Le a mítoszokkal! Ezek a leggyakoribb, egészséges étkezéssel kapcsolatos tévhitek

Mintha a csapból is ez folyna: élj egészségesen, étkezz egészségesen! A diétakultúra szakadatlanul virágzik, az egészséges életmód pedig népszerűbb, mint valaha. Egyre nehezebb választani az újabb és újabb csodát ígérő diéták közül, a superfoodnak kikiáltott ételek már könnyen elérhetőek, mégis, nem igazán csökken a túlsúllyal küzdők száma, sőt.

Társadalmunk egyre elhízottabb, a helytelen táplálkozásból kialakuló betegségek mind fiatalabb korban jelentkeznek. Oka ennek többek között, hogy számtalan tévhit kering a helyes táplálkozásról – ezek közül néhányat szeretnénk most helyre tenni dietetikus szakértőnk segítségével.

Tévhit: Gyorsan, könnyen, tartós eredményt bárki elérhet
Helyette: Kúra helyett életmódváltás

Ha csak a közösségi médiát vagy a bioboltok és a trendi diéták térhódítását nézzük, úgy tűnhet, 2022-ben egészségesen étkezni egyszerűbb, mint valaha. Ha akarunk, minden nap új fogyókúrát próbálhatunk ki, ha gyorsan szeretnénk megszabadulni a súlyfeleslegünktől, milliónyi megoldás közül választhatunk.

A látszat azonban csalóka: egyfelől – köszönhetően az internetnek – számos tévhit kering megállíthatatlanul széles körben, másfelől pedig a legtöbb csodát ígérő új étrend meglehetősen egészségtelen. „Az ok, amiért nem tudunk tartós eredményt elérni, legtöbbször magában a fogyókúrában keresendő. Már maga a szó is elárulja: egyfajta kúráról beszélünk, ami véges időtartamú, vagyis csak egy ideig tart a – jó esetben – egészséges szokások beépítése a mindennapokba, a kúra leteltével visszatérünk rossz szokásainkhoz” – figyelmeztet a Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum dietetikusa. „Ahelyett, hogy újabb diétába kezdenénk, amivel szinte borítékolható a jojó effektus, jóval több kiló felszedésével, mint amit leadtunk, inkább váltsunk életmódot. Mivel számtalan megoldás közül választhatunk – legyen szó például paleolit vagy vegán étrendről, időszakos böjtről –, javaslom, mielőtt elköteleznénk magunkat valamelyik mellett, egyeztessünk orvosunkkal, keressünk fel egy dietetikust, aki alapos állapotfelmérés mellett állít össze személyre szabott étrendet, figyelembe véve korunkat, testalkatunkat, egészségügyi állapotunkat, fizikai aktivitásunkat, életmódunkat.”

Tévhit: A szénhidrát az ellenségünk
Helyette: Kiegyensúlyozott tápanyagbevitel

Való igaz, a túl sok szénhidrát, főleg, ha azt gyors felszívódású lisztekkel, cukrokkal viszed be, például csipsszel, csokival, tápanyagban szegény pékáruval, az kifejezetten egészségtelen, megterheli az emésztésedet, nagy eséllyel alakul ki a szervezetben gyulladás, miközben a hízással is számolni kell.

„Igaz, hogy a fehérjében gazdag, szénhidrátban szegény étrend fogyást eredményez rövid távon, ám hosszú távon számolni lehet súlygyarapodással. Kutatások bizonyítják, hogy azoknak, akik kevesebb szénhidrátot, ellenben több fehérjét visznek be a szervezetükbe, 90 százalékkal nagyobb az esélyük arra, hogy felszedjék magukra pluszban testtömegük 10 százalékát. Természetesen súlytól, magasságtól és fizikai aktivitástól függ, de az ajánlott napi fehérjebevitel testkilogrammonként 1-1,5 gramm. Érdemes csökkenteni a megevett hús mennyiségét, helyette több növényi fehérjét fogyasztani – magyarázza a dietetikus. „A szénhidrát radikális csökkentése helyett a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelre kell törekedni. Meg kell találni, kinek mennyi az ideális fehérje, zsír és szénhidrátbevitel aránya, ezeket a tápanyagokat pedig megfelelő minőségű ételekből kell biztosítani a szervezet számára. A szénhidrátot például jó minőségű gabonafélékkel, gyümölcsökkel. Ha ezeket fogyasztjuk, nem csak a súlycsökkenés lesz tartós, de az egészségünkért is rengeteget teszünk.”

