – mondta Svend Brinkmann, az Aalborg University pszichológia professzora a Quartz-nak adott interjújában. „Az emberek meghalnak körülöttünk, elveszítjük őket, ha csak a pozitív gondolatokhoz szokunk hozzá, a valóság még intenzívebben fog lecsapni ránk, ha bekövetkezik – és be fog következni.”

A másik probléma azzal, ha csak pozitív gondolatokat engedünk meg magunknak Ford szerint az, hogy egy erőteljes lelkiállapotba kerülünk, és ez ellentétesen hat a kiegyensúlyozott megelégedettség állapotával.
Ha történik valami, és megpróbáljuk úgy átfordítani, hogy ez tulajdonképpen nem is nagy ügy, vagy azt mantrázzuk, hogy tanulni és fejlődni fogok belőle, nem mindig működik a szakértő meglátása szerint. Ráadásul igazán komoly megrázkódtatások esetén nem hatékony ez a metódus.

Bár az elfogadás folyamata még nem egészen világos a kutatók előtt, az biztos, hogy a legtöbb pszichikai képességhez hasonlóan ez is úgy működik, mint egy izom – fejleszteni lehet. Egy kutatás szerint, amiben Ford társszerző volt 2010-ben azt is felfedte, hogy az idősebbek könnyebben gyakorolják az elfogadás művészetét, mint a fiatalabbak – bölcsesség vagy élettapasztalat?