Ez a legunalmasabb, mégis leghatékonyabb szokás, ami segít az időmenedzsmentben

Ha állandóan rohansz, csúszol a feladataiddal, és estére szétesik a fókuszod, lehet, hogy nem a naptáraddal van baj, hanem azzal, mikor mész aludni. Egy időmenedzsment-szakértő szerint a következetes lefekvési idő a „legkevésbé szexi, de legnagyobb hatású” szabály.

A legtöbb embernek viszonylag stabil az ébredési ideje. A lefekvés azonban gyakran esetleges: egyik este túl későn alszunk el, máskor korábban kidőlünk a kanapén, hétvégén pedig teljesen felborul a ritmus. Laura Vanderkam, nyolc időmenedzsment-könyv szerzője szerint ez az egyik fő oka annak, hogy napközben időhiányt érzünk, még akkor is, ha papíron „megvan” a heti alvásmennyiség.

Ezt olvastad már?

4 mentális stratégia, ami javítja a sportteljesítményt

Vajon tényleg fogyaszt az időszakos böjt, vagy ez csak egy túlértékelt trend?

A rendezetlen alvás ára: széteső fókusz, kapkodás, hibák

Vanderkam logikája egyszerű. Ha az alvásod rendszertelen, valószínűleg képes vagy bizonyos ideig produktív maradni, de nem tudsz tartósan, egész nap kiegyensúlyozottan fókuszálni. A feladatlista így halmozódik, te pedig rohanni kezdesz. A rohanás viszont hibákat szül, az így „megspórolt” időt később javításra és tűzoltásra költöd.

A szakértő 2021 tavaszán több mint 150 résztvevővel végzett, kilenc héten át tartó vizsgálatot, amelyben kilenc előre meghatározott produktivitási szabályt követtek, köztük a fix lefekvési időt. Egy résztvevő ezt nevezte a „legkevésbé szexi, de legnagyobb hatású” szabálynak. A tudományos eredmények is ebbe az irányba mutatnak. Egy 2025 júliusában a Nature folyóiratban publikált kutatás több mint 79 ezer japán munkavállaló adatait elemezte, és azt találta, hogy a rendszertelen lefekvési idő alacsonyabb munkahelyi produktivitással és nagyobb mértékű kiégés-közeli állapottal, disengagementtel jár együtt.

A lefekvési idő keretet ad a napodnak

„A napnak van kezdete – ebben mindenki egyetért. De arról már kevesebben gondolkodnak, hogy a napnak vége is van” – fogalmaz Vanderkam. A fix lefekvési idő segít reálisan látni, mennyi órával gazdálkodsz egy adott napon. Onnantól minden feladat egy kirakós része: bele kell férnie a rendelkezésre álló időbe. Vanderkam saját példát is hoz: évekkel ezelőtt 23:00-s lefekvési időt állított be magának, és azt mondja, ez segít neki racionálisabban dönteni arról, mi fér bele a napjába, és mi nem.

A rendszertelen alvás ráadásul felborítja a cirkadián ritmust, vagyis a szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusát. Rachel Salas, a Johns Hopkins University alvásneurológusa szerint érdemes néhány napig megfigyelni, mikor ébredsz fel természetesen, ébresztő nélkül, majd szükség esetén 30 perces lépésekben finomhangolni a ritmust. Az alvás ugyanis alapvető biológiai szükséglet: hatással van a kognícióra, a memóriára, az emésztésre – gyakorlatilag mindenre.

A legtöbb felnőttnek körülbelül hét-nyolc óra alvásra van szüksége a Mayo Clinic ajánlása szerint, de az egyéni igények eltérhetnek. Ha tudod, mennyi alvástól vagy mentálisan fókuszált, onnan visszafelé számolva könnyen meghatározhatod az ideális lefekvési idődet: nézd meg, mikor kell kelned, vond ki belőle a szükséges alvásórákat, és máris megvan a keret.

Ez valóban nem látványos biohack, nem újabb produktivitási app, és nem motivációs trükk. De ha komolyan veszed, szépen rendbe teszi a napjaidat. És végső soron ez az, ami igazán számít.

Források: CNBC Make It, Nature, Mayo Clinic

Borítókép: rawpixel.com, Freepik