Reggeli újragondolva: mikor érdemes enni valójában?
Éjszaka az emésztés lassul, a szervezet feldolgozza a vacsorát, ezért sokan reggel nem ébrednek farkaséhesen. A szakértők szerint érdemes 2–3 órát várni az első falattal, így hosszabbá válik az éjszakai böjt, kímélőbb az emésztés, javulhat az anyagcsere-rugalmasság, és stabilabbá tehető a délelőtti energiaszint. A brit orvos és szerző, Rupy Aujla például mindig előbb hidratál, majd csak 9–10 óra körül reggelizik, fehérjében és rostban gazdag ételeket.
Mit egyél reggelire?
A klasszikus, finomított szénhidrátokra épülő reggeli – édes péksütemény, fehér kenyér, cukros müzli – gyors vércukor-emelkedést, majd ugyanolyan gyors visszaesést okozhat, ami délelőtti fáradtsághoz, koncentrációzavarhoz és nassolási kényszerhez vezet. Ilyenkor gyakori a második kávé és a gyors energiapótlás. Helyette érdemes több fehérjét és rostot beiktatni, mértékletes, lassan felszívódó szénhidrátokkal kombinálva, így hosszabb ideig tartó teltségérzetet, stabilabb energiaszintet és jobb koncentrációt biztosíthatsz délelőttre.
Ezt olvastad már?
Miért fontos a fehérje és hogyan érd el a napi 100 gramm bevitelt?
Az időszakos böjt előnyei és buktatói kutatás alapján
Nem vagy éhes reggel? Ez teljesen rendben van
Adam Collins, a Surrey Egyetem metabolikus kutatója szerint az ébredést megelőző órákban hormonális folyamatok – többek között a kortizolszint emelkedése és a máj glükózkibocsátása – már biztosítják a szervezet alapvető energiaellátását. Ez magyarázza, hogy sokaknál reggel természetes módon alacsony az éhségérzet. A kutatások nem támasztják egyértelműen alá azt az elterjedt nézetet, miszerint a reggeli kihagyása önmagában elhízáshoz vezetne. Megfigyeléses vizsgálatok alapján gyakran fordított összefüggés látható: túlsúllyal élők körében gyakoribb a reggeli elhagyása, jellemzően tudatos kalóriacsökkentési szándékkal.
A testsúly alakulását nem egyetlen étkezés megléte vagy hiánya határozza meg, hanem a teljes napi energiafelvétel és az étkezési mintázat. Amennyiben a reggeli kihagyása később fokozott éhséghez, impulzív ételválasztáshoz vagy túlzott kalóriabevitelhez vezet, az kedvezőtlen lehet. Ha azonban valaki reggel nem éhes, és a nap további részében kiegyensúlyozottan, kontrollált mennyiségben étkezik, a reggeli elhagyása önmagában nem tekinthető egészségkárosító tényezőnek.
Kinek nem ideális a késői reggeli?
Vannak élethelyzetek és egészségi állapotok, amikor a késői – vagy teljesen elhagyott – reggeli nem a legjobb választás. Ide tartoznak például azok, akiknél orvosi előírás alapján a gyógyszerszedés étkezéshez kötött, mert az üres gyomor csökkentheti a hatóanyag felszívódását vagy fokozhatja a mellékhatásokat. Cukorbetegség esetén – különösen inzulinnal vagy vércukorszintet befolyásoló gyógyszerekkel élőknél – a túl hosszú étkezési szünetek vércukoringadozáshoz vezethetnek, ezért itt minden esetben egyéni, szakember által kialakított étkezési rend javasolt. Hasonlóan, a várandósság idején megváltozott anyagcsere és megnövekedett tápanyagszükséglet miatt a rendszeres, kiszámítható étkezések általában kedvezőbbek.
Bizonyos emésztőrendszeri problémák – például reflux, gyomorhurut vagy funkcionális bélpanaszok – esetén a hosszú koplalás ronthatja a tüneteket, ezért ilyenkor szintén nem szerencsés a reggeli túlzott kitolása. A kora reggeli edzést végzőknek pedig gyakran előnyös egy könnyű, gyorsan emészthető reggeli – például joghurt gyümölccsel vagy egy kisebb adag turmix –, ami segíthet fenntartani a teljesítményt és megelőzni az edzés utáni túlzott éhséget.
Végső soron a reggeli időzítése nem univerzális szabály kérdése: nagyban függ az egyéni bioritmustól, az egészségi állapottól és a napi terheléstől. Más étkezési ritmus működik jól ülőmunkát végzőknél, fizikai munkásoknál vagy váltott műszakban dolgozóknál – a cél minden esetben az, hogy az étkezések támogassák az energiaszintet és ne borítsák fel a nap egészének egyensúlyát.
Forrás: GQ
Borítókép: Carissa Gan, Unsplash
