Meglepő zöldségek, amelyekkel valódi vitaminbomba kerül a tányérodra!

Azt tudjuk, hogy a zöldségek egészségesek, de nem minden zöldség teremtetett egyformának. Vannak olyanok, amelyekbe kicsit több tápanyagot pakolt a természet. Az amerikai Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nyilvánosságra hozta a listát, hogy mely zöldségeket tekinthetjük a „legegészségesebbnek”. A te tányérodra kerül belőlük?

Nem olyan régen a vízitormát kiáltották ki a legegészségesebb zöldségnek, mivel ennek a legmagasabb a tápanyagsűrűsége. Ez azonban nem egy elterjedt vagy könnyen fogyasztható alapanyag, így a CDC listázta a top 5 legtápanyagdúsabb zöldséget, hogy ha extrán tenni akarsz az egészségedért, tudd, hogy mit tegyél a tányérodra.

Mi az a tápanyagsűrűségi pontszám?

A tápanyagsűrűségi pontszám egy olyan mérőszám, amely az élelmiszerben lévő alapvető tápanyagok mennyiségét értékeli annak kalóriatartalmához viszonyítva. Ezt általában úgy számítják ki, hogy a kulcsfontosságú tápanyagok – például vitaminok, ásványi anyagok és rostok – teljes mennyiségét elosztják az élelmiszerben lévő kalóriák számával.

A CDC a tápanyagsűrűségi pontszámot 17 alapvető tápanyag, köztük kálium, rost, fehérje, kalcium, vas, A, B6, C, E és K-vitamin napi értékének átlagos százalékos aránya alapján számítja ki, amely az élelmiszer 100 grammjában található.

A pontszám tükrözi ezeknek a tápanyagoknak az egyensúlyát 100 kalóriányi ételre vetítve. A 100 feletti pontszámot elérő élelmiszerek 100-as határértéket kapnak, ami azt jelzi, hogy átlagosan 100 kalóriánként a napi tápanyagérték 100%-át biztosítják.

Ez a módszer kiemeli azokat az élelmiszereket, amelyek tápanyagdúsak, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmúak, így rendkívül hatékonyan biztosítják az alapvető tápanyagokat túlzott energiabevitel nélkül.

Top 5 legtápanyagdúsabb zöldség a CDC szerint:

• Vízitorma – 100
• Kínai kel, bordáskel, tatsoi – 91.99
• Mángold – 89.27
• Céklalevél – 87.08
• Spenót – 86.43

Mi a közös ezekben a zöldségekben?

Ezek a zöldségek mind levélzöldségek. Ezekben a zöldségekben van néhány kulcsfontosságú tápanyag is, ami közös. A kínai kelben, mángoldban, céklalevélben és spenótban található A-, C- és K-vitamin mennyisége kiemeli ezeket az alapanyagokat más vitaminbomba zöldségek közül.

Mit kell tudni az ázsiai salátákról?

A kínai kel, a bordáskel (pak choy) és a tatsoi a Brassica rapa alfaja, de táplálkozási szempontból különböznek egymástól. A bordáskel és a tatsoi magasabb kalcium-, vas-, valamint A-, C- és K-vitamin-tartalommal rendelkezik, így tápanyagdúsabb, mint a kínai kel, amely több folsavat és rostot kínál. Bár mindhárom nagyszerű a kiegyensúlyozott étrendhez, a tatsoi vitaminokban és ásványi anyagokban a legnagyobb ütőerővel bír, bár nálunk másik két rokonához képest kevésbé elterjedt.

Kínai kel

A kínai kel, amit először a 15. században termesztettek a kínai Jangce folyó mentén, táplálkozási szempontból előnyös, mivel jó rost-, C-vitamin- és folsavforrás.

Bordáskel

A bordáskel, amivel pak choy néven is találkozhatsz, igazi hős, ha a tápanyagokról és ásványi anyagokról van szó. A bordáskel kiemelkedik magas kalcium- és A-vitamin-tartalmával, amelyek támogatják a csontok egészségét és az immunrendszer működését. Ezen felül C-vitaminban és antioxidánsokban, például béta-karotinban is gazdag.

Mitől olyan egészséges a kínai kel, a mángold, a céklalevél és a spenót?

Az A-, E- és K-vitamin mellett ezek a zöldségek C-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például kalciumot, magnéziumot és vasat tartalmaznak. Sejtszerkezetük és fitonutriens-profiljuk hozzájárul kivételes tápanyagsűrűségükhöz, ami az antioxidáns aktivitástól a csontok egészségéig számos élettani funkciót támogat.

További jó hír, hogy ezek a tápanyagok nagymértékben biológiailag hozzáférhetőek, ami azt jelenti, hogy könnyen emészthetőek és felszívódnak a szervezetben. Emellett az ilyen leveles zöldek általában alacsony természetes cukortartalommal rendelkeznek, és bioaktív vegyületek széles skáláját tartalmazzák, mint például a káposztában a glükozinolátok és a spenótban a karotinoidok, amelyek további egészségügyi előnyökkel járnak, így például segíthetnek a rák kialakulásának megelőzésében és javíthatják az anyagcsere működését.

A hevítéssel elvesztik pozitív tulajdonságaikat?

Attól függ. A főzés bizonyos hőérzékeny tápanyagok, különösen a C-vitamin és bizonyos antioxidánsok elvesztéséhez vezet. A forralás például akár 50%-kal is csökkentheti a C-vitamin-tartalmat, míg a párolás révén általában több tápanyagot őrizhetsz meg.

Ezzel párhuzamosan van előnye is, ha nem nyersen fogyasztjuk a zöldségeket, mivel a főzés számos tápanyag, így például a spenótban található béta-karotin és a kelkáposztában lévő kalcium biológiai hozzáférhetőségét is javíthatja. Emellett a főzés csökkentheti az oxálsav (ami egy antinutriens, és az ilyen a tápanyagokkal az a probléma, hogy rontják más tápanyagok felszívódását vagy közvetlenül károsak lehetnek a szervezetre) szintjét ezekben a levélzöldségekben, ami növelheti az ásványi anyagok, például a kalcium és a magnézium felszívódását.

A legbiztosabb eljárás a tápanyagok megőrzése érdekében a párolás, ami segít, hogy az ételek könnyebben emészthetőek legyenek és jobban felszívódjanak.

Mennyi zöldséget kell enni egy nap?

Az ajánlások szerint ideális esetben naponta három-öt adag zöldséget és kettő-négy adag gyümölcsöt kellene fogyasztani. Az adag általában egy csésze nyers levélzöldséget vagy fél csésze főtt zöldséget jelent, egy csésze pedig nagyjából ökölnyi méretű.

Bár a levélzöldségek most kiemelt figyelmet kaptak tápanyagsűrűségüknek köszönhetően, ez nem azt jelenti, hogy más zöldségeket hanyagolni kellene. Alapvetően nem tudsz azzal mellé lőni, ha naponta többször különböző zöldségek kerülnek a tányérodra.