Tévhit: Trendi étrendkiegészítőkkel letudható a fogyás
Helyette: Teljes értékű táplálkozás

Akár az edzés utáni (helyetti) fehérjeturmixra esküszöl, akár az energiaitalokra, jobb, ha átgondolod, mit viszel be a szervezetedbe. Kezdjük a por alapú fehérjével! Kétségtelen, hogy egy megerőltető edzés után jó, ha fél órán belül iszol egy nagy adag proteint, de még jobb, ha időnként más, fehérjében gazdag ételekkel segíted a regenerációt. Egyél jó minőségű fehérjét, hüvelyeseket, sovány húsokat!

A sportolás utáni energiaital sem jobb megoldás, mint a szénsavas változatai. Edzés közben nem árthat, de utána inkább fogyassz el egy nagy bögre zöld teát, vagy kávét, amit, ha lehet, ne édesíts. A boltban kapható italok rengeteg felesleges cukrot tartalmaznak, amik edzés közben felpörgethetnek, de utána nem igazán segítik a regenerációt és semmivel nem egészségesebbek, mint a szénsavas, édes üdítők.

Jobb kerülni a diétás, „light” üdítőket is. Ha azt olvasod egy-egy üvegen, hogy zero kalória/cukor/zsír, kerüld el messziről. Ezek az italok ugyanis inkább hizlalnak, mint fogyasztanak. Az édes ízt ugyanis valahonnan elő kell állítani, így, ha nem is cukrot, de helyette más, egészségtelen édesítőket adnak az üdítőhöz: aszpartámot, szacharint, szuklarózt. A light joghurt esetében kicsit más a helyzet; ott a zsírtartalom lehet, kevesebb, de több benne a cukor, így hosszú távon az is jobban hizlal. Azt pedig remélhetőleg mondani sem kell, hogy a fogyást ígérő tablettákat, porokat messziről kerüld!

Tévhit: Minden kalória egyformán számít
Helyette: Kalóriaszámlálás helyett hallgass a tested jelzéseire

500 kalória és 500 kalória között is óriási különbség lehet: ha például az egyiket süti, a másikat pedig egy nagy adag saláta formájában vetted magadhoz. A bevitt kalóriát a szervezet egyes esetekben másképp használja fel, attól függően, mi van az adott ételben, mennyire könnyű megemészteni, mennyi cukrot vagy éppen szénhidrátot tartalmaz, miként hat az anyagcserére és így tovább.

„Nem mindegy tehát, hogy a bevitt kalória mekkora része hasznos a szervezetnek, mit tud belőle felhasználni és mi az, amit csak zsírként raktároz. Ráadásul a jóllakottság érzés is más egyes ételek után, ahogyan például hamarabb éhezünk meg a cukros ételek után is” – mondja a szakértő.

Itt érdemes megjegyezni még – folytatja a dietetikus –, hogy a túlevés az egészséges (vagy annak titulált) ételek esetében sem ajánlott. Attól még, hogy valami egészséges, még nem ehetsz belőle végtelen mennyiséget anélkül, hogy híznál. Szuper például, ha a reggelt zabkásával indítod, de számolnod kell vele, hogy két púposra tömött tál már elhízáshoz vezethet. Figyelj a tápanyag és a kalóriabevitelre, alaposan bogarászd át az egészséges ételek összetevőit is, így nem érhet meglepetés, ha legközelebb a mérlegre állsz. Egyél lassan, szánj időt az étkezésre, ha pedig elteltél, hagyd abba az evést.

Az anyag összeállításában segítséget nyújtott: Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum